Fali fekvőtámaszok top 2 verziói (képek videók)

Fali fekvőtámaszok: A legjobb két változat képekkel, videókkal és utasításokkal!

Fali fekvőtámaszok: mi a fontos?

Hogy hívják a push-up izmokat? A falra nyomások különösen alkalmasak mellkasi izmok építésére fitnesz kezdőknek. A tricepszet a második, a váll elülső deltoid izmait pedig a harmadik.
Melyik falra nyomás hatékonyabb? A klasszikus, széles falú fekvőtámaszok (1a gyakorlat) hatékonyabban építik a mellizmainkat. Otthoni tricepsz edzésként azonban a szoros végrehajtás (1b gyakorlat) jobb választás.
Hány ismétlés optimális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két, de legfeljebb négy sorozat ideális az izmok fekvőtámaszainak felépítéséhez.

1) Fali fekvőtámaszok: Legjobb 2 verzió

1a) A falra nyomások szélesek

Nehézségi szint: A falon fekvő fekvőtámasz edzés a fekvőtámaszok legegyszerűbb formája. Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, akkor térdre gyakorolhatja a fekvőtámaszt. Az alábbiakban megtalálja a pontos utasításokat a 2a push-up gyakorlatban.
Célizmok: A legfontosabb push-up izomcsoport a mellizom. A tricepsz és az elülső vállizmok támogató hatásúak.

Hozzáállás: Tegye a kezét olyan magasra a falra, mint a videóban. Ehhez álljon körülbelül 50 centiméterre a faltól. A kéz távolsága két kézszélességgel szélesebb, mint a váll szélessége, jobbra és balra.
Végrehajtás: Most hajoljon a fal felé, amíg az orra éppen a fal elé nem kerül. Innentől kezdve lendület nélkül hátralök, és felhasználja a mellkas izmai erejét. Ne nyújtsa ki teljesen a karját a tetején, hogy mindig fenntartsa a feszültséget a mellkasában.

1b) Szorosan rögzítik a falat

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézségi szint: A feszes falra nyomások kissé nehezebbek, mint az előző fitnesz gyakorlat. Ennek oka, hogy a tricepsz izmai általában gyengébbek, mint a mellizmok. Amint nyolcnál több helyesen végrehajtott ismétlést végezhet, hajtsa végre a szoros női fekvőtámaszt (2b. Gyakorlat).
Célizmok: A szoros kézközzel először erősítjük a tricepszet, majd a mellizomot és végül az első vállat.

Hozzáállás: Az előző fekvőtámaszhoz képest ezúttal vállát szélesen tegye a kezét a falra. Ellenkező esetben a testtartás azonos és a kivitelezés is.
Végrehajtás: Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa. Így jobban és pontosabban eltalálja a fő célizom izomingerét. Próbáld meg a mozgást lengés nélkül végezni, és mindenekelőtt használja a tricepsz erejét.

2) Fali pushups: 3 alternatíva

2a) A nő fekvőtámaszai szélesek

Nehézségi szint: A fent leírtak szerint a női fekvőtámaszok valamivel nehezebbek, mint a falik. A fekvőtámaszok gyakorlásának nehézségeit megismerheti a fekvőtámaszok gyakorlása: kezdők + haladók című cikkből.
Célizmok: Az első fitnesz gyakorlathoz hasonlóan a fekvőtámaszok fő célizma a mellkas. A másodlagos célizmok pedig a tricepszek, és alárendeltek az elülső vállizmoknak.

Hozzáállás: Ügyeljen arra, hogy mindig húzza meg a magját (alját, gyomrát, hátát). Tehát a medencéje nem lóg le, és a teste egyenes vonalat képez. A kezek közötti távolságot úgy választja meg, mint az első gyakorlatban, két kézzel szélesebb, mint a váll szélessége. A bal és a jobb kezed mellkas magasságban van, hátul pedig egymásra helyezed a lábad.
Végrehajtás: Menjen lassan lefelé a tetejétől, amíg egy szintbe nem kerül a felkarjaival. Innentől kezdve hátralökd magad a mellkas izmainak felhasználásával, de lendítés nélkül. Csakúgy, mint korábban, ne egyenesítse ki teljesen a karját, hogy fenntartsa az izmok feszültségét.

2b) szoros a nők fekvőtámaszai

Nehézségi szint: A falon lévő szoros fekvőtámaszhoz vezető lépés a térdén lévő szoros fekvőtámasz. Vagy formálhatja a jobb és a bal kezét gyémánttá (gyémánt fekvőtámasz), vagy szorosan előre irányíthatja (szoros fekvőtámasz). Mindkét változat egyformán hatékony, és tricepsz push-up néven is ismert.
Célizmok: A fő célizom a tricepsz, második prioritás a mellizom, a harmadik pedig az első vállak.

Hozzáállás: Itt feszítse meg a mag izmait is, hogy a lábai és a felső test egy vonalat képezzenek. Teszteld a kéz helyzetét, mint a videóban úgy, hogy ujjaidat egymásra helyezed. A szoros fekvőtámaszok kézhelyzete ugyanolyan jó. Ehhez válasszon egy váll szélességű kézközt, úgy, hogy az ujjbegye egyenesen előre nézzen. Mindkét változatban fontos, hogy könyökeit teste közelében tartsa.
Végrehajtás: Lassan lehajol, amíg a mellkas szinte hozzá nem ér a kezéhez. Tolja magát ugyanolyan lassan, főleg a legfontosabb célizom erejével. Az izomfeszültség fenntartása érdekében itt sem nyújtja a karját.

2c) Push-up támogatással

Nehézségi szint: A fekvőtámasz kézzel nehezebb, mint az előző négy fekvőtámasz. Előzetes lépésként szolgálnak a klasszikus, lapos fekvőtámaszokhoz. Otthon például használhatja az ágy dobozát e betét helyett.
Célizmok: Elsősorban a mellkas izmait edzjük, a megnövekedett kézpozícióval elsősorban az alsó izomrostok. Csak támasztékként használjuk a tricepszünket, valamint az elülső váll izmait.

Hozzáállás: Otthon például használja az ágy szélét, és előre teszi a kezét. A kezed két kézzel szélesebb, mint a vállad, balra és jobbra. Ügyeljen arra, hogy az egész testét megfeszítse. A lábaknak, az alsó és a felső testnek egyenesnek kell lenniük, és a csípő nem ereszkedhet meg. A legjobb, ha tükörrel ellenőrizzük a helyes testtartást.
Végrehajtás: A videóhoz hasonlóan mozogjon lefelé, amíg a mellkasa nagyon közel van a polchoz. Lendület nélkül újra felnyomja magát, és főleg a mellizmokat használja. Akárcsak korábban, felfelé menet sem nyújtja ki teljesen a karját.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!