Fehérje diéta Három napos EAT SMARTER terv
A fehérjetartalmú étrend napjaink egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb étrend-formája. AZ EAT SMARTER megmutatja, hogy nézhet ki a fehérjében gazdag étrend 3 napja, milyen hatással vannak a fehérjék a testünkre, és mire kell különös figyelmet fordítania.
Tartalomjegyzék
- Mire van szüksége a szervezetnek fehérjére?
- A fehérje étrend elmélete
- A fehérje hatása: nincs éhség és nagy fogyás?
- Mit ehet fehérjetartalmú étrend alatt?
- A túl sok fehérje károsítja a szervezetet?
- A 3 napos fehérjetartalmú étrend
A fehérje étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyike, amely egy ideje ünnepli diadalmas fejlődését a diéta világában. A fehérjetartalmú étrend mellett az aktin-, paleo-, dukan- és az alvás közbeni diéta a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú étrend. Mindezeknek a karcsúsító kúráknak közös, hogy az előtérben a fehérjében gazdag termékek bevitele található, és kerülik a szénhidrátfogyasztást.
A támogatók hangsúlyozzák, hogy sok fehérje nagy, átlag feletti folyadékbevitel segítségével ürülhet ki. Ez a szervezetre nem gyakorol negatív hatást, bár meg kell jegyezni, hogy a korábban károsodott vesével rendelkező emberek nem használhatnak fehérje étrendet elővigyázatosságból.
Mire van szüksége a szervezetnek fehérjére?
Megfelelő mennyiségű fehérje nélkülözhetetlen a szervezet számára. A fehérjék az összes sejt és létfontosságú anyagcsere folyamat részei, ezért nélkülözhetetlenek. Normális és kiegyensúlyozott étrend mellett az emberek általában elegendő fehérjét vesznek fel.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy ne fogyasszon több mint két gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. A szakértők szerint 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként ideális. Egy felnőtt nőnek összesen 47 grammra van szüksége, egy férfinak jó 59 grammra. A DGE szerint a fehérjében gazdag ételek arányának 15-20 százaléknak kell lennie.
A fehérje étrend elmélete
Ahogy a neve is mutatja, a fehérjetartalmú étrend középpontjában a fehérjetermékek növelése áll. A hús, a hal és a tejtermékek szerepelnek az étlapon, míg a szénhidrátokat lehetőleg kerülni kell. A fehérje étrendben zsírok is megengedettek, bár itt sem javasoljuk a túlzott fogyasztást.
Az állati termékekből származó fehérjék értékesebbek az ember számára, mivel hasonlóak az emberi testben található természetes fehérjéhez. A megfelelő állati élelmiszerek általában sok zsírt és koleszterint tartalmaznak. A növényi és fehérjében gazdag állati táplálék keveréke ezért ideális.
Általános szabály, hogy a kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező sportolóknak már nincs szükségük olyan fehérje turmixokra, amelyek állítólag javítják fehérjeértéküket - a DGE megállapította, hogy a németeknél nagyobb valószínűséggel van túl sok fehérje, mint túl kevés. Sok fehérje bevitele csökkenti a szervezet glükózellátását, és a test kénytelen saját zsírlerakódásaiból beszerezni a szükséges energiát.
A fehérje hatása: nincs éhség és nagy fogyás?
Gyorsan láthatja, hogy a megnövekedett fehérjebevitel után néhány nap múlva lefogyott néhány kiló. Ez a hatás elsősorban abból adódik, hogy a test sok vizet veszít. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a test egy bizonyos ponton elkerülhetetlenül glikogénhez (a szervezetben tárolt szénhidrátokhoz) folyamodik, ami zsírvesztéshez vezet.
Valójában a fehérjék és a zsírok hosszabb ideig tartják jóllakva, mint a szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú étrend során szinte nincs vágy, mivel a vércukorszint állandóbb marad, ha sok szénhidrátot kivág. A fehérjében gazdag étrend szintén csak a sportolók számára előnyös, mert a fehérjék sértetlenül tartják az izmokat és a kötőszövetet.
Mit ehet fehérjetartalmú étrend alatt?
A klasszikus fehérje-beszállítók a hús, a hal és a tejtermékek. Tehát ami ízlik, az megengedett a tányéron: grillezett csirke, sovány marhahús nagy salátával, párolt zöldségek, joghurt, de sovány sajtok, tofu, hüvelyesek, diófélék és magvak is. A főtt tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkban 13 gramm fehérje és 100 gramm főtt sonka fehérjetartalma 20 gramm.
A túl sok fehérje károsítja a szervezetet?
Sokan több fehérjét fogyasztanak, mint amennyit a Német Táplálkozási Társaság ajánl. Ez nem feltétlenül veszélyes az egészséges ember számára. A megnövekedett fehérjebevitel azonban fokozhatja a kalcium kiválasztását a vizelettel - ez növeli a vesekő vagy az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
A fehérje mellett a hús, a sajt és a tojás zsírot, koleszterint és purint is tartalmaz, ami a zsíranyagcseréhez vagy akár köszvényhez vezethet. Ezért feltétlenül óvatosnak kell lennie, ha drasztikusan megváltoztatja étrendjét a fehérjetartalmú étrend alapján. Kétség esetén fel lehet hívni a háziorvost, akinek a megfelelő tippjei vannak az értékelésével - amelyek általában azt eredményezik, hogy a kiegyensúlyozott étrend még mindig a legjobb az emberek számára.
A 3 napos fehérjetartalmú étrend
A kezdéshez az EAT SMARTER ma megmutatja, hogy nézhet ki egy 3 napos étkezési terv fehérjetartalmú étrend alatt. Ha saját tervét állítja össze saját receptjeivel, kérjük, mindig bizonyosodjon meg arról, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, hogy a fehérjetartalom ne legyen túl magas. Mint minden étrend esetében, itt is ugyanez vonatkozik: a kiegyensúlyozott étrend továbbra is a legbiztonságosabb módszer a kívánt súly elérésére.
Különleges ajánlásunk a fehérje étrend támogatására az ételek tavaszi természetes Shape Shake. A cikória gyökerében található inulin magas fehérjetartalma mellett hosszan tartó jóllakottságot okoz, és a napi étkezés kiegészítéseként segít megelőzni az étvágyat.
A felnőtteknél, akik rendszeresen sportolnak egy keveset, a fehérjetartalmú étrend során az optimális fehérjebevitel körülbelül 1,2 gramm/testtömeg-kg. Az étrend-terv kiszámításakor 80 kg-os embert feltételezünk, aki nem sokat sportol és néhány kilót szeretne lefogyni.