Ezek az ételek több vasat tartalmaznak, mint egy FÉRFI EGÉSZSÉG steak
Vasban gazdag ételek 8 étel, amely több vasat tartalmaz, mint egy steak
A vörös húst a vas legfontosabb szállítójának tartják. Egy steak (150 gramm) önmagában 3,2 milligramm létfontosságú nyomelemet biztosít, amelyet naponta kell bevennünk ételeinkkel. Még jobb: belsőségek. A szarvasmarhák, a borjak stb. Mája, vese és szíve eléri a csúcsértéket, amely akár 17 milligramm/100 gramm. A vas a vörösvér pigment hemoglobin egyik alkotóeleme, és felelős az oxigén szállításáért a szervezetben. Az izmokban a vas viszont megköti a mioglobint, és oxigénnel látja el az izmokat, ami különösen fontos a sportolók számára. Ezért fontos a magas vas tartalmú élelmiszerek napi fogyasztása.
Magas vas tartalmú ételek: növényi és állati vasforrások
Az állati eredetű élelmiszerekből származó vas biológiai hozzáférhetősége jó, ezért szervezetünk 3-szor jobban képes felszívódni, mint a növényi vas. De a növényi eredetű ételek sok vasat is tartalmaznak, csak nem tudjuk használni olyan jól. A vegetáriánusok és a vegánok azonban valószínűleg nem szenvednek vashiánytól, mint a húsevők. A trükk: mindig fogyasszon növényi vasforrásokat jótékony anyagokkal, például C-vitaminnal együtt, ami javítja a vas felszívódását. A gyakorlatban ez azt jelenti: Igyon egy pohár narancslét növényi vas-beszállítójával (lásd alább), vagy keverje össze az étkezés során a C-vitaminban gazdag zöldségeket vagy gyümölcsöket. Tehát senkinek nem kell minden nap megennie egy steaket vagy akár a belsőségeket, különösen azért, mert állítólag a túl sok vörös hús fogyasztása növeli a rák kockázatát.
Ezek az ételek tisztán növényi alapúak és adagonként több vasat tartalmaznak, mint egy steak:
1. Vasszállító: zabpehely (4,3 mg/80 g adag)
A zabpehely ideális gabona a sportolók számára, mert fontos vitaminokkal, növényi fehérjével, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel - például vasal - látja el. A zabpehely sok szénhidrátot is tartalmaz, de ne essen pánikba: ezek a hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyeket a szervezet fokozatosan lebont, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad teljes állapotban, és folyamatosan energiával látják el.
2. Vasszállító: kelkáposzta (3,8 mg vas/200 g adag)
A káposzta minden fajtája közül a kelkáposzta nemcsak a legmagasabb vaskartalommal rendelkezik, hanem sok növényi fehérjével is rendelkezik. Az abban található élelmi rostok emelik az emésztést is. A kelkáposzta ásványi és vitamin összetétele szintén lenyűgöző: a B-vitaminok csoportjába tartozó kálium, kalcium és vitaminok, a C-vitamin és az E-vitamin megtalálható a téli zöldségekben.
3. Vas szállító: Svájci mángold (5,4 mg/200 g adag)
Fáradtnak érzi magát? Akkor lehet vashiány. A zökkenőmentes munkavégzéshez az izmoknak elegendő oxigénre van szükségük, amely a vas bejut a vörösvérsejtekbe és bejut a vérbe. 100 gramm svájci mángold több vasat ad, mint például 100 gramm marhahús filé - amelyet a szervezet jobban felszívhat C-vitamin hozzáadásával (például egy fröccs citromlével).
4. Vasszállító: Quinoa (4,8 mg/adag 60 g nyers tömeg/köret)
Az álszemű quinoa nemcsak jó vasszállító (8 milligrammtól 100 gramm nyers tömegig), a quinoának számos olyan legfelső tulajdonsága van, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából: Egyrészt kiváló minőségű, növényi fehérjét biztosít (kétszer annyi, mint a rizs!) És tartalmaz is Rengeteg magnézium és lizin: Az ásványi magnéziumnak kulcsfontosságú feladata az izomösszehúzódás, a lizin aminosav pedig rendkívül fontos izom- és fehérjeépítő blokk.
5. Vasszállító: teljes kiőrlésű tészta (5,8 mg adagonként, 150 g bruttó tömeg)
Míg a durumbúza búzadarából készült tészta igazi szénhidrátbomba, amely gyors energiát szolgáltat, de sajnos csak néhány tápanyagot kínál, a teljes kiőrlésű változat valóban egészséges: A teljes kiőrlésű tészta nem tartalmaz kevesebb kalóriát, mint a normál tészta, de ha rost- és fehérjetartalomról van szó, akkor a teljes kiőrlésű tészta egyértelműen megelőzi. Egyébként a teljes kiőrlésű tészta vastartalma több mint kétszer olyan magas, mint a közönséges durumbúza tésztaé, ezért a teljes kiőrlésű tészta egyértelműen a sok vasat tartalmazó egészséges ételek közé tartozik.
6. Vasszállító: köles (4,1 mg/adag 60 g nyers tömeg/köret)
Millet sajnos kissé elfelejtették, és jelenleg a csípő quinoa váltja fel. Az egészséges, enyhén diós ízű gabonaféléknek, amelyeket köretként is szolgálhatnak, mint a quinoa vagy a rizs, nem kell elrejtőzni: sok növényi fehérjét, valamint számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. A köles vas optimális felszívódása érdekében kombinálja a gabonát magas C-vitamin-tartalmú zöldségekkel, például paprikával és káposztával, például brokkolival, karfiollal vagy kelkáposzta.
7. Vasszállító: Spenót (6,8 mg/200 g adag)
A spenót THE ételként vált ismertté, amely különösen gazdag vasban. Amíg nem derült ki, hogy a magas fizetés csak tizedes ponton alapult - a spenót megbecsülése hatalmasat süllyedt. Teljesen helytelenül, mert 3,4 mg vas/100 g spenót nagyon magas helyet foglal el a sok vasat tartalmazó növényi ételek között. Sajnos a spenót tartalmaz (valójában egészséges) anyagokat is, amelyek azonban gátolják a vas felszívódását. De mivel a spenótot általában más ételekkel együtt fogyasztják, a vas rendelkezésre állása ismét növekszik, így a spenót is hozzájárulhat a vasellátáshoz. A spenót rendkívül alacsony kalóriatartalmú (17 kalória/100 gramm), zsírmentes és 3 gramm fehérjét biztosít 100 grammra. A spenót rengeteg folsavat, C-vitamint, béta-karotint, káliumot, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz.
8. Vasszállító: 4–5 g impulzus 60 g bruttó tömeg/köret adagjára)
A hüvelyesek kiváló növényi vasforrás. Szárított formában a lencse, a vese bab, a fehér bab és a csicseriborsó átlagosan 4-5 milligramm vasat ad 60 gramm adagonként. Fogás: A száraz termékek elkészítése kissé időigényesebb, mivel több órán át kell áztatni őket akkor tudjon főzni és feldolgozni. Sajnos az említett képviselők megfelelő konzervtársainak folyamatosan gyengébb a vasértéke.
2. számú kampó: A hüvelyesek fitinsavat tartalmaznak, amely gátolja a szervezet vas (és más ásványi anyagok) felszívódását. De vannak más jó okok is, amelyek miatt gyakrabban kellene beépíteni a vesebabot és társát a táplálkozási tervbe: 100 gramm körüli 20 gramm fehérjét tartalmazó hüvelyesek valódi fehérjegránátok. Szintén alig tartalmaz zsírt, de sok komplex szénhidrátot és egészséges rostot tartalmaz. A fehérjék, szénhidrátok és rostok ezen kombinációja hosszan tartó jóllakottságot mutat, és a szénhidrátok is lassabban mennek a vérbe, ami megakadályozza a vágyakat és a vércukorszint-emelkedéseket. Rengeteg vitamin és ásványi anyag is található, például folsav, kálium, kalcium és magnézium.
Következtetés: ügyesen egyesítse az állati és növényi vasszállítókat
A (vörös) húsból származó állati vasat sokkal jobban képes felszívni és felhasználni a szervezet - elvileg egyik növényi vas-beszállítónk sem versenyezhet itt, még akkor sem, ha valójában nagyon tiszteletre méltó értéke van. De nem ehetsz steaket minden nap, igaz? Aki a növényi és állati eredetű ételeket sok vassal kombinálja ételeiben, és különféle ételeket is fogyaszt, könnyen fedezheti vasigényét. Elméletileg ez csak napi 1 milligramm körül van. Ugyanakkor mindennap sokkal többet kell bevennünk az étellel, mivel testünk a belekben képes csak felszívni az ételekben lévő vas körülbelül 5–10 százalékát. Ezért az ember vasigényére vonatkozó ajánlás napi 10 milligramm körüli.
És ne felejtsd el: egy pohár narancslé, egy fröccs citromlé vagy C-vitaminban gazdag és gyümölcssavban gazdag zöldségek és gyümölcsök javítják a növényi vas felszívódását. A kávé és a fekete tea viszont nem megengedett a vasban gazdag ételekhez, mert gátolják a vas felszívódását.