Extra fehérje az ételekben Kvarkkal az izmok számára
A fehérje plusz hozzájárulhat a fogyáshoz és az izomépítéshez. A fehérjékkel dúsított ételek nem szükségesek.
Az edzés után fehérjetartalmú étel elősegíti az izomépítést Fotó: Zeljko Dangubic/imago
MUNICH taz | Fehérjetartók, fehérjeturmixok, fehérjetartalmú kenyér, hüvelyesekből készült tészta vagy fehérje sajt - a szupermarketben számos termék esetében egy ideje azt javasolják, hogy az egészség megőrzéséhez plusz fehérje szükséges. A Társaság a Fogyasztói Kutatásokért (GfK) szerint a fehérjékkel dúsított élelmiszerek értékesítése átlagosan több mint 60 százalékos növekedést ért el az elmúlt négy évben.
Szójalisztet, búzafehérjét vagy különféle magokat adnak a kenyérhez és a rúdhoz. A tejsavópor főleg fehérje turmixokban található meg. A gyártók széles tömegekkel foglalkoznak. Mert: A fehérjében gazdagnak egyfajta csodafegyvernek kell lennie az izmok építésénél és a zsír lebontásánál, ideális a népszerű "testformáláshoz". Ezenkívül a fehérjékben rejlő plusz általában javítja az egészséget és meghosszabbítja az életet, a ma laikusok körében széles körben elterjedt vélemény szerint. De mit gondoljunk erről a trendről?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint legalább 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm legyen a napi menüben, vagyis egy 70 kilogrammos férfi esetében 56 gramm, és ez a napi energiafogyasztás körülbelül 15 százalékának felel meg. Mivel a testnek fehérjére van szüksége a sejtek, hormonok vagy enzimek építőanyagaként. A DGE szerint ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy egy hobbi sportoló izmokat építsen, nincs szüksége extra fehérjékre. Csak az erős sportolók fogyasszanak 1,2 g/testtömeg-kg, az állóképességű sportolók pedig 1,6 g/testtömeg-kilogrammot. A célzott izomépítéshez nem sokkal edzés után 20 gramm fehérjét kell elfogyasztani, ami körülbelül 200 gramm kvarkot jelent. Ha azonban eléri a kívánt izomtömeget, leállíthatja ezeket a magasabb fehérjetartalmat.
Valójában 1,5 g/testtömeg-kg és napi energiafogyasztás 20 százalékával a németek az ajánlottnál jóval többet fogyasztanak, különösen húst, tojást, tejet és sajtot. A hesseni fogyasztói központ szerint a fehérjével dúsított ételek pluszja még a teljesítménytartományban lévő erő- és állóképességű sportolók számára is egyszerűen felesleges. A test egyszerűen túl sok mindent eltüntet. Az USA-ban, ahol a fehérje hype átterjedt ránk, az emberek több mint 40 százaléka nem éri el az ajánlott mennyiségű fehérjét.
A vegánok értékes fehérjét kapnak a különféle ételek, például gabonafélék és hüvelyesek jó keverékéből. A dió nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Izomépítés szempontjából a növényi fehérjék semmiképpen sem alacsonyabbak az állati fehérjéknél, ha kellően nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ne felejtsd el: "Edzés nélkül semmi sem fog történni."
Fogyjon fehérjetartalmú étrenden keresztül
Az energiamennyiség 20% -át meghaladó fehérjetartalom előnyökkel jár azok számára, akik fogyni szeretnének; a vizsgálatok során a tesztalanyok több kilót fogyottak fehérjetartalmú étrenden, mint alacsony fehérjetartalmú étrenden. Egyrészt a fehérjéknek jóllakó hatása van, amelyet a különböző szabályozó hormonrendszerek közvetítenek. Másrészt a fehérjék lebontása több hőt termel, mint más tápanyagok (technikai szakzsargonban: élelmiszer okozta termogenezis).
A fehérjék metabolizálásakor több kalória pazarolódik el, mint a zsírok és szénhidrátok esetében. Éppen ezért a magas fehérjetartalmú étrendet egyszerűen könnyebb betartani sok túlsúlyos ember számára.
Tehát több kalória pazarolódik el, ha a fehérjék metabolizálódnak
Azonban: A fogyáshoz mindig negatív energiamérleg szükséges. A kereskedelmi forgalomban kapható fehérjetartalmú kenyér gyakran több kalóriát tartalmaz, mint egy normál rozskenyér. A bárokat gyakran „a tetején” is fogyasztják. A fogyáshoz azonban használhat normál fehérjében gazdag ételeket, például kvarkot vagy tofut. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend előnyei hosszú távon megszűnnek. És csak azok képesek hosszú távon fenntartani súlyukat, akiknek sikerül megváltoztatniuk étrendjüket.
Ami a cukorbetegséget illeti, a vizsgálati helyzet ellentmondásos, mert a cukorbetegek számára előnyös lehet a fogyás, de újra és újra aggodalmakat fejeztek ki, hogy a nagy mennyiségű fehérje károsíthatja a vesét. Az Európai Diabétesz Táplálkozási Tanulmányi Csoport a tanulmány helyzetének jelenlegi értékelése szerint most csak azok a betegek fogyaszthatnak 15% -nál többet.
Más korábbi vizsgálatok részben azt találták, hogy a rendkívül magas fehérjetartalmú étrend ronthatja az inzulint, ami viszont súlyosbíthatja a cukorbetegséget.
De mi történik, ha életét fehérjében gazdag étrend mellett kötelezi el, nem csak izomépítés vagy a tavaszi étrend részeként? Eddig kevés tény áll erről. Az állatmodellek többször kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételek lerövidítik az életet. Az amerikai NHANES III tanulmány 2014-es értékelése azt is feltárta, hogy a napi kalóriabevitel több mint 20 százaléka fehérje növeli a rák kockázatát és a halálozási arányt is.
Ezeket az eredményeket azonban először olyan intervenciós vizsgálatokban kell alátámasztani, amelyek valódi ok-okozati összefüggést tárnak fel. Mivel a magas fehérjefogyasztás általában nagyon húsigényes, és ez a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázati tényezője. A szív egészsége is romolhat, és a korai halál is veszélybe kerülhet, amint azt a Cornell Egyetem nemrégiben készített meta-tanulmánya mutatja.
Ezzel szemben a vizsgálatok kimutatták, hogy sok növényi fehérje, amely különbözik az állati fehérjétől az aminosavak eltérő összetétele miatt, kedvezőbb hatással van az egészségre. Az olyan növények, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék azonban mindig tartalmaznak rostot és fitokémiai anyagokat, például fenolokat, amelyek viszont csökkentik a betegség kockázatát. Lehetséges, hogy nem a fehérjetartalom dönt a jó közérzetről és a jajról, hanem sokkal inkább az élelmiszerek egyéb anyagai. Ezenkívül a növényi étrenddel rendelkező emberek általában egészségesebb életmódot folytatnak.
A 65 év feletti embereknek viszont feltétlenül oda kell figyelniük a fehérje pluszára, és ez állatokból is származhat, ebben a szakértők egyetértenek. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy az izmok lebomlanak, és az idősek gyengék lesznek, ami drámai módon megnöveli a halálozás kockázatát. A Német Geriátriai Társaság (DGG) szerint a fehérjét testtömeg-kilogrammonként 1 és 1,2 gramm közötti mennyiségben, a meglévő szarkopénia (izomsorvadás) esetén pedig akár 1,4 gramm mennyiségben kell fogyasztani.
De ehhez sem szükségesek speciális termékek. Egyébként nem csak túlárazottak, ahogy a fogyasztói szervezetek folyamatosan felfedezik, hanem gyakran túlterheltek mindenféle adalékanyaggal, valamint felesleges mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal.