Ezek a testtömeg-mozgás egészségügyi előnyei - Business Insider

Ezek a legegyszerűbb gyakorlatok saját testtömegeddel - és ezek előnyei az egészséged számára

A kaliszténika olyan funkcionális gyakorlat, amelynek saját testtömege minimális felszerelést igényel.
A kaliszténika képzés hosszú távon javíthatja egészségi állapotát, valamint mobilitását és rugalmasságát. Ezenkívül a sérülések kockázata nagyon alacsony, a kalóriafogyasztás pedig nagyon magas.
A kezdők számára legjobb kaliszténikai gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, guggolás, deszka és ugró gyakorlatok.

A Business Insiderről további cikkeket talál itt.

A kaliszténika nagyszerű módja a fitnesz céljainak elérésére - anélkül, hogy edzőterembe járna, vagy sok eszközbe fektetne.

"Ez az egyik legegyszerűbb edzés, amelyet otthon drága felszerelések nélkül végezhet." - mondja Adam Rivadeneyra. Sportorvos szakorvos a kaliforniai Irvine-ban található Hoag Ortopédiai Intézetben. "A legtöbb gyakorlat a testsúlyra támaszkodik az ellenállás kialakításában, és rövid időközönként, zárt térben végezhető."

Itt megtudhatja, hogy a kaliszténika edzés milyen előnyökkel jár, és mely gyakorlatokkal kezdheti kezdőként.

Mi a kaliszténika?

Még ha nem is ismeri a nevet, nagy valószínűséggel már végez néhány kaliszténikai gyakorlatot. "A kaliszténika egy olyan edzésfajta, amelyben főleg saját testsúlyával edz annak érdekében, hogy javítsuk általános" funkcionalitásunkat "és egyúttal fittessé tegyünk minket is" - mondja Jillian Michaels fitneszedző, aki a Jillian Michaels fitnesz alkalmazás készítője is.

A funkcionális gyakorlatok azok, amelyek a napi mozgásokat utánozzák. Az emberi alapvető funkciók közé tartozik a tolás, a húzás és az ugrás. És ezeket a mozdulatokat a kaliszténika edzés során is elvégzi.

"Az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások és a guggolás, edzenek mindent, erőnket és rugalmasságunkat, valamint koordinációnkat, egyensúlyunkat és mozgékonyságunkat" - mondja Michaels. Nincs szükség további súlyokra vagy súlyzókra. "Számos újabb képzési program, például a boot campek vagy a HIIT edzések sok klasszikus calisthenics gyakorlatot integrálnak" - mondja Rivadeneyra.

A calisthenics gyakorlatok előnyei

A kaliszténikumok rendkívül népszerűek, mert nagy izomcsoportokat használnak, ami növeli a kalóriafogyasztást. Ezenkívül a gyakorlatok bárhol és teljesen felszerelés nélkül elvégezhetők.

A kaliszténika segít könnyebben mozogni a nap folyamán

A funkcionális gyakorlatok, amelyeket a kaliszténika edzésen végez, javíthatja mozgékonyságát, enyhítheti a fájdalmat és a kényelmetlenséget, és csökkentheti a sérülések kockázatát.

"A kaliszténika lényegében a mindennapi életben gyakorolja a működésünket" - mondja Michaels. Ez a fajta testmozgás nemcsak abban segít, hogy egészségesebbek és jobban nézzünk ki, hanem a mindennapi tevékenységekben nyújtott teljesítményünk is. Csökkenti a baleseti sérülések valószínűségét is, mint például a bokád elfordulása vagy a hátad megrándulása, amikor megfordulsz, hogy megragadj valamit.

A kaliszténikában olyan fontos izomcsoportokat képeznek, mint a mellkas, a törzs, a hát, a karok és a lábak. Például egy 70 kilós ember körülbelül 167 kalóriát éget el egy 30 perces mérsékelt kaliszténikus munkamenet során. Haladó edzéssel körülbelül 298 kalóriát égethet el 30 perc alatt.

A kaliszténika hosszú távon javíthatja egészségét

Rivadeneyra szerint a kaliszténika gyakorlása a következő módszerekkel csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát:

Fogyhat
A gyakorlatok jobban alszanak
Javítják a szív egészségét
Csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Vásárolhat felszereléseket a kaliszténika edzéséhez is - például ugrókötelet vagy felhúzható rudat -, de nem feltétlenül van szüksége rá. Otthon is végezhet olyan gyakorlatokat, mint a guggolás és az alkar támogatása, még akkor is, ha korlátozott a hely.

"Bárhol végezhet kaliszténikát, ehhez nem szükséges feltétlenül felszerelés, és az emberek gyorsan formába lendülnek" - mondja Michaels.

Calisthenics gyakorlatok kezdőknek

Ha most kezdi a kaliszténikát, akkor a következő gyakorlatokkal kell kezdenie saját testsúlyát és néhány módosítását. Ezek az útmutatások és Stephen Navaretta videó oktatói segíthetnek. Fitneszedzőként a funkcionális mozgásokra és a kaliszténikára specializálódott.

fekvőtámaszok

Külső tartalom nem érhető el

Az adatvédelmi beállításai megakadályozzák az összes külső tartalom (pl. Grafikák vagy táblázatok) és a közösségi hálózatok (pl. YouTube, Twitter, Facebook, Instagram stb.) Betöltését és megjelenítését. A megjelenítéshez kérjük, aktiválja a közösségi hálózatok és a külső tartalmak beállításait az adatvédelemben. Beállítások.

A klasszikus fekvőtámaszhoz feküdjön a padlóra, képpel lefelé. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a mellkas körül. Ezután nyomja magát egyenesen felfelé, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, folyamatosan megfeszítve a magját, és egyenesen tartva a hátát.

Számos olyan kihívást jelentő fekvőtámasz létezik, amelyekkel kihívhatja önmagát. Megkönnyítheti a gyakorlatot azzal is, ha a térdét a padlóra helyezi, vagy a falnak áll a padló helyett, mondja Rivadeneyra. Próbáljon meg összesen három-öt tíz-20 ismétlést készíteni.

Guggolás

Külső tartalom nem érhető el

Egyszerű guggoláshoz tegye a lábát vállszélességre. Engedje le a csípőjét 90 fokra, és próbálja tartani a felsőtestet függőlegesen. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe.

Végezzen három-öt tíz-20 ismétlést is ennek a gyakorlatnak. Ha elsajátította a végrehajtást, kipróbálhat fejlettebb változatokat is, például ugró guggolásokat.

Deszka

Külső tartalom nem érhető el

A deszka legegyszerűbb formája érdekében szálljon be a fekvőtámaszba, és feszítse meg a magját, miközben ezt a helyzetet 30 másodpercig tartja. Dolgozzon 60-90 másodpercig, és ismételje meg a deszkát néhányszor, például egy másik gyakorlat sorai között - mondta Rivadeneyra.

A Plank egyik legfontosabb egészségügyi előnye nemcsak az erősebb mag, hanem a jobb testtartás is. Kipróbálhat olyan módosításokat is, mint az oldalsó deszka (az oldalsó hasizmaidat edzi) vagy a fordított deszka (erősíti a felsőtestet).

Ugró gyakorlatok

Külső tartalom nem érhető el

Az olyan ugrógyakorlatok, mint a kötél ugrása vagy az emelők, megnövelik a pulzusszámot egy kaliszténikai edzés során - mondja Rivadeneyra. Végezzen három-öt szettet ebből 30 másodpercig - 30 másodperces szünettel. A fitneszed idővel javul, ezért gyorsabban vagy hosszabb ideig kell elvégezned a gyakorlatokat.

Milyen gyakran kell kaliszténikát végezni?

Michaels azt javasolja, hogy hetente négyszer építse be az edzésbe az edzésgyakorlatot. Így optimális edzési és gyógyulási időt ér el.

- Például hétfőn és csütörtökön edzek minden tolóizmot. Ide tartoznak a mellkas, a vállak, a tricepsz és a quadriceps ”- mondja Michaels. "Kedden és pénteken húzófunkciójú izmokat edzek, és az összes húzóizmon dolgozom: hát, bicepsz, comb".

Amit megtanulunk belőle

A kaliszténika valószínűleg már az edzés része. Azok számára azonban, akik most kezdik a testmozgást, vagy el akarják kerülni az edzőtermet, ez a fajta testmozgás segíthet az erőnléti célok teljesítésében.

„Függetlenül attól, hogy pénzügyi vagy fizikai szempontból - a kaliszténika mindenki számára megfelelő. Az edzés hatékony, és bárki meg tudja csinálni, függetlenül a fitnesz szintjétől ”- mondja Michaels.

Ezt a cikket angolról fordították és Tomić Ilona szerkesztette. Az eredetit itt olvashatja el.