Fehérje; az igazi sokoldalú; Férfi! EDEKA
A fehérje testünk minden sejtében megtalálható, és fontos eleme izmainknak. A fehérjében gazdag étrend támogatja az izomépítést, különösen izomépítéskor. Megmondjuk, mire kell figyelni!
Az izomépítés fehérje nélkül csak korlátozott mértékben működik, mert a fehérje különleges szerepet játszik az izomépítésben, mivel izmaink nagyrészt fehérjéből állnak. Az izomépítés alapvető követelménye természetesen az erőnléti edzés, de a megfelelő fehérjebevitel még mindig optimalizálhatja az edzést. A fehérjeigény az edzés intenzitásával növekszik, és ennek megfelelően kell beállítani az izmok megfelelő ellátása érdekében.
A Német Táplálkozási Társaság 1,0–0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban csak egy iránymutatás az átlagos felnőtt napi fehérjeszükségletéhez. Ha rendszeresen vagy intenzíven edz, akkor ennek megfelelően kell beállítania a fehérje bevitelét.
Különösen az izomépítés során kell egyre inkább fehérjében gazdag ételekhez folyamodnia. Az izomépítés során előnyös a folyamatos fehérjebevitel. Például ezeket könnyen feloszthatja több étkezésre a nap folyamán. Ennek eredményeként az izmok éjjel-nappal optimálisan elegendő fehérjével vannak ellátva.
Finom receptek az izomépítéshez
Még több természetes fehérje-beszállító
Fehérje receptjeinkkel gyorsan és egyszerűen készíthet ízletes ételeket fehérjében gazdag ételekkel.
A fehérjebevitel különösen hasznos lehet az izmok felépítésében edzés után!
Az izomépítés a növényi és állati fehérjék kiegyensúlyozott bevitelével működik a legjobban. Az állati és növényi fehérjék mindegyike eltérő aminosavprofillal rendelkezik. Az állati fehérje jobb minőségű az emberi test számára, mivel jobban hasonlít az emberi fehérjéhez, mint a növényi fehérjéhez, de ügyelnie kell arra, hogy mindkét fehérje változatos mennyiségű legyen.
A növényi fehérjék előnye, hogy ritkán tartalmaznak koleszterint, és gyakran alacsonyabb a zsírtartalmuk is. Például az édesburgonya és a tojás, a chia mag tejjel vagy a zabkrumpli és a kvark tökéletes fehérjeforrás az izmok felépítéséhez.
Mindazonáltal az összetett szénhidrátokból, egészséges zsírokból és kiváló minőségű fehérjékből álló kiegyensúlyozott étrend előfeltétele a fitt és aktív életnek.
A legjobb fehérjetartók egy pillantásra
- Tojás
- marhahús
- Csirke/pulykahús
- hal
- Tejtermékek
- hüvelyesek
- diófélék
Egy másik jó növényi fehérjeforrás a quinoa növény, amely magas fehérjetartalma (kb. 14 g/100 g) mellett mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.
További érdekes tények a fehérjéről
Mi is pontosan a fehérje, mindegyik fehérje egyforma és hogyan tudom biztosítani a megfelelő fehérjeellátást még vegán étrend mellett is? Itt megtalálja a válaszokat.
A fehérje nem minden!
Izmainknak sokkal többre van szükségük, mint fehérjére az izmok felépítéséhez és fenntartásához.
Az étrendnek tartalmaznia kell rostos szénhidrátokat, például spárgát, zöldbabot, brokkolit, karfiolt, paradicsomot, hagymát és még sok mást. A zöldségek támogatják az emésztést és lehetővé teszik a tápanyagok jobb felszívódását.
Izmaink csaknem 80 százalékos vízből állnak, és még a test víztartalmának kismértékű változása is negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét és a gyógyulást. Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő vizet igyon edzés közben és után.
Ezek az ételek még hatékonyabbá teszik a súlyzós edzést
Legyen szó akár kitartásról, erőről vagy fogyásról - a súlyzós edzés mellett mindig a megfelelő étrend is része. Ezek a tápanyagok különösen fontosak!
A Cheatday - jó testnek és szellemnek
Hosszú távon a nélkülözni nem mulatságos - a hangsúly a kiegyensúlyozott ételek fogyasztására összpontosít
Az edzés és a táplálkozás egyszerűen egy célzott izomépítési folyamat része, de hosszú távon meg kell-e tennie minden finomság és kulináris élvezetek nélkül? Abszolút nem, és egy csalónap akár segíthet a cél elérésében is!
A Cheatday egy olyan nap, amelyen nem annyira szigorúan kell betartania a táplálkozási terv előírásait, hanem általában egy olyan nap, amelyen bármit megehet, amihez kedve van, és van kedve hozzá. Túl jó lenni ahhoz, hogy igaz legyen? Nem, mert a Cheatday sokkal elviselhetőbbé teszi az étrendjét, és testét is támogatja.
Sütemény, finom pizza és a sör munka után szerepel a piros listán? Lehet, hogy nem ez a legjobb ötlet. Nagy a valószínűsége annak, hogy a folyamatos lemondás egy bizonyos ponton már nem lesz szórakoztató, és hogy előbb-utóbb csalódottan fogsz visszaesni a régi mintákba. Ehelyett tervezzen meg egy csalási napot a héten! Legyen szó hétvégi villásreggeliről a családdal, vagy a jövő héten a stadion látogatásáról bratwursttal és sörrel a barátaival, fordítsa ezeket a napokat személyes csalásnapjává. Egy ilyen nap várakozása sokkal kellemesebbé és könnyebbé teszi a többi nap hangulatát és kitartását.
Ha sokáig kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire valójában szüksége van, akkor a test és az anyagcsere automatikusan alkalmazkodik. Ez azt jelenti, hogy a tested egyfajta állandó energiatakarékos módba esik, és a kalóriaigényed véglegesen csökken. Ha ezután újra többet eszik, akkor a yo-jo effektust előre beprogramozzák, és a test újra elkezdi a tartalékok felhalmozását. A rendszeres csalásnapok megakadályozhatják ezt a hatást, és újra és újra stimulálhatják az anyagcserét. Ezenkívül: A Cheatday egyszerűen boldoggá tesz.
De a Cheatday nem azért van, hogy csak értelmetlenül tömjen magába mindenféle finomságot. Figyeljen a testére, és valójában csak azt fogyassza, amit kedve eszel.
De milyen gyakran jó egy csalónap? Sokaknak heti egy csalási napjuk van, de mások is kéthetente esküsznek egy csalásnapra. Te és a tested eldöntöd, hogy mi a jobb.