Fájó izmok Mi segít és hogyan kerülhető el FÉRFI EGÉSZSÉG

Fájó izmok Ez valóban segít az edzés utáni izomfájdalmakban

Mi a fájó izmok és hogyan keletkezik?

Az izomfájdalom szokatlan vagy különösen nagy terhelés után jelentkezik az izomrostokon. "Különösen excentrikus összehúzódásokban, amelyekben az izom feszültség ellenére megnyúlik" - magyarázza Stephan Geisler professzor a düsseldorfi IST egyetemről. Tehát, amikor az izom lelassítja a mozgást. Például lefelé futáskor - és nem akkor, ha hegyre mászol a sporttudós szerint. A túlterhelést általában a nehezebb (azaz hosszabb vagy gyorsabb) edzés vagy egy ismeretlen edzésszerkezet (intervallumok, vezetési játék, új gyakorlatok, eltérő talajviszonyok, fejszél) okozza. Következmény: apró könnyek az izomrostokban, amelyekbe a víz lassan behatol, és fájdalmas szövetduzzadást okoz a kötőszövetig. Ez akár egy napot is igénybe vehet, ezért a fájó izmok megjelenése késik. Az érintett izmok a gyógyulási folyamat során merevek és kemények, mozgáskor fájdalmasak.

Melyek a leggyakoribb okai a fájó izmoknak?

Túl sokáig nem végezted a fájdalmat kiváltó gyakorlatot. Akkor van értelme körülbelül egy hétig elkerülni őket.
A gyakorlat különösen nehéz vagy kimerítő volt, például egy versenyen.
Megváltoztatta az edzésprogramot, és ezzel ismeretlen mozdulatokat hajtott végre.

A fájó izmok veszélyesek?

"A fájó izmok nem veszélyesek. Élvezze őket. Ezek annak a jele, hogy keményen edzettél" - magyarázza Geisler. Az izmok csak akkor nőnek, ha edzés közben mikro-könnyek lépnek fel az izomrostokban. A test nemcsak megjavítja az enyhén sérült izomrostokat, hanem megvastagítja azokat is, hogy jobban fel tudjon készülni a következő használatra. Legkésőbb 12 hét elteltével az izomrostok annyira erősek, hogy az edzésed már nem jelent kihívást, és már nincs szégyen. Ez azt jelenti, hogy az izmai megnőttek, és itt az ideje, hogy növelje edzési szintjét. De: Még a jól képzett sportolók is meg tudnak izomzatot szerezni - ha például ismeretlen mozgásmintákat tanulnak meg. Általában körülbelül egy hétbe telik, amíg az izmok javítási folyamatai befejeződnek. Ha az izomfájdalom továbbra is fennáll, orvoshoz kell fordulnia, hogy kizárja az izmok súlyos sérülését. Miután a másnaposság elmúlt, a dolgok ismét simán mehetnek.

kezdőknek és haladóknak
részletes edzésterv 14 edzéssel
94 gyakorlat - leírva és képekkel
Nyomásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi igazán segít a fájó izmok ellen?

Először a rossz hír: Nem lehet edzeni vagy jelentősen felgyorsítani a gyógyulási folyamatot - mondja Geisler. Ha másnap ugyanazokat az intenzív gyakorlatokat hajtja végre, amelyek izomfájdalmat okoztak, valójában lelassítja a folyamatot. Ennek ellenére gyors segítség áll rendelkezésre az izomrostok fájdalma ellen:

Sportolsz

Szünetet tartani

Használjon sport kenőcsöket

Fürdeni

Menj a szaunába

Vegyünk magnéziumot

Egyél rendesen

Használjon masszázsgörgőket

Folytathatom az edzést fájó izmokkal?

Nem. A fájó izmok ismeretlen mozgások és az izmok túlzott megterhelésének következményei. Eredmény: Az izomrostszerkezet sérült, a legkisebb repedések megjelennek és gyulladnak, a víz behatol az izomszövetbe. A továbbképzés sérülést okozhat. Vigyázzon az érintett izomcsoportra, amíg a fájdalom alábbhagy, vagy végezzen könnyű mozgósító edzést (például könnyű biciklizést). Csak így gyógyul meg a szövet. Ez egyébként a futókra is vonatkozik: ki kell hagynia az intenzív tempófutásokat. A megfelelő stratégia: lépjünk kissé hátrébb, és ne edzenünk olyan intenzíven, amíg a másnaposság nem csillapodik. Tehát továbbra is járhat, de kérjük, vegye nyugodtan!

Megelőzhetem vagy megelőzhetem a fájó izmokat?

A legjobb megelőzés a folyamatos képzés. Mivel az edzett sportolóknak ritkán fáj az izma. Plusz: 5-10 percig melegítsen minden edzés előtt. Ez elősegíti a vérkeringést és csökkenti a sérülések kockázatát. Egyéb megelőzési tippek:

Hűtsön le

Sok férfi inkább a testmozgás utáni napokat zabálja, fájó izmoktól gyötörve, minthogy egy edzéssel egy hűvös ülést fejezzen be. Csak 10 perc lehűlés és utána pihenés elegendő, ideális esetben masszázsgörgővel, ahogy a kanadai kutatók teszik McMaster Egyetem tudta meg Hamilton. Az eredmények azt mutatják, hogy még ez a villámmasszázs is csökkenti a fájdalmas izmokért felelős gyulladásos fehérjék felszabadulását.

Igyon meggyet

A meggyben található antioxidánsok és fitokemikáliák gyulladáscsökkentő hatásúak és csökkenthetik az apróbb izomkárosodást, amint azt számos tanulmány kimutatta. A legjobb, ha a gyümölcslevet naponta kétszer issza, egy-egy pohár edzés előtt és után. Az eredmény: kevesebb másnaposság!

Iszol kávét

Szerinted a lé csak gyerekeknek való? Igyon 1-2 csésze kávét edzés előtt. A koffein valójában javítja az izmok összehúzódását és enyhíti a fájdalmat. A nagyobb adagot azonban nem szabad szokássá tenni, mert amint a test megszokja az anyagot, a másnaposság-ellenes hatás gyengül - állítja Victor Maridakis mozgástudós, az amerikai athéni Georgi Egyetem munkatársa.

Vegyél gyömbért

Egy amerikai tanulmány szerint a nagy gumó javítja az izmok vérkeringését és támogatja az izomszövet laktát lebontását. Ez gyorsan újra alkalmas lesz a következő edzésre. Tipp: dörzsöljön egy kis gyömbért a salátaöntetbe, vagy öntsön forró vizet néhány szeletre teához. Lehetőleg minden nap.

A fájdalmas izmok nélküli edzés rossz edzés?

Nem feltétlenül. Ha először marad másnaposság nélkül, ez az edzés előrehaladásának jele: a test most könnyedén megbirkózik az Ön által választott edzésprogrammal. De nem tévedsz teljesen: az izmok csak akkor nőnek, ha edzés közben mikrorepedések jelentkeznek bennük. Ezután a test megvastagítja a sérült rostokat, hogy jobban fel tudjon készülni a következő terhelésre. Legkésőbb 12 hét elteltével azonban a szálak olyan robusztusak, hogy az edzés most gond nélkül kezelhető - a másnaposság nem következik be. A kezdőknek viszonylag könnyen fájnak az izmaik, az edzett sportolók ritkán. Tehát jó úton jársz!

A 7 legnagyobb mítosz a fájó izmokról:

1. A fájó izmok túl savanyú izmokból származnak

Sokáig feltételezték, hogy az izomfájdalmat az izmok túlzott savasodása okozza a laktát (tejsav) következtében. Az intenzív testmozgás során laktát termelődik az izomban, amelyet aztán le kell bontani. A másnaposság nem acidózis, hanem szokatlan, különc izomösszehúzódások terméke. A motoregységek túlterhelése károsítja az izomrost szerkezetét, és a legkisebb repedések jelennek meg. Következmény: A gyógyulási folyamat során duzzanatok alakulnak ki a kötőszövetben, ami az izmok tipikus fájdalmához vezet.

2. A fájó izmokat el lehet edzeni

Határozottan nem működik. A gyógyulási folyamat időbe telik. Ha továbbra is kihívja a fájdalmas területeket, lelassítja ezt a folyamatot, és súlyosabb izomsérülésekkel jár.

3. A nyújtás segít a fájdalmas izmok enyhítésében

A nyújtás nagyon jó edzés előtt és után, de nem segít a cicában. A Sydney-i Egyetem tanulmánya még ezt is kiderítette. Függetlenül attól, hogy mennyi ideig alkalmazták a nyújtási programot - a vizsgálatban részt vevő tesztjelöltek 40 másodperc és tíz perc között húzódtak -, a fájdalomcsillapító hatás minimális, kevesebb, mint egy százalék. A tanulmány vezetője, Robert Herbert szerint az sem különbség, hogy az atléták edzés előtt vagy után nyújtózkodnak-e. Az edzés előtti kiterjedt nyújtás valójában ellenkező hatást eredményezhet, és kis megterhelést okozhat az izomszövetben. Ezért a sport előtt egy rövid bemelegítő egységet kell tervezni. Tíz perc az evezőgépen vagy a futópadon mérsékelt ütemben serkenti a vérkeringést. Ez sokkal hatékonyabb, mint a nyújtás.

4. A hűtés segít a fájdalmas izmok enyhítésében

Ne kezelje jéggel a fájó izmokat! A "Journal of Strength and Conditioning Research" folyóiratban megjelent tanulmány szerint a túl sok hideg akár meg is akadályozhatja a regenerációs folyamatot, mert lelassítja az izmok anyagcseréjét és rontja az ingerek ingerületátvitelét. Átkozottul hűvös!

5. Az edzés hatástalan, ha a másnaposság nem következik be

Míg egyesek a kemény edzés ellenére alig fájnak el, mások fájdalmat éreznek, amint csak egy súlyzót nézel. A fájdalom mértéke és az izomnövekedés hiánya közötti kapcsolat nem állapítható meg. A test fájdalom nélkül alkalmazkodik az edzés terheléséhez. A kezdőknek viszonylag könnyen fájnak az izmaik, az edzett sportolók ritkán.

6. Nyugtassa meg a masszázsokat

Ez sérült szövet, finom könnyekkel. Ennek gyúrása káros. Amíg fáj, ne masszírozza az izmokat, csak óvatosan simogassa meg őket.

7. A fájdalomcsillapítók segítenek

Az egyszerű fájdalomcsillapítók néha rövid időre megszüntetik az égő érzést. De: A graefelfingi International Medical Research Partner GmbH kutatói azt találták, hogy a gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók (úgynevezett nem szteroid gyulladáscsökkentők) meglehetősen tehetetlenek a fájó izmokkal szemben. Valójában a tabletták akár késleltethetik is a problémát: a fájdalomcsillapítót szedő tesztalanyok tovább panaszkodtak a csúnya cicára. A vizsgálat eredménye: A fájó izmok fontosak ahhoz, hogy a test felkarolja magát a megterhelés utáni gyógyulás érdekében. A fájdalom gyógyszeres kezelése tehát nem csak hiábavaló, de még kontraproduktív is a kutatók szerint.

Lényeg: a fájó izmok jó jel

Az izomfájdalom jó jel, mert jelzi, hogy intenzív edzést végzett. A fájdalom apró sérülésekből vagy traumákból származik az izmokban, különösen a kötőszövet területén. A test olyan tökéletesen kijavítja ezt az apró sérülést, hogy utána kibírja a magasabb stresszt (pl. Izomnövekedés révén). A fájó izmok nem veszélyesek, de vigyáznia kell a fájdalmas régióra - legfeljebb nyugodt edzést kell végeznie. Támogathatja testét a gyógyulásban, elkerülve a rendkívüli stresszt és lazító segédeszközöket (kenőcsök, fürdők). A koffein, a gyömbér, a meggylé és a rendszeres testmozgás segít megelőzni a másnaposságot. A nyújtás és a masszázs meglehetősen kontraproduktív.