Fehérje - kinek mennyire van szüksége, és mi a hype
Valahogy már régóta várom ezt a cikket, nem tudom miért. De megvártam vele, amíg az egyik legkedvesebb olvasóm, Katja (egymás ujjainak véres zuszaival kommentáljuk) közzéteszi cikkét, amelyet Nadja Hermannek írt vendégfigyelésként a fettlogik.wordpress.com oldalon. Előzetesen megnézhettem, és most vártam a kiadványt, hogy rábukkanhassak és azt mondhassam neked: Nézz oda! Olvassa el ezt! Ez jó! Ha tetszik a dalszövegem, akkor a tiéd is. És akkor ... át kellett mennem egy gyerekágyon, de voilá! Itt vagyunk. 🙂
Hosszú történet: Ha jól áttanulmányozza a forrásokat, különböző ajánlott mennyiségű fehérjét talál, általában napi 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm (rövidítve g/kg/d) és 2,0 g/kg/d között. Vannak ajánlások kivételekre is, de általában nem az állandó táplálkozásra, hanem inkább a testépítés vagy a versenysport területén, ahol ennyi fehérjét fogyasztanak rövid idő alatt.
Számomra a most nagyjából 65 kg-mal ez napi 52-130 g fehérje szükségletet jelent.
Benedict számára a kb. 80 kg-os napi 65,6-160 g fehérje szükséglethez jutunk.
Luise számára hozzávetőlegesen 55 kg-mal elérjük a napi 44-110 g fehérje szükségletet.
Ez meglehetősen nagy tartomány, és ha érdekel a téma, mert jobban meg akarja figyelni, hogy a makrotápanyagok eloszlása helyes-e, ez túl pontatlan.
Lássuk tehát, mely tényezők tolják el a keresletet egyik vagy másik irányba.
sportoló nagyobb az igényük, mint a nem sportolóknak. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb szükség van rá, mert a fehérje elsősorban nem a test energiaforrása, hanem építőanyag a szövetképződéshez és regenerációhoz. Maga a sport mindig először károsítja az izmokat. A nyugalmi szakasz (alvás!) Szükséges ahhoz, hogy a táplálékkomponensekkel gyógyítsák a mikrósérüléseket. Természetesen a test nem vágyik sérülésre, ezért épülnek fel új izmok annak érdekében, hogy jobban felkészülhessenek a későbbi stresszre. Tehát a szerkezet alapvető építőköve a fehérje.
Ami a sérült izmokra vonatkozik, a test más részeire is vonatkozik. Fehérjére szükség van ott, ahol új termelésre van szükség. A fehérje tehát a sejtek növekedésének fűtőanyaga. Ami nagyon gyorsan eljutott szerintem nagyon-nagyon fontos korlátozáshoz: A sejtek növekedése kívánatos lehet (izomépítés, szövetregeneráció), de abszolút nemkívánatos is, nevezetesen amikor rákról van szó. Végül gyakran ez az oka annak, hogy ennyire vitatkoznak a jó vagy a rossz fehérjéről, mert ha ezt az érvelést követed, akkor teljesen logikus, ha sok fehérjétől - főleg állati fehérjétől - rákban búcsúzunk. Ezért terjed a vegán táplálkozás ezen a területen.
Nem merem megítélni, hogy a vegán étrend képes-e megelőzni a rákot, és nem is kúráról beszélek. De miután megértette, hogy a fehérje és a sejtek növekedése összefügg egymással, azt hiszem, ahogy én is, meg fogja érteni, mi az érvelés. Van egy orvosi forrásom itt. És ezzel nem akarok tovább foglalkozni a rák témájával.
Ahogy Katja olyan szépen mondja: Nem vagyok orvos és főleg nem a tied.
És egyáltalán nem vagyok onkológus.
A dotzauerinstitut.de webhelyen általában sok olyan cikk található, amelyeket nagyon hasznosnak találok, nemcsak a fehérjékkel kapcsolatban (de itt van az áttekintés), hanem általában a táplálkozásról és az orvosi háttérrel rendelkező fitneszről is.
A szövegben tovább. Mi vezet még megnövekedett vagy csökkent fehérjeszükséglethez?
Az általános kalóriaigény, ez inkább a makrotápanyagok százalékos arányáról szól, mint a kemény grammszámról. Ismét vannak olyan sportolók, aktívak, akiknek több fehérjére van szükségük/tolerálják őket, mint az inaktívaknál, mert általában többet kell enniük egészségük megőrzése érdekében.
Aztán ott van az Kor (minél fiatalabb, annál magasabb az alapanyagcsere aránya, annál idősebbek leszünk, annál kevesebbre van szükségünk, egyébként elsősorban azért, mert a sejtosztódás mértéke lassan csökken), így a fiatalabbaknál nagyobb a fehérjeszükséglet, mint az idősebbeknél.
Férfiak állítólag nagyobb az igényük, mint Nők, Nem vagyok biztos benne, hogy ez több, mert más célokat követnek, és a férfiak tesztoszteron előnyük miatt egyszerűen többet nyomnak és nagyobb az izomtömegük, és ezt a tömeget meg akarják tartani.
Bizonyos Betegségek növelheti vagy csökkentheti a fehérjeszükségletet, de erre itt nem térünk ki. Nem az orvosod meg ilyenek.
terhesség és szoptatási időszak két tényező miatt növeli a szükségletet: elvben megnövekedett energiaigény, amely magasabb fehérjetartalmat eredményezne állandó makrotápanyag-eloszlás és szövetfelépítés mellett. A nőknél a méh és a méhlepény a hattyúkban, és természetesen a csecsemő, amely nemcsak izmokból áll, hanem teljes emberré válik (ezért megnő a szükségesség mindenre a terhesség alatt). Ha a csecsemőt szoptatják, az anya továbbra is gondoskodik a babáról. A csecsemők gyorsan növekednek. Újra szükséged van mindenre is. És vele pontosan a fehérje.
Összefoglalva:
Egy fiatal, magas, nehéz férfinak, aki szintén fehérjetípus, és olyan sportos ambícióival rendelkezik, amelyek állítólag izomépítéshez vezetnek, lényegesen magasabb a fehérjeszükséglete, mint egy kicsi, könnyű, inaktív, idősebb nőnek (aki nem terhes és nem szoptat). A szénhidrát típusa az. De természetesen általában is rendkívül nagy szüksége van az élelemre. Azonban nem csak az adag nagyobb a tányéron, hanem a fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya is eltérő. Ideális esetben mindkettőjük előtt van egy csomó zöldség, egy nagy adag fehérje mellett egy nem túl aranyos adag egészséges zsír és egy szénhidrátos köret. Másrészt tisztességes mennyiségű szénhidrát van a zöldségekkel, és kevés jó zsír és fehérje inkább köret vagy díszítés.
Lazac sonka: 26g
Csirke tojás: 12g
Túró: 13g
Quinoa, száraz: 14g
Beluga lencse, száraz: 23g
Kesudió: 17g
Tejsavó: 80g
Mindig tartsd észben: Mennyit eszem belőle valójában? A por természetesen az éllovas, de nem eszem belőle 100 g-ot (a legtöbb turmix 30 g-os porral működik). Feltétlenül olvassa el Katja megjegyzéseit arról, hogy a fehérjetartalom hogyan nem 100 g-ra, hanem 100 kcal-ra van rendelve! Ez nagy aha-hatás volt számomra, és különösen mindenkinek szóljon, aki fogyni akar.
Példáink:
Ki figyelne a képen látható hasi tekercsre, ha nem a témánk lett volna? Labdarúgó lábak, karcsú karok és egy kis gazdagság a közepén. És gazdagság a válladon, hogy úgy mondjam.
én Meglehetősen könnyű nő vagyok, fizikailag aktívabb, mint az átlag, de jelenleg sem erő-, sem állóképességi edzés szakaszában, de lassan újra építem a fitneszemet, ugyanakkor nagyon lassú fogyással (lásd alább), aminek majdnem el kell mennie súlymegőrzésként (tehát ő Terv). Erre szoptatok. És elég tiszta fehérjetípus vagyok. A fehérjeszükségletem két tényező miatt nő: szoptatás és anyagcsere-típus, végül a szülés utáni gyógyulást tartom befejezettnek, még akkor is, ha a regresszió még mindig tart. A Benedicthez hasonló szegmensben használom, ha a fehérjeszükségletről van szó, bár azt gondolná, hogy ennek másnak kell lennie. Ez napi jó 104-117 g fehérjét ad nekem 1,6-1,8 g/kg/nap mennyiségben. Valójában 90 és 120 g között ingadozom. A legnagyobb különbség Benedict és köztem valójában az, hogy lényegesen zsírosabban eszem, mint ő, ami mind az anyagcsere típusának, mind a személyes preferenciáknak köszönhető. Bár nem lehet megmondani, hogy ez összefügg-e ...
Luise nagyon könnyű fiatal nő, sportoló (futás, jóga, erőnléti edzés, hegymászás, ha megnevezed), és sem a felépítés, sem pedig a meghatározási szakaszban nem olyan edzett és nagyon alacsony testzsírszázalékkal rendelkezik. Ez egy nagyon klasszikus szénhidráttípus preferenciák, tolerancia és jóllakottság szempontjából. Ennek eredményeként a fehérjeigényed megnövekszik a testmozgással, de az anyagcseretípusod jelentősen csökkenti. 55 kg körüli súlyával és 1,2-1,4 g/kg/nap szükségletével napi 66-77 g fehérjéhez jut, így valószínűleg jól áll napi 55-90 g fehérjével.
Nagyon vékony, de sok erővel!
Ebből következik…
Mert Luise Alacsony szükségletével viszonylag könnyű megszerezni a szükséges fehérjetartalmat, még tojás és hús nélkül is. Szereti a hüvelyeseket, a diót és a sok zöldséget. Plusz a lazac, és mindig megkapja őket gyümölcstálral vagy turmix tálal. Ez megfelel neki.
Ez pont azelőtt történt, hogy teherbe estem volna. Láthatja, hogy a karjaim (és a láthatatlan hátam 😉) a felhúzás felé tartottak, Luise már ott volt. Mindketten szeretjük az ilyen nagyszerű ruhákat, és csak kipróbáltuk őket ... Nem gondoltam, hogy az eladónő olyan nagyszerű, valószínűleg észrevették, hogy nem veszünk semmit ... Mindenesetre a képen látható húsevő nem olyan izmos, mint a gyors- Vegán. Az egyébként meglehetősen összehasonlítható termetünk ellenére ebből nem lehet arra következtetni, hogy nekem jobban kellene ennem, mint Luise-nak.
Benedek azzal a nehézséggel küzd, hogy túl kevés kalóriát eszik a fogyáshoz, de még mindig sok fehérjére van szüksége ahhoz, hogy ne törje össze az izmait. Ezért főleg olyan fehérjeforrások közé tartozik, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, így nem adnak hozzá sok zsírt vagy szénhidrátot. Forrásai - mivel nagyon jól tolerálja a tejtermékeket - a sovány hús mellett, főleg a túró, a kvark, a skyr és a fehérjepor. A tojások valójában majdnem túl zsírosak az étrendjéhez (akkor a sárgájának ki kellene mennie, amit aztán megeszek, bár a tápanyaghoz szereti a sárgát tojással fogyasztani). A diókat azért is nehéz integrálni, mert nagyon energiasűrűek. A hüvelyesek jelenleg a zöldségek helyett vagy mellett örvendetes köretnek számítanak.
én Terhesség előtt mindig az volt a problémám, hogy nem toleráltam a tejtermékeket vagy a hüvelyeseket, ami miatt fehérjeforrásaim húsra, halra és tojásra, valamint diófélékre és magvakra csökkentek. Számomra a gabonafélék csak mértékkel emészthetők. Utólag nem csoda számomra, hogy az izomépítés számomra a lehetetlen határán állt. Amíg nem volt bent a fehérje szintem, éhségemen túl sokat kellett ennem, ami egyrészt kellemetlen volt, másrészt nem eredményezte volna, hogy lényegesen jobban meghatároztam volna. Mivel ingyen volt zsír, mert sokat jártam dióval és tojással. Nagyon szeretem a húst, de utáltam azokat a mennyiségeket, amelyeket meg kellett volna ennem a tápanyag-eloszlásom kiegyensúlyozásához. Ez arra késztetett, hogy a fehérjeporral is dolgozzak, ami jelentősen megnövelte az erőnlétet a terhesség előtti utolsó hat hónapban.
Terhesség alatt a tejtermékekkel szembeni toleranciám jelentősen megnőtt, a hüvelyesek iránt is. Ennek az az eredménye, hogy most a terhesség után, annak ellenére, hogy edzéseim alacsonyak voltak az elmúlt 10 hónapban, és a korábbinál nagyobb súly ellenére sem volt a legszorosabb a gyomrom (természetesen még nem), de a nagyobb súly ellenére egyértelműen jobban definiált lábak és Összességében a babaépítés fázisában nagyon magas szintű kondíciót lehetne megtakarítani, vagy akár minimálisan kibővíteni. Az elmúlt hónapokban egyszerűen többet tudtam enni az igényeim szerint, mint évekkel korábban. És sokat aludtam. Azt mondom, hogy igen, az építkezés nyugodtan történik.
Mozgás, de még mindig mérsékelt. Minden nap egy kis szerelő. 🙂
Most a gyermekágy végén valószínűleg a „békében való felépítés” a legnagyobb ragaszkodási pontom. Néhány kilóval többet híztam, vagy megettem magam a szoptatás kezdetével, mert őszintén szólva SOHA nem voltam még olyan éhes, mint most a szoptatás. Még a terhesség etetési fázisai sem voltak olyan erősek. Ezek a plusz kilók kövérek, mert az elmúlt hetekben nem voltam igazán aktív. Csak néhány napja vagyok újra olyan aktív (nőgyógyászom OK-ja után), hogy kissé izzadok, és felpörög a pulzusom. Mivel csak a lehető legszorosabban illeszkedek a ruhatáram 90% -ába, nagyon vigyázok, hogy ne hízzak tovább és lassan fogyjak. Valóban lassan (kb. 200 g hetente), hogy ne terheljem még jobban a nagy teljesítményű testemet, mert határozottan nem akarom kockáztatni, hogy kevesebb tejem legyen a babánknak. És a fehérje is segít ebben a lassú fogyás célomban. És általában nagyon kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étrend, így a tej tovább folyik. Ez önmagában egy tudomány ... és amelyre ismét piros betűkkel ragaszthatja az "INDIVIDUAL" címkét.
Fehérje por?
Három példánkból láthatja, hogy a fehérjepor valójában nem szükséges, de hasznos lehet, céljaitól és személyes toleranciájától függően. Magától értetődik, hogy akinek intoleranciája nincs, annak könnyebb, mint annak, akinek egész ételcsoportokat kell vagy ki akar zárni. Az elmúlt évben számos fehérjeport teszteltünk, mert nem volt olyan könnyű megtalálni egyet (vagy többet), amely megfelelne az igényeimnek vagy követelményeinknek: emészthető, felesleges adalékanyagok nélkül, könnyen feldolgozható, ízletes és organikus is lenne nagyon szép.
És a különféle porok összehasonlításával, amelyeket előre gomboltunk, a következő cikkben újra elolvassuk egymást! Addig: Jó étvágyat. Bármilyen fehérjeforrással.