Fehérje egy dobozból! Hogyan ismeri fel a jó fehérje-kiegészítést
A fehérjék fontosak az izomépítésben. Manapság mindenki ismeri a fehérje-kiegészítőket fehérje turmixok és aminosav-készítmények formájában. A céltól függően - „a testsúly csökkentése vagy a sportteljesítmény javítása érdekében” - ezek a termékek megvásárolhatók gyógyszertárakban, fitnesz klubokban vagy speciális online üzletekben.
Honnan tudja a megfelelő fehérje-kiegészítést?
A fehérje-kiegészítők színes skálája a klasszikus vaníliától és csokoládétól a szokatlan ízekig terjed, mint például a stracciatella, a citrusos kvark vagy az író papaya. De hogyan lehet számtalan terméket nyomon követni a dzsungelben? Honnan tudhatja, hogy melyik típusú fehérje megfelelő Önnek?
Az elsődleges cél az, hogy mindenkor az összes szükséges tápanyagot megszerezze a szokásos étrendből. Bizonyos helyzetekben vagy edzésfázisokban azonban van értelme egy kis extra fehérjét adni a testéhez fehérje turmix formájában. Ez nem mindig ilyen egyszerű a napi étrenddel kapcsolatban.
Miért egy fehérjekoncentrátum?
Annak érdekében, hogy támogassa szervezetét fiziológiai teljesítményének növelésében, néhány szakértő azt javasolja, hogy rázkódjon röviddel az edzés előtt és után. A sport során és röviddel azután az izomban a fehérjeszintézis a legmagasabb. Képzelje el, hogy egy teljes steaket kell ennie közvetlenül edzés előtt, vagy meg kell inni háromnegyed liter tejet, hogy felszívódjon 25 g fehérje.
Egyrészt a teljes gyomrod akadályozva lenne edzés közben, másrészt a sporttól függően más nem kívánt tápanyagokat, például zsírt vagy szénhidrátot is fogyasztana az ételéhez. Ezenkívül a sült csirkemellből származó aminosavak csak két-három órával később érkeznek meg.
Fehérje turmixolással viszont célzottan és gyakorlatilag használja az izomanyagcsere anabolikus időablakát. 200 ml fehérje turmix segítségével, amely gyorsan felszívódik a vékonybélben, 25 g kiváló minőségű fehérjét kap a pontosan a megfelelő pillanatban. (1)
Feltétel: a pozitív nitrogénmérleg
Az anyagcseréd a testszövet és a sejtek felépítésének és lebontásának állandó váltakozásában zajlik. Az élet bizonyos helyzeteiben, például a növekedési szakaszban vagy a terhesség alatt, az anabolikus anyagcsere dominál. Ez az anyagcsere természetes és szükséges építési fázisát írja le, amelyhez többek között elegendő fehérjét kell rendelkezésre bocsátani. Hogy ez így van-e, a nitrogén egyensúly mérésével meghatározható.
Mivel minden aminosav tartalmaz legalább egy nitrogénatomot, amely lebontásakor és a vizelettel kiválasztva a karbamidba kerül, az étrendben elfogyasztott nitrogén mennyisége összehasonlítható a kiválasztott nitrogén mennyiségével. (2) Ez megadja a nitrogén egyensúlyát. Ha több nitrogén választódik ki, mint felszívódik, az pozitív, és anabolikus anyagcseréről beszélünk.
Ez az izomtömeg és erő növelésének fontos előfeltétele. Normál körülmények között az emberek nitrogénmérlege kissé pozitívra egyensúlyoz.
A fehérjebevitel irányértékei
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy közvetlen kapcsolat van az aminosavak izomban történő ellátása és az izomfehérje felhalmozódása között. (3) Megállapították, hogy a súlyzós edzés megkezdésekor a felhasználó kezdetben negatív nitrogénmérleggel rendelkezik.
Az erőnléti edzés időszakában a pozitív nitrogénegyensúly elérése érdekében biztosítani kell a napi fehérjebevitelt 1,6 és 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm között. Ez a megnövekedett igény elsősorban az aminosavak (AS) fokozott használatának tudható be az izomrostok javításában és felépítésében.
Megnövekedett fehérjeszükséglet más sportokban is
Az állóképességű sportolók esetében például kevesebb az izomszerkezet kopása az erőteljes sportolókhoz képest, de a fehérjetartalom relatív növelésére is szükség van az állóképesség területén. A jelenlegi ismeretek szerint a rendelkezésre álló energia körülbelül 3–6% -át az aminosavak elégetése biztosítja. Ezért egy állóképes sportolónak ajánlható a napi fehérje bevitel 1,2 - 1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként. A nagy sebességű erő- és állóképességi elemek keverékével rendelkező sportolóknak ajánlott napi fehérje bevitelük 1,4–1,7 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Az, hogy mennyi fehérjét vesz be az ételeivel testtömeg-kilogrammonként, nagyban függ az étrend összetételétől. Alacsony szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag étrenddel például már elérhet 1,2–1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Fehérje kiegészítés: Egy kis fehérje útmutató
A fehérjeporok köre zavaró. A legjobb termék megtalálásához alaposan tanulmányozza át a címkéket. Az alábbiakban áttekintjük a legfontosabb fehérjetípusokat és azok besorolását:
Kollagén fehérje
1. Kollagén fehérje alacsony biológiai értéke 20, és meglehetősen gyenge fehérjeforrás. Ez az olcsó fehérje vágási maradványokból származik, és kizárólag a kötőszövetben fordul elő. Tehát mindenképpen kerülni kell.
Hogyan lehet felismerni: A kollagén fehérjét hidroxi-prolinnak nevezik az összetevők listájában. Néha a prolin aminosav alatt is megengedhetetlenül látható. Ha több mint 15 g prolint/100 g fehérjét adnak, ez gyanús!
Szójafehérje
2. Szójafehérje biológiai értéke 74, és a vegetáriánusok számára kiválasztott szer. Segíthet a vér lipidszintjének csökkentésében, és tanulmányok kimutatták, hogy magas arginintartalma pozitív hatással lehet a szív- és érrendszeri betegségekre. Ez csak egy második választás az izomépítéshez, mivel a biológiai érték meglehetősen alacsony.
Hogyan lehet felismerni: Ha nincs a csomagoláson, figyeljen a cisztein, a triptofán és az arginin aminosavak mennyiségére. Ha a ciszteintartalom alacsony (kb. 1 mg/100 g fehérje), akkor a triptofán-tartalom is (kb. 1 mg/100 g fehérje) és az arginin-tartalom nagyon magas (több mint 6 mg/100 g fehérje), akkor feltételezhetjük, hogy hogy szójafehérje szerepel.
Tejfehérje (kazein)
3. Tejfehérje (kazein) biológiai értéke 77, olcsó fehérjeforrás, ezért szinte mindig a sportfehérje porokban található. A puffadás a magas tejcukor-tartalom miatt lehetséges. Rázásként gyorsan nedves, ragadós állagú lesz, ha hosszú ideig áll és nehéz a gyomorban.
Hogyan lehet felismerni: A triptofán és a cisztin tartalom kevesebb, mint 1,5 g/10 g fehérje.
Tyúktojás (albumin, csak tojásfehérje)
4. Csirketojás (albumin, csak tojásfehérje) biológiai értéke 88. A tej-tojás-fehérje keverékek többnyire színlelt csomagok. Ennek alig van előnye a biológiai érték szempontjából, de jól hangzik. A tojásfehérje drága alapanyag, ezért általában az összetevők felsorolásának végén található, ami azt jelenti, hogy alig szerepel benne. Ezért vásárol szinte tiszta tejfehérjét apró tojásfehérje nyomokkal.
Tejsavó tojásfehérje (laktalbumin, angolul: savó)
5. Tejsavófehérje (laktalbumin, angolul: savó) biológiai értéke 103, és a legtöbb esszenciális aminosavat tartalmazó komponensből származó legjobb minőségű fehérje. Gyorsan felszívódik, ezért alkalmas edzés előtt és közvetlenül utána is.
Hogyan lehet felismerni: A magas triptofántartalom (több mint 2,2 mg/100 g fehérje) és a magas cisztintartalom (több mint 2,2 mg/g fehérje) a tejsavófehérjét jelzi. (1)
Olvassa el még: Tojásfehérje: a legjobb fehérje?
A fehérje plusz: nem jelent problémát az egészségére nézve
Továbbra is tartós hír, hogy a túlzott fehérjefogyasztás a veseműködés súlyos károsodásához vezethet. Mivel a fehérje nem képes teljesen metabolizálódni a szervezetben, az ammónia, a nitrogén és a hidrogén vegyülete marad szubsztrátként, amelyet el kell távolítani.
Ez karbamiddá alakul és a vesén keresztül ürül. A korábbi véleménnyel ellentétben ez nem terheli feleslegesen a vesét. Ha már vesebetegségben szenved, a fehérje bevitelét egyeztetni kell egy orvossal. (4)
A műszaki nyelv egyszerűvé vált
Protein szintézis - fehérje termelődése a szervezetben
Aminosavak - Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. Peptidkötésekkel kapcsolódnak a formaláncokhoz. Az emberi fehérje 21 különböző aminosavból áll