Fehérje; építőanyaga a regeneráció és az egészség érdekében CrossFit Dortmund
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérjék a harmadik fő tápanyag (makrotápanyag), és nélkülözhetetlenek a testünk számára. A fehérjék (más néven fehérjék) a testben megtalálhatók a hajban, a bőrben, a csontokban, az izmokban és szinte az összes szövetben. A fehérjék az izmok építőkövei. Több mint 20 aminosavból állnak, amelyek a fehérjék építőkövei. Ezeket az építőelemeket nem tároljuk a testünkben, így a testünknek vagy a semmiből kell létrehoznia, vagy más aminosavakból. Ezen aminosavak közül kilencet kell bevinni az étrendbe, ezek az esszenciális aminosavak.
A fehérje az étrend körülbelül 30% -át teszi ki. Kimutatták, hogy a fehérje napi 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét, ami az összes napi kalória körülbelül 25-30% -át teszi ki, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel. E tanulmányok szerint a teljes napi kalória körülbelül 30% -ának megfelelő fehérjebevitel lehet optimális a fogyáshoz. Ez egyenértékű a napi 150 grammal annak, aki 2000 kalóriás étrendet követ.
Könnyen kiszámíthatja, ha megszorozza a napi kalóriabevitelt 0,075-tel.
A fehérjék segítenek abban, hogy teljesek és elégedettek legyünk. Szükségesek a növekedéshez, és néha energiaként is felhasználhatók, ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre. A fehérjék fontos részét képezik immunrendszerünknek, például antitestek formájában. Ezenkívül számos hormon és enzim, amelyek a test különböző folyamataiban vesznek részt, a fehérjék csoportjába tartoznak.
Növényi fehérjék: Egyes fehérjeforrások növényi eredetűek, és nagy előnyökkel járhatnak az étrendben.
Tofu, lencse, csicseriborsó, földimogyoró, mandula, quinoa, chia mag, kendermag, bab, burgonya, kelkáposzta, Ezékiel kenyér
Állati fehérjék: Egyéb fehérjeforrások az állati termékek. Ezek a fehérjeforrások főleg zsírtartalmukban különböznek. Lehet sovány, mérsékelt vagy magas zsírtartalmat tekintve.
Edzés utáni fehérje:
A kutatók szerint a fehérje fogyasztása edzés után az egyik módja az izomgyógyulás felgyorsításának. Az izmok fehérjéből állnak. Amikor az izmok a legkisebb károsodást is elérik, az önjavítás leghatékonyabb módja az, ha szénhidrátokat és kis mennyiségű fehérjét biztosítanak számukra. Amikor edzés után elfogyaszt egy kis fehérjét, az izmokat aminosavakkal látja el, ami egy döntő építőelem, amely támogatja az izmok helyreállítását. Ezenkívül a fehérje blokkolja a kortizol, egy hormon termelését, amely lebontja az izomszövetet, és edzés után súlyosbítja a fájdalmat.
TIPP: A komplex szénhidrátok edzés utáni fogyasztása szintén segít, mivel ezek feltöltik kimerült glikogénkészleteiket és elősegítik a regenerációt. A gyógyulás elősegítése érdekében az edzés utáni étkezésnek körülbelül ⅔ szénhidrátra és ⅓ fehérjére kell vonatkoznia. Ezt az edzés befejezése után 30-60 perccel kell elfogyasztani.