Fehérje étrend menü fogyás és izomtömeg
A fehérje diéta azt jelenti, hogy ki kell építeni a napi menü fehérjében gazdag ételek alapján. A természetes tejsavófehérje por, lenmag, kender vagy tökmag segíthet a fogyásban és az izomtömeg növelésében.
Az ételek főleg sok húst, halat és salátát tartalmazhatnak.
A fehérje étrendet mind a hatékonyan fogyni vágyók, mind a sportolók és az izomtömeg növelni szándékozó emberek részesítik előnyben. A fehérjék elsősorban olyan élelmiszerekben találhatók, mint: mindenféle hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek (bab, lencse), diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tofu (szójasajt). A tejsavófehérje-kiegészítők szintén gazdag fehérjeforrások a tehéntejből. A tejsavófehérje por az izmok tonizálásának természetes módja. A tökmagból származó fehérjeporokat vagy a kendert szintén előnyben részesítik a fehérjetartalmú étrendben lévő emberek. Miután kivonta az olajat a magokból, ezt a lisztet rostban gazdag fehérjepornak is nevezik (az éhséggel összefüggésben), a legjobb minőségű növényi fehérjékben és kevés szénhidrátban, valamint a lipidek nyomában. A fehérjeturmixok vagy turmixok szintén a fehérjetartalom alapját képezik, és örömmel fogadják a vitaminokat.
Ha felesleges kilókkal küzd, a fehérjetartalmú étrend elfogadása (a magas fehérjetartalmú ételek magas bevitele alapján) segíthet a fogyásban. Az alacsony zsírtartalmú ételekből származó fehérje ideális módszer a táplálékra és a fogyásra, mert segít bennünket jóllakni, megakadályozva ezzel a túlevést. Ilyen ételekre jó példa a sovány hús (hal, csirkemell vagy pulykamell), tenger gyümölcsei, tejtermék, bab, lencse és dió (általában olajos magvak), fehérje lenmagpor, tök, mandula, mogyoró vagy kender. Ha a fehérjét minden étkezésbe beillesztjük a nap folyamán, akkor lefogyhatunk.
A fehérjetartalmú étrendben elkerüljük a finom felszabadulású szénhidrátokban gazdag ételeket. A fehérjetartalmú étrendből kizárt élelmiszerek felsorolása: cukor, fruktóz, üdítők, édességek, cukrászda, magas glikémiás indexű gyümölcsök (például banán, szőlő, trópusi gyümölcsök), méz, édes szirupok, édesített gabonafélék, kenyér és származékai, perec, burgonya, fehér rizs, tészta, dehidratált gyümölcsök, lekvárok és lekvárok, pizza.A fehérjében gazdag étrend fő előnye, hogy megszünteti a plusz kilókat és növeli az izomtömeget. A fehérje segít a jóllakottság, valamint az étvágykontroll támogatásában. Az ajánlott tápanyagmennyiség 0,8 g/testtömeg-kg, de a hatékony fogyás érdekében ezt az összeget 1,2-1,4 g/testtömeg-kg-ra kell növelni, kevesebb zsír- és szénhidrátkalóriát tartalmazva sportolj legalább 30 percet naponta. Ezen becslések szerint egy 68 kg-os nőnek napi 80 g, egy 82 kg-os férfinak pedig csaknem 114 g fehérjét kell fogyasztania naponta. Olvassa el a naponta elfogyasztott ételek címkéit, és idővel képes lesz kiszámítani a fehérjeszükségletét.
A fehérje étrend elfogadásának előnyei
Fehérjetartalmú étrend esetén a fehérje megemésztéséhez szükséges idő hosszabb, mint sok szénhidrát esetében, így a jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, annak ellenére, hogy alacsonyabb a kalóriabevitel. A nagy mennyiségű zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék hozzáadásával a magas fehérjetartalmú menübe egyrészt elérheti a vágyott jóllakottságot, másrészt fontos tápanyagokat adhat hozzá étrendjéhez. Ha fogyni szándékozik, jó lenne napi 1600 kalóriát beállítani, mert így pontosan tudja, mennyi ételt kell megennie minden étkezéskor.
Fehérje diéta: reggeli menü
A kenyéren, vajon, lekváron vagy kolbászon alapuló klasszikus reggeli helyesen régimódi. Nem jár nagy egészségügyi előnyökkel, kevés vitamint tartalmaz és túl sok kalóriát tartalmaz. Néhány példát adhatunk a magas fehérjetartalmú reggelire: 170 g görög joghurt (18 g fehérje), egy csésze sima joghurt (11 g fehérje), egy evőkanál mogyoróvaj (7 gramm fehérje), egy csésze tej (8 g fehérje), tojás (6 g legjobb minőségű fehérje). Jó reggeli lehetőség lenne egy adag görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és két tojással, összesen 30 g fehérje. Fehérje felesleg esetén adjon egy vagy két evőkanál mogyoróvajat egy szelet pirítóshoz. Egyél omlettet, turmixot bogyókkal és növényi tejjel, chia magot.
Fehérje diéta: menü és ötletek ebédre
Az ebéd állhat egy serpenyőben vagy olajmentes főzőlapon gyorsan megsütött tofu egy részéből, tonhalas és csicseriborsós quinoa salátából vagy csírázott gabonakenyérrel és pulykával. Általánosságban, bármilyen hús fehérjében gazdag. A 85 g-os adag a hús standard mennyisége. Így 85 g bőr nélküli csirke 28 g fehérjét tartalmaz, a marhahús 26 g, a pulyka 25 g, a sertés 22 g fehérjét, a sonka pedig 14 g. A hüvelyesek szintén magas fehérjetartalmúak. Másfél csésze tarka bab 11 g fehérjét, a fekete bab 8 g, a csicseriborsó 7 g fehérjét tartalmaz. Egy csirke zöldségekkel és hummussal 34 g fehérjét tartalmaz. Ha nagyobb fehérjebevitelt szeretne, adjon hozzá kb. 100 g sótlan friss sajtot 14 g fehérje felesleghez.
Fehérje diéta: ötletek vacsorára és harapnivalók
Szerves tejsavófehérje por
A fehérjetartalmú étrendek biztosítják a jóllakottságot, elősegítik az izomtömeg fejlesztését és több energiát igényelnek az emésztéshez, így az anyagcsere kissé felgyorsul. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik 2005-ös vezércikkje kijelenti, hogy a fehérje-étrend ezen aspektusai teszik egyre vonzóbbá a fogyni vágyók számára.
Általános tippek
Fogyókúra közben próbálja megtalálni a legtöbb étrendi és táplálékforrást távolítsa el az összes látható zsírt a húsból. Ne felejtsen el növényi fehérjeforrásokat bevinni étrendjébe szója vagy hüvelyesek kombinálva barna, vörös vagy teljes kiőrlésű basmati rizs. Egészséges szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek. Egyen telítetlen zsírokat fogyasszon olíva-, dió- és avokádóolaj és győződjön meg róla, hogy csak ésszerű adagokra szorítkozik, mert ezeknek az ételeknek magas a kalóriabevitele, és anélkül, hogy észrevenné, túllépheti az 1600 napi kalóriahatárt.
A fehérje diéta terve a férfiak számára
A fehérjék azok a sejtblokkok, amelyek az emberi test szerveit és izomszövetét alkotják. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása elősegítheti az izomtömeg fenntartását vagy növelését.
Az emberi test szöveteiben lévő fehérjék, mint például az izmok, folyamatosan lebomlanak, különösen bármilyen testmozgás vagy ellenállási edzés során. Ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, teste az ételben lévő fehérjét aminosavakká alakítja, amelyek helyrehozzák ezeket a fehérjebontásokat. Ha Ön azon férfiak közé tartozik, akik izomtömeget akarnak építeni, akkor tudnia kell, hogy ez az alapvető fiziológiai magyarázat arra, hogy mi is történik valójában, ha fehérjetartalmú étrendet folytat és rendszeresen sportol.