Fehérje étrend - tippek az egészséges táplálkozás legjobb formájához
Legtöbben elegendő fehérjét fogyasztunk, de vannak bizonyos tényezők, amelyek arra utalnak, hogy a fehérjebevitel növelése jótékony hatással lenne ránk.
Ezeket a tényezőket figyelembe vesszük az egyes személyre szabott étrendek elkészítésekor, és az étrendben szereplő ételek biztosítják az egyének számára a fehérje, szénhidrát és zsír pontos mennyiségét.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a növekvő fehérjebevitel pozitív hatással van a hibás rendszer gyengülésére és állapotára. Íme néhány tudományosan bizonyított ok arra, hogy több fehérjét vegyünk fel étlapunkba:
A fehérje csökkenti az étvágyat és az éhséget
Három alapvető tápanyag (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) más módon befolyásolja a testet. A fehérje bizonyult a leginkább „jóllakó” elemnek. Segítenek abban, hogy kevesebb étellel teljesebbnek érezzük magunkat. Ennek egyik oka, hogy a fehérjék elnyomják az úgynevezett éhséghormont - a grelint. A Ghrelin a gyomorban és a vékonybélben termelődik, és az agyra hat, éhséget okozva.
Fehérjék a legyőzhetetlen vágódási vágy ellen
"Úgy érzem, hogy rágcsálnom kell" egy olyan vonal, amelyet mindannyian mondunk magunknak, még akkor is, amikor biztosan nem vagyunk éhesek. Vannak, akik ezt a vágyat gyakrabban, mások ritkábban érzik. Ez az érzés különbözik az éhségtől, és nem kapcsolódik a test szükségleteihez. Ez összefügg az agy vágyával a "jutalom" után.
A vágyak kezelésének legjobb módja az, ha úgy cselekszünk, hogy már nem érezzük őket. Ezt a fehérjebevitel növelésével érhetjük el. Számos tanulmány a magasabb fehérjebevitelt összekapcsolja a rágcsálási vágy (általában egészségtelen étkezés) csökkenésével, amikor nem vagyunk éhesek, főleg este. Az egészséges, magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása elegendő ahhoz, hogy kezeljük a hamis riasztást, ha valamit eszünk.
A fehérje erősíti az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetést
A fehérjék növelik az úgynevezett termikus hatást - az emésztéshez szükséges energiafelhasználást, amely belép az anyagcsere képletébe. A fehérjék hőhatása magasabb (20-25%), mint a szénhidrátok és zsíroké (5-15%). A fehérjebevitel növelése erősíti az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriák mennyiségét. Tanulmányok szerint a napi elégetett kalóriák százzal többé válnak.
A gyorsételek és az üres kalóriák nem gyorsítják az anyagcserét. Minél kevésbé aprított és annál rövidebb a főzési idő, annál több energiát fogyaszt a szervezet arra, hogy bevezesse az anyagcserébe.
A fehérje segít elérni és fenntartani a kívánt súlyt
A 3 alapvető élelmiszerelem közül a fehérjék játszják a legfontosabb szerepet a fogyásban. Mint korábban említettük, a magas fehérjebevitel felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az éhséget és az "érzelmi evést".
A fehérjék jótékonyan befolyásolják a kívánt tömeg fenntartásának folyamatát. Még a fehérje bevitel minimális növekedése (2% -kal) is elegendő a kívánt kilogramm fenntartásához.
Ha rendelkezik szakembereink által készített karbantartási renddel, biztos lehet benne, hogy a fehérje mennyisége teljes mértékben megfelel a szervezet igényeinek. Ha nincs ilyen étrendje, növelheti a hal mennyiségét vagy az egyes adagokat, csökkentve a rizst vagy a burgonya feltöltését, hogy megkapja a szükséges fehérje mennyiséget.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Annak ellenére, hogy a nagyobb mértékű fehérjefogyasztás sok emberre jótékony hatással lehet, ez nem mindenkinek szükséges, és azt egészségünkhöz, életmódunkhoz és fizikai aktivitásunkhoz kell igazítani. Az a személy, akinek étrendje változatos és rendszeres, általában a szükséges fehérjefogyasztást fogyasztja. Nem ajánlott kiszámítani a százalékokat és megszámolni a kalóriákat - elegendő rendszeresen, minőségesen és mérsékelten fogyasztani.
Fehérjében gazdag ételek
A magas fehérjetartalmú egészséges ételek a következők: tojás, csirkemell, zabpehely, urda, joghurt és tej, brokkoli, tonhal, quinpa, lencse, hal és még sok más. Ha meg akarja győződni arról, hogy beolvadt a szükséges mennyiségű fehérje, vagy növelni kívánja a fogyasztásukat - szerepeltesse a menüben fehérjében gazdag ételeket, anélkül, hogy a test többi alapvető eleme - szénhidrátok és zsírok - hiányozna.