Fehérje A túl sok fehérje káros a vesékre
2017. március 4 .: Silke Neumann Kategóriák: Egészségügy
A fehérje megtalálható a húsban és a tejtermékekben, de az igény növényi eredetű ételekkel is kielégíthető. A sportolók szeretnek további fehérjeporokat és fehérjeturmixokat használni - de valójában mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjék fehérjék
Nem mindig mindenki számára világos, hogy mindkét kifejezés ugyanaz. Nem releváns, hogy a fehérjék vagy fehérjék növényi vagy állati eredetűek-e.
Kémiai szempontból aminosavakból állnak, amelyek közül 20-nak testünknek minden testi funkciójának fenntartásához szüksége van, amelyek közül nyolc elengedhetetlen és étellel kell bevenni. Tehát fehérjét kell ennünk, amely az emésztés során aminosavakra bomlik, és így biztosítja az izmok, szervek, porc, csontok, bőr, haj és körmök fejlődését és fenntartását.
A fehérjék mindegyik sejtünkben megtalálhatók, a különböző fehérjéknek különböző feladataik vannak: a strukturális fehérjék biztosítják a szervek és szövetek stabilitását, mások biztosítják az anyagok szállítását a vérben és a sejtben, és más fehérjék az immun- és védekező rendszer funkcióit látják el. Test, befolyásolja a kémiai reakciókat a sejtekben vagy szabályozza az anyagcserét.
Az izmok fehérje
Mindenki már tudja, hogy izmaink fő alkotóeleme a test saját fehérje. És a hit szerint minél több fehérjét eszel, annál több izmot tudsz felépíteni. Ezért, különösen a fitneszstúdiókban, gyakran kínálnak „edzésoptimalizáló” porokat a kívánt izomépítés maximalizálása érdekében.
De ami gyakran feledésbe merül: izommotorunk legfontosabb energiaforrása a szénhidrát. És Önmagában a fehérje nem teszi izommá, csak a rendszeres és hatékony képzés építi fel. Önmagában a fehérje nem elegendő az izomtömeg fenntartásához vagy felépítéséhez.
Ellenkezőleg: A túlzott fehérjebevitel megterheli a veséket, mert a felesleges fehérje karbamiddá alakul, és a vizelettel együtt a vesén keresztül kell elszállítani. Ha a fehérjefogyasztás túl magas, a vesék már nem képesek kiszűrni a karbamidot a vérből, és veseelégtelenséget eredményezhet. A „sok sokat segít” nem más, mint a fehérje.
Fehérjeszükséglet felnőttek számára
A normál testmozgás során a (normál testsúlyú) testnek meg kell kb. 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm etetik. A tényleges fehérjebevitel Németországban meghaladja ezt az ajánlást, és napi 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként van. Ez az érték pontosan megfelel annak, amit a testnek meg kell adnia az izomépítéshez az edzés szakaszaiban.
Ezért nincs szükség további fehérjeellátásra speciális fehérjekészítmények révén. A legszélsőségesebb edzési körülmények között a maximális fehérjebevitel legfeljebb 2 gramm testtömeg-kilogrammonként elviselhető - de legyünk őszinték, ki közületek olyan keményen edz, mint egy extrém sportoló minden nap? És ezt a két grammot normál étellel is el lehet érni, speciális fehérje készítmények nélkül.
Mennyibe kerül két gramm fehérje? Ha normál testsúlyú, könnyen kiszámíthatja az igényeit: A 70 kilogramm súlyú embernek napi 56 gramm (70 x 0,8 gramm) fehérjére van szüksége. Napi három étkezés esetén ez étkezésenként körülbelül 18 grammnak felel meg. Ez pedig 100 gramm körüli húsdarabnak felel meg - ez csak akkora, mint egy játékkártya és egy hüvelykujj! A túlsúlyosaknak inkább az olyan ökölszabályokra kell hivatkozniuk, amelyek szerint a fehérje csak az étkezés 10-15% -át teszi ki: A nőknél ez étkezésenként legfeljebb 20 gramm, a férfiaknál legfeljebb 25 gramm.
A gyógynövényes termékekkel is elegendő fehérjét kaphat, hogy maga is kielégítse egy sportoló igényeit. Mi…
Egyébként a terhes és szoptató nőknél valamivel nagyobb a fehérjeszükséglet, de ez átlagosan napi 58 és 63 gramm is.
Mely ételek tartalmaznak fehérjét?
A "100 grammos ökölszabályt" könnyű betartani és megvalósítani. A legtöbb fehérjében gazdag étel annyi fehérjét tartalmaz 100 grammban, amennyire étkezésenként szüksége van: 100 gramm sajt, hús, hal, dió és hüvelyesek, például bab, borsó vagy lencse. Csak akkor használhatja újra, ha a víztartalom elég magas. Körülbelül 200 gramm kvark, joghurt vagy 150 gramm tofu 20-25 gramm fehérjét tartalmaz.
Az ismeretlen fehérjeforrások szintén jó szénhidrátforrások, nevezetesen a gabona. A közönséges gabonatípusok, például a búza és a zab, lenyűgöző tíz-tizenkét gramm fehérjét kínálnak 100 grammonként. Ajánlatos átfogó táplálkozási táblázatot vásárolni, és tudatosan mérlegelni az egyes összetevőket annak érdekében, hogy tisztában legyen saját fehérje-fogyasztásával. Tehát ne aggódjon - normál étrenddel (sokkal) többet kap, mint elegendő fehérje.
Biológiai érték: Vannak-e „jó” és „rossz” fehérjék?
Persze sok fehérje van a húsban, de a tejtermékekben, a halakban és a kolbászban is. Van azonban olyan növényi eredetű étel is, amellyel a napi fehérjefogyasztás kielégíthető. Ha lehetséges, figyelembe kell venni a fehérje biológiai értékét. Ezek leírja, hogy a bevitt fehérje mennyire hasonlít a szervezet saját fehérjeszerkezetéhez és mennyi szükséges belőle a testfehérje felépítéséhez. Minél jobban hasonlít az ételben lévő aminosavak szerkezete az emberi testéhez, annál magasabb a biológiai érték.
Most már egyre bonyolultabb: a biológiai érték referenciaértéke egy tojás, amelynek értéke 100. Minél alacsonyabb ez az érték, annál többet kell bevinnie ebből a fehérjeforrásból, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének. Mivel minden fehérjében gazdag ételnek más az aminosav-összetétele, a különböző fehérjeforrások kombinációja növelheti a biológiai értéket.
Tehát, ha a sült tojással burgonyát szolgál fel, akkor 137-es értéket és így lényegesen magasabb biológiai értéket ér el, ha csak a tojást eszi meg. A bab és a kukorica együttesen 101-es értéket ad - tehát a vegánok számára is lehetséges, hogy magas biológiai értékű fehérjét vegyenek be. Mindenesetre minden benne van - minél változatosabb és színesebb az étrend, annál jobb.
Az Utopia azt ajánlja:
Tartson távol minden olyan fehérjeport, fehérjeturmixot, fehérjetartót és egyéb terméket, amely mesterségesen növeli a napi fehérjebevitelt. Vegye kézbe a napi étkezési szokásait; valószínűleg már túl sok fehérjét fogyaszt. Minél színesebb és változatosabb az étrend, annál nagyobb az esély a fehérjebevitel biológiai értékének növelésére. Győződjön meg arról, hogy van-e változatosság a tányéron - és lehet tisztán növényi is.