Fehérje ablaka; Philip Golya; Szteroid Csoport
Minden elit testépítő tudja, hogy nemcsak az edzés mint olyan, hanem az étrend is elsődleges növekedési tényező.
A modern testépítés által ismert leghatékonyabb táplálkozási módszer a napi étrend egyenletes elosztása 6 étkezésre 2,5-3 órás időközönként. Ezt a megközelítést több évtizedes szakmai tapasztalat és az abból fakadó alapvető következtetés bizonyítja: Amikor az izomnövekedés leállt, a testnek egyszerűen hiányzik a kalória. Tévedés azt hinni, hogy az étrend energia- és tápértékének növelése automatikusan el fogja vezetni a fennsíkról. Nem, az egész probléma az, hogy testünknek megvannak a maga korlátjai a makro- és mikroelemek asszimilációjára, amelyek szintén az életkor előrehaladtával csökkennek. Hogyan léphet túl a fiziológiai határokon? Hogyan lehet növelni az anyagcserét az új izomnövekedés serkentése érdekében? Mindezek a bonyolult problémák előbb-utóbb felmerülnek bármilyen dobás előtt. Ismétlem, a hétköznapi kalória-növekedés itt nem segít. Elhízáshoz vezet, ennyi. Hol tárolhatja a test azokat a kalóriákat, amelyeket nem tud „felőrölni”? Nincs más hátra, mint elrejteni őket a bőr alá - egyszerűen nincs más út.
Minőségi fehérje:
Mit kell tenni? Itt kell kicsit mozgatnia az agyát. Az a tény, hogy ugyanazon fehérje asszimilációjának mértéke nem stabil, úgynevezett „fagyasztott” érték a test számára. Van, amikor a test könnyen kinyitja azt a fiziológiai kaput, amelyen keresztül fehérje aminosavakat űz magában. És akkor egy kis csoda történik: Több fehérjét tölthetünk be magunkba, mint amennyire a természetnek általában szüksége van. Tíz vagy akár egységnyi milligrammról beszélünk, de a biokémiai makrokozmosz skálán ezek a bombák aminosavadagjai, amelyek nagyszerű lendületet adhatnak a fehérjeszintézisnek. Az egyik ilyen misztikus pillanat közvetlenül az edzés után következik. Azt szokta hallani, hogy sürgősen be kell zárni a szénhidrát "ablakot" az edzés után 20-35 percen belül, de sokkal fontosabb az "ablak" fehérje bezárása. Elméletileg a szénhidrátbevitel valóban fontos, mivel az inzulin felszabadul a szénhidrátokra reagálva, ami viszont stabilizálja a vércukorszintet. Ez pedig minden biokémiai folyamat és (feltehetően) fehérjeszintézis energiájának növekedéséhez vezet.
Időközben a test meglehetősen elnéző az energiakárosodás miatt, amelyet a testmozgás során okoz, de szívtelen az izomszövet pusztulása szempontjából. Ha nem vezet be aminosav anyagot a szervezetbe a károsodás helyreállításához az edzés után, az súlyos katabolikus állapotot hoz létre. A testnek számos lehetősége van az edzés utáni energiahiány pótlására, még akkor is, ha nem fogyaszt szénhidrátot, és nincsenek olyanok, amelyek képesek megbirkózni a fehérje katabolizmussal.
Ha sok fehérjét fogyasztott a nap folyamán, elméletileg a vérben lévő aminosavak mennyisége elegendő az izmok fehérje lebontásának semlegesítésére. A lényeg azonban az, hogy egy amatőr testépítő életmódja nem hagy esélyt számukra arra, hogy profi módon továbbra is a konyhában éljenek. Az amatőr kritikus pontja az aminosavhiány állapota, amellyel egy napi munka után edzeni akar. A fehérje ablakot itt nem lehet figyelmen kívül hagyni edzés után. Ez önmagában nem jelenti azt, hogy ennivalót kellene magával vinnie az előszobába. Nem, az "ablak" elég nagy - legfeljebb 2 óra. Az étkezés elhalasztását azonban nem javaslom. Ne feledje, hogy kiváló minőségű fehérje szempontjából rendkívül bőségesnek kell lennie. Csirke, válogatott hús, hal ...
Melyik fehérje jobb: testmozgás vagy természetes?
A második legfontosabb fehérje ablak éjszaka van. A lényeg az, hogy több anabolikus hormon ürül ki éjszaka, és az ilyen hormonok működéséhez fehérje szükséges. Az étkezési hagyományok olyanok, hogy főleg szénhidrátokat eszünk (ha egyáltalán) éjszaka. Sok testépítő szándékosan fogyaszt szénhidrátot lefekvés előtt, megnyugtatva őket, hogy jobban alszanak és jobban alszanak. Most ez egy igazi táplálkozási hiba!
Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszaka a szövetek maximális helyreállításának (helyreállításának) ideje. A metabolikus csatornák hatékonyabban szállítják az aminosavakat a sejtekbe. Ha nem eszik szénhidrátot lefekvés előtt, a fehérjeszintézis folyamata hatékonyabbá válik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az elalvás után 3-5 óra elteltével a test enyhe hipoglikémiás állapotba kerül a vércukorszint csökkenése miatt. Ez kiváltja a növekedési hormon szekrécióját és emellett serkenti a fehérjeszintézist.
A folyamat még világosabbá válik, ha közvetlenül lefekvés előtt aerobikozik - könnyedén lépjen az álló kerékpárra.
Tehát ne feledje: az éjszaka maximumának kihasználásához sok szénhidráttal és kis mennyiségű fehérjével kell kezdeni a napot. A nap folyamán az arányoknak meg kell változniuk a fehérjék javára, vagyis mindig több fehérjének és kevesebb szénhidrátnak kell lennie. Célszerű fokozatosan „kinyomni” a menüből a szénhidrátokat magas rosttartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel (ez is segít csökkenteni az aldoszteron és a kortizol katabolikus hatásait, amelyek szintje az amatőröknél általában magasabb).
Ha elkötelezem magam egyik vagy másik testépítő kiképzése mellett, akkor mindenképpen a speciális felszerelést használom alvása szakaszainak tesztelésére. Mint tudják, van egy "lassú" és "gyors" álom. A "gyors" szakaszban az agyi aktivitás szinte a napi ütemig növekszik. Ha ebben a pillanatban felébresztesz egy embert, akkor reggel nem érzi túlterheltnek magát. Ha azonban megszakítja a "lassú" fázist, súlyos egészségügyi problémák lehetségesek. Tegyük fel például, hogy azt tapasztaltam, hogy a "gyors" alvási szakasz az osztályomon hajnali 2 órakor következik be. Akkor abban az időben felébreszthetem, hogy könnyen emészthető fehérje keveréke legyen. Nem lesz sok kár, de szinte teljes mértékben blokkolni lehet az izomkatabolizmust.
Hangsúlyozom, hogy a fehérje "windows" használata egy tipikus amatőr katabolikus állapotot anabolikus állapotba fordíthat.
Nagyon gyakran a fennsík problémáját túl felszínesen értelmezik: Ön azt mondja, hogy a sportoló túl sok időt tölt a csarnokban. Valójában a túledzettség piros zászlója jelezheti a helytelen étrendet, vagy inkább a fehérje hiányát.
Itt kell megértenie, hogy megfelelő egyensúlyt kell fenntartani a testmozgás és az étrend szintje között. A stressz szintjét a pszichéje határozza meg. Az akaraterővel hihetetlen magasságokba viheted az intenzitást. Az ilyen intenzitás azonban elegendő fiziológiailag korlátozott képesség lesz-e a fehérje felszívására? Ha nem, akkor az ilyen képzés csak káros az egészségére. Tehát nem túlzás azt állítani, hogy a testmozgás másodlagos tényező a testedzésben az étrenddel kapcsolatban. Ez nem egy olyan edzés, amely megnöveli az izmokat. A zöld fény meggyújtja növekedésüket.
Nem állítom, hogy a fennsíkot gyakran a módszertani hibák okozzák, de a fehérje felszívódásának természetes határa mégis ilyen okká válik. A protein windows technika mindenképpen segít itt!