Fehérje - létfontosságú tápanyag az Ön számára is; SATURO
„Mennyi fehérjére van szüksége a testnek, és túl sok van-e?” Aki egészségesen akar enni, könnyen elárasztja a különféle vélemények áradata, mert nincs más tápanyag, amely annyi mítoszt tartalmazna, mint a fehérje.
Felfedjük a titkokat, és konkrét javaslatokat adunk a cselekvésre vonatkozóan.
1. Mik a fehérjék?
A fehérjék, más néven fehérjék, egyike azoknak a makroelemeknek, amelyek energiát szolgáltatnak a testnek, grammonként körülbelül 4 kcal. Energiaellátó funkciójuk mellett egyéb funkcióik is vannak. A legismertebb az új sejtek képződésében való részvétele.
A fehérje elnevezés a görög proteios-ból származik, amely az alapvető. A névadás feltételezése az volt, hogy az összes fehérje alapja ugyanaz az anyag. Ez hiba, de nem teljesen téves.
Mivel a fehérjék közös bázikus építőelemekkel rendelkeznek, az aminosavak. Összesen 20 aminosav releváns az ember számára, amelyekkel a testben található összes fehérje-vegyület szintetizálható. Alapvető és nem alapvető fontosságúak. Az előbbit kívülről kell a testhez juttatni. [1]
Milyen funkciókat látnak el a fehérjék a testben?
A fehérjék a testben különböző formákban jelennek meg, és számos létfontosságú funkciót látnak el. Ezek tartalmazzák:
Sejtszerkezet és javítás
A fehérjék elemi építőelemek a sejtek képződésében és fenntartásában. A szükséges fehérjéket vagy aminosavakat a szervezet rendszeresen újrahasznosítja, és ott használja, ahol szükség van rájuk. Megnövekedett szükség van például terhesség, betegség, műtét után vagy verseny sport közben. [2] [3]
A reakciók elindítása enzimek formájában
A szervezetben szinte minden enzim fehérje, például laktáz, amely felelős a laktóz emésztéséért. Az enzimek katalizátorként működnek, és ezáltal csökkentik a biokémiai folyamatokhoz szükséges aktiválási energiát. [4] Az enzimnevek általában funkcionálisak és tartalmazzák a -ase végződést.
Kommunikáció hírvivő anyagok segítségével hormonok formájában
Egyes hormonok, például az inzulin és a glükagon fehérjékre épülnek. A hormonok feladata információ továbbítása messenger anyagként és bizonyos testfunkciók kiváltása. Az inzulin jelzi, hogy a vérnek el kell szívnia a glükózt a sejtekbe. [5]
Építők a szövetekben és sejtekben, mint szerkezeti fehérje
Ha megnézzük a fehérjék szerkezetét, egyesek rugalmasak, mások viszont elég merevek. A merev szerkezeti fehérjék, mint a keratin és a kollagén, biztosítják a testrészek, például a körmök, a csontok vagy a haj stabilitását. [6] Az elasztin viszont biztosítja a szövet szükséges rugalmasságát, például a tüdőben vagy az artériákban.
pH-szabályozás
A túléléshez szükséges a pH-szint fenntartása a testben a test különböző részein. Vannak erre puffer rendszerek. Az egyik a hemoglobin, amely a vér vörös színét adja. Kis mennyiségű savhoz kötődik, és így a pH-érték egyensúlyban marad. [7]
A folyadékmérleg szabályozása
Az emberi test körülbelül 70 százalék vízből áll, ezért fontos, hogy megfelelő eloszlású legyen. Az olyan fehérjék, mint az albumin és a globulin, segítenek többek között az ozmotikus nyomás fenntartásában. [8] Ha túl kevés fehérjét fogyasztunk, ezek az anyagok kevésbé termelődnek, és az egyensúly megzavarodik.
Az immunrendszer erősítése antitestek formájában
A fehérjék a testben antitestekként is megtalálhatók. [9] Pattanóként járnak el, és ügyelnek arra, hogy hívatlan vendégek, például vírusok és baktériumok ne kerüljenek a szervezetbe. Ha mégis behatol, akkor az antitestek megjelölik őket, és a fagociták átveszik az eltávolítást.
Tápanyagok szállítása és tárolása
A fehérjék másik funkciója a testben a tápanyagok szállítása. [10] A pH-szabályozásért is felelős hemoglobin felelős az oxigén szállításáért a szervezetben. Vannak olyan fehérjék is, mint a ferritin, amely szükséges a vasnak a sejtekben történő tárolásához. [11]
energiaszolgáltató
Végül, de nem utolsósorban, a fehérjék energiaforrásként szolgálnak a test számára. A test azonban inkább a zsírokat és szénhidrátokat dolgozza fel, amelyek gyorsabban metabolizálódnak, és amelyekre van memória. [12] Ha ezeket felhasználják, a vázizmok energiák előállítása céljából lebomlanak. [13]
Esszenciális és nem esszenciális aminosavak
Az emberi test szempontjából 20 aminosav releváns, amelyek esszenciálisakra és nem esszenciálisakra vannak felosztva. Újabb publikációkban szó esik adagolható és nélkülözhetetlen aminosavakról is.
11 adagolható vagy nem esszenciális aminosav létezik, amelyeket a test normális körülmények között képes előállítani. Ide tartoznak: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin, prolin, szerin és tirozin.
Másrészt az elengedhetetlen vagy esszenciális aminosavak. Ha nem juttatják őket elegendő mennyiségben a szervezetbe, hiánytünetek jelentkezhetnek, és korlátozhatók a test funkciói. Ezek fenilalanin, treonin, triptofán, valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin és hisztidin.
Megjegyzés a majmoknak és azoknak, akik szeretnék lenyűgözni fitneszbarátjaikat: A PheTTVILLM (zsírfilm) szamárhíd az aminosavak memorizálásához. A hisztidin nem szerepel benne, mivel csak a csecsemő szakaszában elengedhetetlen. [14]
2. Fehérjetartalmú ételek
Annak érdekében, hogy étrendjét magas fehérjetartalmúvá tehesse, tudnia kell, hogy mennyi fehérje van az ételben. Csak azokat az ételeket nevezhetjük fehérjeforrásnak, amelyekben a kalóriák legalább 12% -a fehérjéből származik.
A magas fehérjetartalmat csak olyan ételektől vonják vissza, amelyek fehérjetartalma legalább a kalória 20% -a. [15] Bízhat ebben a két kifejezésben vásárláskor.
Az alábbi tápértékek a Cronometer-től és a Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database-től származnak. Számításkor 1 g fehérje 4,1 kcal-nak felel meg.
| Tojás, főtt | 12,6 g | 33% |
| Csirke, főtt | 30,5 g | 83% |
| Teljes tej | 3,2 g | 22% |
| Gouda sajt | 24,9 g | 29% |
| Dió | 15,2 g | 10% |
| Tofu, kemény | 13,3 g | 49% |
| Lencse, főzve | 9,0 g | 32% |
| Spenót, főtt | 3,0 g | 53% |
| Cukkini, főtt | 1,1 g | 30% |
| Csicseriborsó, főtt | 8,9 g | 22% |
| SATURO rudak | 13,0 g | 21% |
| SATURO 500 ml ital | 25,0 g | 21% |
3. Minden fehérje egyforma?
Szója, tejsavó, csicseriborsó, dió, hús, tojás, kelkáposzta, kender. Mindannyian tartalmaznak fehérjéket, de azok a fehérjék, amelyek mindegyike azonos értékű? Röviden: nem. A fehérje nem minden típusát azonos módon dolgozza fel a szervezet, és nem ugyanazokat az aminosavakat biztosítja.
Gyakran olvasható, hogy a növényi fehérjék nem rendelkeznek teljes aminosavprofillal, viszont az állati fehérjék, például a tejsavófehérje. Ezért az egyensúlyhiány kiegyenlítése érdekében ajánlott például a rizs és a bab kombinációja.
Egyes (növényi) élelmiszerek kevesebbet tartalmaznak bizonyos aminosavakból, mint mások. A különféle élelmiszerek tápanyagtartalmának vizsgálata során azonban észrevehető, hogy a növényi és állati élelmiszerek is teljes aminosav-profillal rendelkeznek. [16] [17]
Tehát nincs feltétlenül szükség a növényi eredetű ételek kombinálására - ennek ellenére a kiegyensúlyozott és változatos étrend ajánlott.
A növényi fehérje emészthetősége azonban valamivel rosszabb, mint az állati fehérjeé. Ez azt jelenti, hogy a test nem olyan hatékonyan hasznosítja a növényi fehérjéket, és jobban tudja használni az állati fehérjét. [18]
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi fehérje a gyengébb fehérje, csak kissé kevésbé hatékony.
Az egyik oka annak, hogy a tejsavót vagy a tejsavófehérjét gyakran étrend-kiegészítőként veszik fel, az az, hogy könnyen hozzáférhető a szervezet számára. [19] Csak a rizsfehérje versenyez a tejsavóval ebben a tekintetben. [20]
4. Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek naponta?
Az, hogy mennyi a napi fehérjeszükséglete, nagyban függ attól, mennyire aktív vagy, és milyen követelményeket támasztanak a testeddel szemben. Normális állampolgárként kevesebbre van szüksége, mint egy terhes nőre, testépítőre vagy versenyző sportolóra.
A német táplálkozási társaság szerint a felnőtteknek napi 0,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. 75 kg-os személy esetében ez körülbelül 60 g-nak felel meg.
A gyermekek igénye valamivel magasabb, 0,9 g/testtömeg-kg. Ez azon a tényen alapul, hogy a gyermekek gyorsabban nőnek, mint a felnőttek.
A terhesség szakaszától függően a terhes nőknek naponta 7 g (2. trimeszter) és 21 g (3. trimeszter) között további fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez utóbbi ajánlás az ápoló anyákra is vonatkozik. [21]
A hobbi sportolóknak több mint 0,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Tanulmányok kimutatták, hogy 1,1–1,4 g fehérje/testtömeg-kg bevitele jó eredményeket hoz. [22]
A fehérjeszükséglet a versenyző sportolók számára a legmagasabb. Az 1,6 és 2,2 g/testtömeg-kg közötti mennyiséget hatékonynak nevezik, de a tudományban nincs egyértelmű egyetértés. [23] [24]
5. Mikor kell fehérjét szedni: Mikor működik a legjobban?
Az átlagfogyasztó számára, aki csak energia- és táplálkozási szükségleteit akarja kielégíteni, az evés ideje nem olyan fontos. Sokkal fontosabb a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása, mivel a fehérje a szervezet számos funkciójával rendelkező tápanyag.
Fogyáshoz - a közti snackek eredményt hoznak
Más a helyzet, amikor a fogyás a cél. A magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása nagyban hozzájárulhat az anyagcseréhez és az étvágy elnyomásához. [25]
Ez a hatás azért következik be, mert csökken a ghrelin éhséghormon felszabadulása, és ezzel egyidejűleg más, az étvágyat csökkentő hormonok is megnőnek. [26] Ezért az éhségérzet csökkentése érdekében az étkezések között célszerű egy fehérjetartalmú snacket fogyasztani.
Az izomépítéshez - elegendő fehérje a legfontosabb
Az izomépítéshez meg kell győződnie arról, hogy az edzés után megfelelő a fehérjebevitele. Nem kell azonban szigorúan betartania egy 15 perces ablakot.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás után akár 120 perccel is a bevitt fehérjét hatékonyan használják izomépítésre. [27] És még erre is csak előrehaladott szakaszban van szükség. A normál testedzők számára fontosabb, hogy a teljes fehérjefogyasztás megfelelő legyen, és hogy a gyakorlatok elegendő izomstimulációt biztosítsanak. [28]
Az izomlebontás ellen - ugyanannyi fehérje minden étkezésnél
Ha meg akarják akadályozni az izmok lebomlását, akkor az egyenletes fehérjebevitel minden étkezéssel a legjobb eredményt fogja elérni. Mivel a legtöbb ember ebédnél és vacsoránál fogyasztja a legtöbb fehérjét, ajánlatos a fehérjebeli reggeli. [29]
Ha nehéz megszerezni a szükséges fehérjéket, a SATURO segíthet. 500 g-os palack 25 g fehérjéjével teljes fehérjetartalmú étrend-kiegészítővel rendelkezik. A 13 g fehérjét tartalmazó rudak ideális snackek az étkezések között.
6. Mi történik a testtel, ha hiányzik a fehérje?
Alacsony fehérjeellátás esetén a test átmegy a meglévő izomszövet kannibalizálására és ellátja önmagát. Az izomtömeg csökkenése szintén csökkenti az izom működését és erejét.
Ez az egyik oka annak, hogy az idősebb emberek számára különösen fontos biztosítani, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak. Ennek elmulasztása növeli a törékenység és a törések kockázatát.
Ha a hiány hosszú ideig fennáll, még a meglévő izomszövet sem képes elegendő aminosavat biztosítani. Ennek következménye a fontos anyagcsere-funkciók károsodása. [30]
A fehérjehiány azonban rendkívül ritka a nyugati világban, ha van olyan étrend, amely elegendő kalóriát biztosít. [31] Vannak azonban a fejlődő országokban és különösen az afrikai kontinensen.
A Kwashiorkor-kór biztosítja, hogy az érintettek haspuffadást kapjanak. Bizonyos esszenciális aminosavak hiánya biztosítja, hogy túl kevés albumint termeljenek. Ennek eredményeként az ozmotikus nyomás nem tartható fenn, és a hasi szöveti folyadék nem szívódik fel újra.
7. Fehérjék és testmozgás
A fehérje és a sport együtt jár. Fehérjékre van szükség a sejtek felépítéséhez, ezért az izomtömeg részét képezik. A sportolók általában izmokat akarnak építeni, ezért a magas fehérjetartalmú ételekre koncentrálnak.
Ez ésszerű megközelítés, mert a sportolóknak sokkal nagyobb szükségük van, mint egy heverő burgonyának. De elegendő fehérje fogyasztása nehéz lehet a stresszes mindennapokban. A fehérje turmixok, különösen edzés után, ezért jó választás.
Nem kell azonban aggódnia vagy stresszelnie, hogy edzés után azonnal ennie kell. A lehetséges izomnövekedés nem múlik el. A napi elegendő fehérjefogyasztás legyen a fő hangsúly.
8. Következtetés
A fehérje létfontosságú tápanyag, amely sokkal több célt szolgál, mint pusztán az izomépítés. Többek között a hormonok és az enzimek építőköve, és tápanyagok szállítására szolgál.
Az ajánlás 0,8 g/testtömeg-kg normális felnőtt számára, sokkal inkább amatőr vagy extrém sportolóknak és terhes nőknek. Az alulkínálat ritka a nyugati világban.
A fehérjék esszenciális és nem esszenciális aminosavakból állnak. Szinte minden étel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, de nem mindig egyenletesen oszlik el.
Ha izmokat akar építeni, sokkal fontosabb, hogy elég keményen edzen és elegendő fehérjét fogyasszon, nem pedig akkor, amikor megeszi őket. A SATURO turmixjai és rudai segítenek kielégíteni táplálkozási és fehérjeszükségletét a stresszes mindennapi életben is.
GYIK: Gyakran feltett kérdések a tojásfehérjéről és a fehérjéről
A SATURO étkezés pótlásával a kalóriák körülbelül 21% -a fehérjéből származik, tehát magas a fehérjetartalma. A rúd 13 g fehérjét, az 500 ml-es üveg 25 g-ot, a 330 ml-es Tetra Pak 17 g-ot és az ajánlott pormennyiséget (110 g) szintén 25 g-ot tartalmaz. A por szójafehérjével vagy tejsavófehérjével kapható, mindkettő teljes aminosavprofillal rendelkezik.
Ha nem sportol, és nem terhes vagy szoptat, akkor elegendő 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Ha terhes vagy szoptat, a szükséglet napi 20 grammal nő.
Úgy gondolják, hogy a túlzott fehérjefogyasztás káros a vesék számára, mert túlterhelődnek a fel nem használt fehérjékkel. Míg a veseproblémákban problémák lehetnek, az egészséges emberek nincsenek veszélyeztetve.
Nincs különbség a fehérje és a tojásfehérje között. A fehérje csak egy szleng kifejezés a fehérjére.