Fehérje felvétele az étrendbe - II. Rész Medihelp Blog
A MediHelp hozzájárul az orvostudomány fejlődéséhez, és aktívan részt vesz a társadalmi felelősségvállalás nemzetközi szintű előmozdításában.
A biológiai érték nem egyenlő a biohasznosulással
A fehérjék minőségének elemzéséhez több tényezőt is figyelembe kell vennie. A biológiai érték nem egyenlő a biológiai hozzáférhetőséggel, mert növelheti vagy csökkentheti a biológiai értéket, ami viszont elengedhetetlenné teszi.
A különböző élelmiszercsoportok kombinációja segít a szervezet számára szükséges összes tápanyag biztosításában. Ugyanez vonatkozik az aminosavakra is. Az elfogyasztott ételek nagyobb változatossága növelheti a biológiai értéket és a biológiai hozzáférhetőséget.
Több információ: a biológiai érték az esszenciális aminosavak (fehérjeszintézis komponensek) tartalmára utal; a biohasznosulás különböző állapotokból, például felszívódási sebességből vagy anyagcseréből adódik. A biohasznosulás olyan kötelező feltételektől függ, mint az inhibitorok, a feldolgozás, az elfogyasztott ételek sokfélesége és egyéb tényezők.
Az élelmiszerfehérjék biológiai értékéről sokféle adat áll rendelkezésre, és az értékek a mérési módszerektől függően változnak, beleértve a húsfehérjék biohasznosulását (pl. 85% -os szint), így biológiai értékük csökkenthető. . A halfehérjék emészthetőbbek és biológiailag hozzáférhetőbbek (98-99%). A gabonafélék és a kukorica biológiai hozzáférhetősége magas (90-95%), de a biológiai érték alacsony az alacsonyabb aminosavtartalom miatt.
A biológiai érték 100 fölötti növekedése az élelmiszerek kombinálásával lehetséges (például 36% teljes tojás és 64% burgonya kombinálása = 136 fehérje érték). A növényi termékek megfelelő kombinációjával is elérheti az ember a 100 fölötti fehérje értéket, ezáltal az optimális mennyiséget (55% szója plusz 45% rizs = 111 értéke). Ismét emlékeznünk kell arra, hogy az embernek nemcsak a biológiai értéket kell figyelembe vennie, hanem a biológiai hozzáférhetőséget is, amely a különböző feldolgozási tényezőktől függhet. A kutatások azt mutatják, hogy a szójafehérje ugyanolyan jó, mint a tojásfehérje (mindkettőnél a legmagasabb az optimális érték).
A növények közül a hüvelyesek * és a magvak viszonylag magas arányban tartalmaznak jó biológiai értékű fehérjéket (* a szója a legmagasabb értékű). A zöldségek, például a bab, azonban tartalmaznak tápanyagokat is (lásd alább), amelyek csökkentik emésztési képességüket. Így főzésük módja és az elfogyasztott hüvelyesek fajtája nagyobb szerepet játszik, mint más növényi élelmiszerek.
A szója, a szójatermékek (például a tofu) és a quinoa esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Noha nem mindig biztosítják ugyanolyan magas biohasznosulást az összes esszenciális aminosav számára, mint az állati fehérjék, a vegetáriánus étrendben mindig csaknem tökéletes táplálékforrás.
A szójatermékek (bio) nagyon jók. Például 100 g szójapehely csaknem 45-69 g fehérjét tartalmaz. A "kenyérfehérje" (teljes egészében vagy részben hüvelyes lisztből készül) szintén jelentős mennyiségű fehérjét nyújthat, ami általában nem így van, mivel alacsony fehérjetartalmú kenyér (még kenyér is) teljes kiőrlésű gabonák).
Az amarant és a quinoa biztosítja a gabonafélék legnagyobb fehérjetartalmát (12-15%). Az egész zab müzli magokkal, dióval és e kétféle gabonafélével fokozható. A kenyérnek teljes kiőrlésű gabonákat és magokat kell tartalmaznia a tésztában, és növényi liszttel lehet javítani, hogy több fehérje és fitokémiai anyag legyen. A kókuszliszt, 21 g fehérje/100 g, szintén hozzájárul az optimális fehérje mennyiség biztosításához.
A lencse és a bab biohasznosulása az antinutriensek tartalmától függ *. A fehérbab és a könnyű lencse kisebb mennyiségű tannint tartalmaz, ami csökkenti a szervezet emésztési képességét, és csökkenti az aminosavak számát is. Az elfogyasztott ételek sokfélesége így könnyebben emészthető fehérjéket biztosít. Ez azonban nem jelenti azt, hogy más fajták kevésbé értékesek, mert az étel a vegyületek (különösen a fitokemikáliák) sokféleségétől is függ, nemcsak a makrotápanyagoktól.
* Az antinutriensek olyan összetevők, amelyeket a természetes ételek tartalmaznak, például a spenótból és a céklából származó oxálsav, az emésztési enzimek inhibitorai (a hüvelyesekből származó proteáz inhibitorok), amelyek gátolják a fehérje emésztését, vagy a diófélékből, magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból származó fitinsav, amely csökkenti a magnézium felszívódásának sebességét, kalcium, vas és cink.
Az összetevők megfelelő kombinációjával az antinutriensek lényegtelenné válnak. Például a hüvelyesek nagyobb mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, mint ami még ilyen körülmények között is szükséges. Ami a mikrotápanyagokat illeti, a jó egészség és a kiegyensúlyozott étrend elegendő az antinutriensek hatásának kiküszöbölésére és hiányosságok kialakulására.
Feldolgozási folyamatok és fehérje biohasznosulás
A magas fehérjetartalmú ételek feldolgozása és kezelése pozitív vagy negatív eredményekkel járhat, a fehérje biológiai hozzáférhetőségétől és biológiai értékétől függően. A magas hőmérsékletnek való kitettség csökkenti a fehérje mennyiségét egyes ételekben (például erősen melegített tejben vagy szójafehérje-izolátumban).
Ma a tej vagy a szójabab tartósítását már nem magas hőmérsékletnek való kitettség vagy kémiai kezelés teszi lehetővé, hanem olyan eljárásokkal, amelyek rendkívül magas nyomáson és alacsonyabb hőmérsékleten lehetővé teszik a pasztőrözést. Ezek a folyamatok jelentősen csökkentik az élelmiszerek táplálkozási tulajdonságainak elvesztését. Az a folyamat, amely csak néhány másodpercig rendkívül magas hőmérsékletre emelkedik, majd azonnali lehűlés 4 ° C-ra, nem befolyásolja a fehérjéket. A melegítés nem mindig csökkenti a biohasznosulást. A főtt tojásokban magasabb a fehérjék biohasznosulása a hő okozta denaturáció miatt, mint a nyers tojásokban.
Összességében szinte minden ételtípusban, beleértve a tejet és a szóját is, látható, hogy a könnyű folyamatoknak jótékony hatása lehet. A kultúránkban meglévő étkezési szokások még ellenjavallt feldolgozási módszerek alkalmazásával is kiegyensúlyozott és változatos ételválasztékkal képesek olyan étrendet kínálni, amely nem nélkülözi az esszenciális aminosavakat.
Néhány ajánlás a megfelelő fehérjetartalomra
Ellenjavallt csak az egyes összetevőkre koncentrálni, például a fehérjék biológiai értékére. A különböző típusú élelmiszerek kiegyensúlyozott kombinációja mindig hasznosabb a szükséges számú fehérje és egyéb tényezők (védő szerepű anyagok) felhalmozódásában.
Az összes esszenciális aminosav (a fehérjeszintézis összetevőinek) felszívódásához nincs szükség halra vagy húsra, tejre vagy tojásra, de meg kell jegyezni, hogy a vegetáriánusok számára nehezebb biztosítani a szintézis szükséges összetevőit. Az ovo-lakto-vegetáriánusok vagy a lakto-vegetáriánusok számára azonban könnyű kihasználni az összes esszenciális aminosavat az ételek megfelelő kombinációjával. A növényi élelmiszerek tejtermékekkel vagy tojással történő kombinálása növeli a fehérjék biológiai értékét a 100-as referenciaérték fölé, a fehérje összes szükséges összetevőjének biztosítása szempontjából.
Lásd a függelékben található táblázatot
Összegzés: Kultúránk étkezési szokásai elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak, néha talán túl sokat is, ami azt jelenti, hogy nem hiányoznak bennünk a magas biológiai értékű ételek, sem a kellő biohasznosulású ételek. Az élelmiszerek alacsony biológiai értékét ellensúlyozza az a jelentős mennyiségű fehérje, amelyet naponta fogyasztunk.
Fehérjehiány csak rendkívül kiegyensúlyozatlan étrend esetén fordulhat elő, amely szigorúan tészta, fehérlisztes péksütemények, édességek, burgonya vagy rizs alapja, amelyek mindegyike nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaz. Mivel az állati fehérjeforrások még több telített zsírt tartalmaznak, amelyek veszélyesek lehetnek, tanácsos több zöldséget fogyasztani.
A fehérje mennyisége amire a babáknak szüksége van, a közelmúltig túlértékelték. Egy jövőbeni hírlevelünkben megvitatjuk a várandós vagy szoptató nők, csecsemők, gyermekek és serdülők számára szükséges növekedési fázisban lévő fehérje mennyiséget.
Egy következő hírlevelünk részletezi a fehérjék mennyiségét, amelyre a sportolóknak szüksége van.