Fehérje étrend - receptek, táplálkozási terv; Alap tudás

Válasszon és kezdjen el egy ingyenes étrendet!

Különösen a sporttéren, a fehérje étrend nagyon megalapozott az elmúlt években. Míg a fogyókúrák régebben azon alapultak, hogy nem eszel zsírt, mert úgy gondolták, hogy az elfogyasztott zsír testzsírrá vált, mára nyilvánvalóvá vált, hogy a zsír önmagában nem a súlygyarapodás oka.
Még az 1990-es évek során is sok étrendet úgy alakítottak ki, hogy elkerüljék a zsírokat és olajokat, de nem a szénhidrátokra vagy a fehérjére. Ez általában a diéta kezdeti sikerét eredményezte, mivel az anyagcsere eleinte nem változott. A fogyás azonban rövid idő után leállt. Ennek oka mostanra kiderült: A szénhidrátok lassítják az anyagcserét. A fehérje viszont nem változtatja meg a jó anyagcserét, és javítja a lassú anyagot.

A diéták nemcsak ezekhez az új tudományos felfedezésekhez alkalmazkodtak a fogyáshoz. Szintén széles körben elismert a fitnesz világban, valamint a verseny- és erős sportolók körében. A fehérjetartalmú étrenddel a test továbbra is hatékony marad, az ember továbbra is egészségesen étkezhet, és nem is éhes.

Az egyik szempont, amely még a nem sportolók körében is népszerűvé teszi a fehérje diétát, az, hogy nem feltétlenül szükséges a testmozgás. Bár bizonyos gyakorlatok ajánlottak, a sikerhez nem elengedhetetlen.

A fehérje étrend elmélete

A fehérje étrend a szénhidrát diéták csoportjába tartozik. És ahogy a neve is sugallja, a fehérjetartalmú étrend étrendjében a fő hangsúly a fehérjére irányul. A fehérje étrendben zsírok is megengedettek, de nagyon kevés szénhidrátot kell fogyasztania. Az olyan dolgokat, mint a kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya, nagyrészt kerülni kell, miközben a hús és a zöldség van az előtérben.
A fehérje főleg az állati termékekben található meg. Ezért a hús, a hal és a tojás nem hiányozhat az étrendből. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy kis fehérjét. Nem számít, hogy omlett vagy sonkaszelet reggelire. Csak győződjön meg róla, hogy teste elegendő fehérjét kap-e.

Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse a fehérjetartalom sikerét, kerülni kell a magas szénhidráttartalmú termékeket is. Ide tartozik a kenyér, tészta, rizs, burgonya, banán, borsó, kukorica, vörös bab és még sok más.
Erre számos táblázat található az interneten. Ha csomagolt termékeket vásárol, például fagyasztott zöldségeket, ellenőrizheti a csomagoláson található szénhidráttartalmat.

Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon kevesebb, mint 100 g vagy több mint 120 g szénhidrátot naponta.

100g - 120g ideális a fogyáshoz, feltéve, hogy egyébként megfelelő és kiegyensúlyozott.

Interakció: fehérjefogyasztás és fizikai aktivitás

A fehérjefogyasztás szempontjából fontos a testtömeg és az aktivitás szintje.

Nem aktív: Aki fizikai aktivitás nélkül végez munkát, és nem végez más sportot, annak napi 1 gramm körül kell ennie.

Kissé aktív: Itt számít egy fizikailag aktív munka vagy valamilyen sport, de nem mindkettő. Ebben az esetben kb. 1,5 gramm fehérje alkalmazható kilónként naponta.

Nagyon aktív: Vagy nagyon aktív szakma és sport, vagy profi sportoló vonatkozik ide. Több órás erősítő edzés és hasonlók is számítanak ebben a kategóriában. Itt fontos lenne 2 gramm fehérje kilogrammonként és naponta.

1. Valaki súlya 80 kg, az irodában dolgozik, és nem sportol. Ennek a személynek naponta 80 g fehérjét kell megennie.
2. Valaki súlya 80 kg, oktatóként dolgozik és nem sportol. Ennek a személynek naponta 120 g fehérjét kell ennie.
3. Valaki súlya 80 kg, bútorcsomagolóként dolgozik, és munka után állóképességi edzésre jár. Ennek a személynek 160g fehérjét kell ennie naponta.

A fehérje étrend a gyakorlatban

Mielőtt alább találna egy ingyenes, 3 napos fehérjetartalmú étrend-tervet, beszéljünk a gyakorlatról. Legyünk őszinték: Kinek van ideje vagy kedve folyamatosan kiszámítani és ellenőrizni a tápanyagokat? A számok (lásd a fenti példákat) szintén nagyon elméleti és a gyakorlattal nem kapcsolatosak. Ezekből az adatokból nem derül ki, hogy mennyi halat vagy húst szabad enni a fehérjetartalmú étrend alatt.
A 80g fehérje 80g tojást is jelent? A 120 g fehérje is 120 g a szelet? Ez valamivel kevesebb lenne naponta, és nem úgy tűnik, hogy tele lehet vele.

• Egy normális tojásban körülbelül 7 gramm fehérje van.
• 100 g sügér körülbelül 21 g fehérjét tartalmaz.
• 100 g sertésszeletnek körülbelül 19 g fehérje van.
• 100 g marhahús steak körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz.

Tehát arra következtethet, hogy 100 g húsban és halban mindig körülbelül 20 g fehérje van. Természetesen itt is vannak eltérések. Például nagyon különleges termékek, például marhahús szegy (borda), amely 100 g termékre csak 14 g fehérjét tartalmaz. De milyen gyakran vásárol ilyen különlegeset? Legtöbbször a henteshez megy, és egy teljesen normális terméket, egy darab húst szeretne. És ezek a rendszeres húsdarabok értéke körülbelül 20 g fehérje/100 g termék.
Tehát, ha tudod, hogy 120g fehérjét kell enned, akkor egy nap alatt 300g szelet (60g fehérje), 200g sonka (40g fehérje) és néhány tojás fogyasztható.
A fenti információk (lásd: „Az elmélet”) csak útmutató a sikeres fehérjetartáshoz. Minden test egy kicsit másképp működik, és az aktivitás szintje is változhat. Például, amikor bejelentkezik az edzőterembe. Általában az elején gyakrabban vagy ott, de egy idő után beállsz egy bizonyos ritmusra.

Továbbá nincs dráma, ha egy nap egy kicsit kevesebb fehérjét eszel, másnap pedig egy kicsit többet. Tehát a fehérjetartalmú étrend során valóban nem kell állandóan mozgásban lenni ceruzával és papírral, és minden étkezési időt ki kell számolnia. Csak tartsa szem előtt az említett, hozzávetőlegesen 20 g fehérjét 100 g termékre. Jól tanácsolod. És ha valaha is főzne valami különlegeset, mindig megtalálhatja az interneten a tápanyagtáblázatokat annak pontos kiszámításához.

Fehérje étrend táplálkozási terv/étrend három napig

Itt van egy étrend egy kissé aktív, 80 kg testtömegű ember számára:

Fehérjeszükséglet: 160g/nap nap 1 nap 2 nap 3

reggeli	200 g sonka, 50 g ementáli sajt, 1 paradicsom, 2 szelet pumpernickel	150g natúr joghurt 150g vadbogyóval és 3 evőkanál mézzel	4 tojás, hagyma, 50g sonka. Nyers zöldségek: uborka, brokkoli, 1 paradicsom
Snack között	1 marék földimogyoró	2 kivi	1 sárgarépa és uborka szelet joghurtos mártással
Ebédelni	400g szelet, karfiol. Desszert: gyümölcsjoghurt (cukormentes)	400g pulykamell, cukkini és borsos serpenyő. Desszert: 1 banán.	Darált húsos serpenyő: 500 g darált hús, paprika, hagyma, cukkini, 1 sárgarépa, 1 paradicsom. Desszert: 1 narancs
Snack között	1 alma	Marék olajbogyó	1 alma
vacsora	Nagy saláta, benne 300 gramm sült hús, 1 paradicsom, 1 sárgarépa, sok saláta és uborka. Desszert: 1 banán	200 g sügér, 200 g pisztráng, gratinált brokkoli és karfiol. Desszert: marék eper.	350 g marhahús steak, uborka saláta, 1 teljes kiőrlésű zsemle. Desszert: Gyümölcssaláta 1 almából, 1 narancsból, 1 mangóból, 1 banánból, marék bogyóból, 1 evőkanál mézből.

Amint ebből a kis étrendből kitűnik, a diéta és különösen a fehérjetartalmú étrend nem azt jelenti, hogy éhesnek kell lenned. Az ételek olyan nagyok, hogy nem csak feltöltődnek, de akár a tányérodon is hagyhatnak valamit.
Láthatja, hogy minden nap a korlátozott szénhidrátbevitel ellenére tartalmaz némi gyümölcsöt, és két napon még teljes kiőrlésű kenyeret/pumpernickelt is lát.

A szénhidrátok nagyon kis mennyiségben fordulhatnak elő. Fontos vagy, mint a három energiaszolgáltató egyike, de mint a fehérjetartalmú étrend fő energiaszolgáltatója válts át a fehérjére. Láthatja azt is, hogy a zsír nem tabu, a harmadik napon darált húst fog látni, ami hébe-hóba teljesen rendben van. A diófélék és az olajbogyó szintén nagyon gazdag olajban, de megengedett, mert különben hajlamosak kevés zsírt enni, de a szervezetnek energiaszolgáltatóként zsírra is szüksége van. Minden megengedett bizonyos mennyiségben, a tiszta cukor és az édesség kivételével. Ezt a két dolgot kerülje a fehérjetartalmú étrend alatt.

---