F @ # Diéták 2! Az egészséges táplálkozás hat szabálya
F * @ # 2. diéta! Az egészséges táplálkozás hat szabálya
Mi kell az egészséges táplálkozáshoz? Nem több, nem kevesebb, mint az a 6 szabály, amelyet az alábbiakban bemutatok, amelyek révén felgyorsítja az anyagcserét, és képes lesz fogyni anélkül, hogy szigorú és frusztráló étrendeket követne, amelyek egyébként sem működnek.
Mi az RMB - és miért kell törődnie azzal, ha egészséges étrendre akar váltani?
Nem, nem Akon, Aaliyah vagy Beyoncé, az RnB zenéjéről van szó. 😊
Az RMB származik "Alapvető anyagcsere sebesség", az anyagcsere az a folyamat, amelynek során az asszimilált energiát és kalóriabevitelt használja fel a tested. Tehát visszatérve az RMB-re, ez lesz a minimális energiafogyasztás időegységenként, nyugalmi állapotban. Egyszerűbb, a test kalóriafogyasztása, ha nem tesz különösebb fizikai erőfeszítést.
És miért érdekelne ez? Mivel az ebben a cikkben szereplő biohackek használatával túl nagy erőfeszítés nélkül is "behangolhatja" az RMB-jét, akár egy versenyautó, megközelítve az ideális súlyát.
(Kövesd a blogomat, és miután már gyakoroltad az ebben a cikkben ajánlott hackeléseket és az anyagcseréd "fellendülését"! Az egészséges táplálkozáshoz használt módszerek mellett bemutatom a 12 egyszerű lépést, amelyek segítségével átalakulhatsz a test egy valós zsírégető gép !)
Az RMB növekedés alkalmazása a lusták számára! És nem csak…
Vegyünk egy konkrét példát. Ha napi 2500 kcal-t fogyaszt és az RMB értéke 1700 kcal, akkor a súlygyarapodás elkerülése érdekében (esetleg megerőltető J gyakorlással) 800 kcal-t kell égetnie.
Tegyük fel, hogy a nap folyamán a szokásos napi tevékenységek (mozdulatok) és a nem testmozgással járó tevékenységek termogenezisén keresztül (a TANE rövidítéssel ismert, amelyet Dr. James Levine vezetett be a Mayo Clinic-től), 300 kcal. 500 kcal van még égetésre.
És mit jelent ez egy olyan ember számára, mint én, 70 kg/182 cm? Körülbelül 7 km-es futás, napi egyórás ütemben.
Nehéz vagy könnyű naponta 2500 kcal-t fogyasztani? Nehéz és könnyű lehet ...
Ha nem az egészséges táplálkozást követi, hanem a nyugati étrendet, akkor nagyon egyszerű lehet elfogyasztani a 2500 kcal-ot. De mi van a futással? A maradék 500 kcal elégetése már sokkal-sokkal nehezebb!
De ha egészséges táplálkozásod van (azonnal meglátjuk, hogy ez mit jelent), akkor néha nehéz lehet napi 2500 kcal-ot elfogyasztani, és ez még nehezebbé válik, mivel növekszik az igény (sportolók esetében).
És itt a következő kérdéshez jutunk:
Minden kalória egyenlő? 1 kalória = 1 kalória?
"Minden állat egyenlő, de egyesek egyenlőbbek, mint mások." George Orwell így parodizálta az Állatfarmban az egyenlőség elvét, amely nem nagyon működik.
A táplálkozás területén nagyjából ugyanaz a helyzet. Ezért, bár logikus megközelítésnek tűnik, kalóriaszámítás a napi fogyasztás nem működik.
Hogy bebizonyítsam neked és főleg, hogy feltárjam neked ami működik, Röviden, 8 tudományos forgatókönyvet mutatok be, amelyek alapján szinte egyedül levezetheti az egészséges táplálkozáshoz szükséges biohackeket.
1. forgatókönyv
Három azonos korú és azonos testösszetételű ember napi 2000 kcal-t fogyaszt 30 napig. Számú kutatási téma. 1 fogyaszt kizárólag asztali cukor, tantárgy sz. 2 csak gyenge csirkemellet fogyaszt, és az alany nem. 3 csak majonézt fogyaszt.
A testösszetétel szempontjából ugyanolyan eredményeket fognak elérni? És ki fog jobban kinézni 30 nap után: 1, 2 vagy 3? Lásd a forgatókönyvet #2 válaszra…
2. forgatókönyv
Az egyik ilyen tanulmány, amelyet két brit kutató, Alan Kekwick és Gaston Pawan vezetett, három csoportot hasonlított össze alacsony kalóriatartalmú ("alacsony kalóriatartalmú" étrend csak 1000 kcal/nap) és izokalórikus (azonos számú kalóriát tartalmazó) étrenddel., amely 90% zsírból, 90% fehérjéből és 90% szénhidrátból áll. Az azonos számú kalória ellenére az eredmények markánsan különböztek:
90% zsír- és fogyás napi 0,4 kg-mal
90% fehérje és súlycsökkenés napi 0,27 kg-mal
90% szénhidrát è súlygyarapodás napi 0,1 kg-mal!
Azta! Kevesebbet eszel, mint a kalóriaigényed, és így is hízol?!
3. forgatókönyv
Mit szoktál enni reggelire? Pirítós és gabonafélék (szénhidrátok)? Mostantól kezdve változtassa meg a rutinját, mert az RMB körülbelül 20% -kal nő ha a reggeli legalább 30% fehérjét tartalmaz!
Vagy kihagyja a reggelit? Rossz hírek! Minél több zsírsejt van, annál rosszabb az Ön számára, ha ezt megteszi!
forgatókönyv #4
Ha 7 napig csak 600 kcal/napot fogyaszt, az anyagcseréje - és hallgatólagosan - az oxigénfogyasztás, amely engem szabadúszóként érdekelt - körülbelül 20% -kal csökken. Számomra ez a felfedezés szenzációs volt: körülbelül 20% -kal több időt jelentett a statikus apnoében! De lehet, hogy már sokkal kevésbé élvezi, ha akarja hogy több kalóriát égessen el fogyni…
5. forgatókönyv
A kutatók kétféle alacsony kalóriatartalmú (alacsony kalóriatartalmú) étrendet is összehasonlítottak 1000 kcal-val, az egyik szegényes, a másik pedig szénhidrátokban gazdag. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztók anyagcseréje 12,4% -kal csökkent, míg a magas szénhidráttartalmú diétát fogyasztók RMB-értéke 20,8% -kal csökkent.
Ha fogyni akar, gyorsabb anyagcserére lesz szüksége, ezért kell csökkentse a szénhidrátok számát eszik!
6. forgatókönyv
Gondoltál már arra, milyen lenne csak zöldségeket és gyümölcsöket enni?
Kutatások szerint a vegetáriánusok a RMB alacsony, részben a makrotápanyagok összetételében mutatkozó különbségek miatt. Pontosabban, több szénhidrátot fogyasztanak.
Valójában személyesen is kísérleteztem ezzel a diétával, mert a lassabb anyagcsere azt jelenti: hosszabb légzésmegtartás, jobb tolerancia a hipoxiában és fokozott adaptív hipoxiás válasz - ami nagyon hasznos lehet a búvárkodás során; de ha zsírégetni akarsz, akkor az a célod, hogy felgyorsítsd és ne lassítsd az anyagcserédet.
7. forgatókönyv
A tudományos kutatások eredményei azt mutatták, hogy a hal olaj jelentősen (14% -kal) növeli az RMB-t és az energiafogyasztást edzés közben (10% -kal), valamint a zsír oxidációjának mértékét - pihenés közben 19% -kal, edzés közben 27% -kal.
Ráadásul a halolaj fogyasztása 29% -kal csökkenti a triglicerid szintet és 4% -kal növeli a zsírmentes tömeget (FFM).
8. forgatókönyv
Már beszéltünk (a 4. forgatókönyvben) a rossz és magas szénhidráttartalmú étrendről. De hogyan néz ki a telített zsírokban gazdag étrend és a telítetlen zsírokban gazdag étrend összehasonlítása?
Amikor az alanyok telítetlen zsírokat fogyasztottak, anyagcseréjük nagyobb volt. Más szavakkal, gyorsabban égették el a zsírt fogyasztásukkor telítetlen zsírok telített zsírok helyett.
További bónuszként ez azt is jelentette energiaszintjük magasabb volt, ha telítetlen zsírokat fogyasztottak.
Észrevetted? A következtetések nagyon világosak:
Az egészséges táplálkozás szabályai
- A szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra adott hormonális válaszok eltérőek, tehát 1 kalória 1 kalória, de "egyes kalóriák egyenlőbbek, mint mások".
- Az RMB attól függően változik mikor és mit eszel.
- A hormonális és az RMB válaszok is változnak attól függően Hogyaneszik. Nem jó drasztikusan csökkenteni a mennyiséget, mert nem fog optimális arányban kalóriát égetni, így a lassú anyagcsere miatt elveszíti azt, amit alacsony kalóriatartalmú étrenden keresztül nyert.
- Csökkentse a szénhidrátot, különösen a finomítottak (cukrok)!
- Fogyaszt hal olaj minden nap, és kevesebb egészségügyi problémája lesz!
- Fogyni akar? Rehabilitálja a zsírokat!
A nagy sokk! "Fogyasszon zsírt fogyáshoz?!ˮ
Kapaszkodj szorosan, mert itt egy elég hosszú lista:
Mi a közös az Egészségügyi Világszervezetben, az Amerikai Dietetikus Szövetségben, a Kanadai Dietetikusokban, a Brit Dietetikus Szövetségben, az Amerikai Kardiológiai Szövetségben, a British Heart Alapítványban, a Kardiológiai Világszövetségben, a Brit Nemzeti Orvosi Szolgálatban, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalában? és - végül a vége! 😊 - Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság?
Nagyon egyszerű. Mindannyian azt mondják, hogy a telített zsírok a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői, és javasolják az étrend korlátozását telített zsírok mint kockázatcsökkentő intézkedés.
De mégis van bennük valami közös! Mindezek a szervezetek ugyanazt mondják arról a kritériumról, amelyet gyakorlatilag képtelen kifejleszteni szív-és érrendszeri betegségek: A HDL-szintnek meg kell haladnia a triglicerideket.
Mivel, mint tudják, mindig kártyákkal játszom az arcomon, íme a tanulmányok, amelyek ezt erősítik:
A 100 pontos kérdés - és a válasz
Honnan tudhatja, hogy követi-e a hosszú élettartam és az egészség alapvető képletét: HDL> Tri?
Az ötlet az, hogy folyamatosan mérj! Ha követi mindenekelőtt a CRP és az ESR értékeit, miközben mindkettő alacsony, maradjon távol a szív- és érrendszeri betegségektől.
A példamutatás erejéig, az önmennyiség számszerűsítése szempontjából, íme a legújabb elemzéseim, tekintettel arra, hogy rengeteg zsírt fogyasztok, még telítettet is! 😊
Orvosi jelentés
Egészséges táplálkozást szeretne? Gondolja át a zsírokat!
Tehát a zsírok jók - még azok is telített! A napi étrendbe való felvételhez fogyaszthat kókuszt, avokádót, makadámiát, kakaóvajat, ghít, vajat és miért ne, akár házi szalonnát is. 😊
A kategóriából telítetlen zsírok (poly- és mono-), ajánlom, hogy minél gyakrabban fogyasszon olívaolajat, len, kender, chia, dió, halolaj és zsíros halat. De maradjon távol a "rossz zsíroktól": transzzsíroktól és növényi olajoktól, a felsoroltakon kívül! Miért? Az omega 3/6 arány fontos.
Ennek a tanácsnak a betartása érdekében az a titok, hogy vigyáznia kell a szénhidrát csökkentésére. Ha megesz egy fél vekni kenyeret egy kis egészséges zsír elfogyasztásához, akkor nem tett semmit ... nem csak hízik, hanem nagy rosszul fogja tenni az egészségi állapotát!
Hogyan vezethet be több (jó) zsírt az életébe?
Az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb módszer a fogyasztás turmixokat reggelire, amelyet mindenképpen tiszteletben kell tartania, ezentúl 😊.
Miért kell ezt tennie az egészséges táplálkozás érdekében? Nem csak azért, mert így biztosíthatja a jó makrotáplálkozási összetételt, hanem azért is, mert a test számára szükséges mindenféle mikroelemekkel (vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal) hangolódhat.
Az elmúlt 4 évben személyesen iszok egy turmixot minden reggel.
Ha jó receptre vágysz, és többet megtudnál, és melyek azok a titkos összetevők, amelyekkel az elmúlt hónapokban frissítem a turmixomat, csak annyit kell tenned, hogy követed a blogomat.
Egy későbbi blogban részletesen elmagyarázom az egyes összetevők szerepét, miért vezettem be őket, milyen hatásai vannak stb.
Kattintson a következő linkre, ha személyre szabott tanácsot szeretne a egészséges étel!
+ Maradj gyorsan, azonnal visszajövünk ... 😊 Kövesse a blogomat, és olvassa el a cikket a zsírégetés 12 egyszerű lépéséről! + Részletek a turmix titkos összetevőiről és a létfontosságú elixírről, amelyet minden reggel megiszok.