Fehérje, ami az ajánlott napi bevitel
Ami a diétát illeti, az első makrotápanyag, amelyre mindenki gondol az izomépítéshez, a fehérje. .
Miért? Mert a fehérje az emberi test építőköve, aminosavakból áll, elengedhetetlen a test minden aspektusának növekedéséhez, a gyomortól az izomig, az alapvető szervfunkciókig.
A testépítéssel és a súlyemeléssel kapcsolatban a fehérjét makrotápanyagnak tekintik, amelyet a szokásosnál nagyobb mennyiségben kell fogyasztanunk a gyakori és elegendő növekedés elősegítése érdekében. Tehát hogyan lehet meghatározni, hogy mennyi fehérjére van szükségük?
Nos, van egy olyan formula, amelyet szívesen használok, hogy jobban megértsem és jobban megértsem, mennyi fehérjét kell beszereznie. Ennek a képletnek az alkalmazásával ideális számú gramm fehérjét lehet elfogyasztani naponta, ez referenciaértékként szolgálhat annak biztosításához, hogy napi szinten kb. X mennyiségű fehérjét fogyasszon.
Mennyi fehérje naponta?
Mivel a fehérje, csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsírok, kalóriákból tevődik össze, meg kell találnunk, hány napi kalóriát kell felhasználnunk a fehérjéhez. Ami a kalóriák megtalálását, a fogyást illeti, szeretem:
Testtömeg x 22-30 = mennyiség X
A súlygyarapodás érdekében szeretem csinálni:
Testtömeg x 36-42 = mennyiség X
Miután megkapta az összes kalóriatartalmat, a 40% -át fehérjére (4 kcal/gramm), 40% -át szénhidrátokra (4 kcal/gramm) és 20% -át (zsír: 9 kcal/gramm) használja fel.). Mivel fehérjéről beszélek, a következőképpen konfigurálja:
Példa egy 80 kilós férfira
80 x 30 = 2400 kalória naponta
2400 x 0,40 = 960 kalória fehérje naponta
960/4 (cal/gramm) = 240 gramm fehérje naponta.
Annak, aki 80 kilogrammot nyom és napi 240 gramm fehérjét fogyaszt, ez azt jelenti, hogy 3 gramm fehérjét fog megenni testsúlykilogrammonként. Ez egy nagyon fontos fehérje mennyiség, amelyet naponta el kell fogyasztani annak érdekében, hogy megfelelő izomszövet növekedjen megfelelő edzéssel.
Bár ezt a számot általában fogyáshoz használják, az elveszített súly zsíros lesz, és a megfelelő izomnövekedés ellenére is képes lesz a testének nagyobb mennyiségű fehérje miatt izomjavításra. Ha ez a mennyiségű kalória vagy fehérje nem elegendő, és nem ad növekedést, csak növelje a bevitelt, de ne növelje túlzottan abszurd szintre.