Fehérje Mit kell tudni a sportolóknak a fehérjéről
pixabay.com, Lazare (CC0 licenc)
Milyen funkciókat tölt be a fehérje a szervezetben
A fehérje igazi univerzális, ezért pótolhatatlan a kiegyensúlyozott étrendhez. Az emberi test nem képes fehérjéket előállítani, és attól függ, hogy táplálékkal látja-e el. Végül is a test "szárazanyagának" majdnem fele fehérjét tartalmaz.
Így a fehérjék felelősek a következő dolgokért:
- Erősítik a szövetet és formában tartják a sejteket.
- Rugalmasan tartják az ereket.
- Lehetővé teszik az izmok összehúzódását.
- Fenntartják és felépítik az izmokat.
- Megteremtik a vas tárolásának feltételeit.
- Zsírt és oxigént szállítanak a vérben.
- Pozitívan befolyásolják a véralvadást.
- Az antitestek képződéséhez pótolhatatlanok.
- Egyensúlyban tartják a hormonális egyensúlyt.
- Folyamatosan tartják az anyagcserét.
- Pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet.
- Először sok kémiai reakciót tesznek lehetővé a testben.
Ez a hosszú lista egyértelművé teszi, hogy mennyire fontosak a fehérjék. Az immunrendszer, a közérzet, a fizikai teljesítmény és a hangulat is közvetlenül függ a megfelelő fehérjebeviteltől. A sportolóknak ezért nemcsak a fehérjét kell izomépítő segédanyagnak tekinteniük.
Sport és fehérje: megfelelően ellátja az izmokat
A fehérjefogyasztás általános ajánlása az, hogy egy felnőttnek napi körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg-kilogrammonként. Egy alig 65 kilogrammos nőnél tehát ajánlott 52 gramm fehérje van. Ha azonban a rendszeres és intenzív testmozgás szerepel a napi menetrendben, ez a fehérjeszükségletet is növeli. Ezután legfeljebb 1,5 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A már említett nő szükséglete napi 97,5 gramm fehérjére nő.
pixabay.com, scottwebb (CC0 licenc)
A sportolóknak pontosabban meg kell tudniuk, melyik fehérje a legmegfelelőbb a saját testük számára és annak szükségleteihez. A Nu3.de áttekintést készített a különböző fehérjék biológiai értékeiről és lehetséges felhasználásáról. Tehát minden sportoló megtalálhatja a számára megfelelő fehérjét.
Fehérjék a napi étrendben
Rendszerint kiegyensúlyozott és változatos étrenddel lehet kielégíteni a napi fehérjeszükségletet. Az olyan termékek, mint a fent említett fehérjepor vagy a fehérjetartók, hasznos kiegészítői lehetnek és segíthetnek a speciális étrend betartásában. Itt azonban a sportolóknak figyelniük kell a magas minőségre, és alaposabban meg kell vizsgálniuk az összetevőket. A fehérjeszelet tesztjének jelenlegi eredményei kiinduló nyomokat adhatnak a fehérjetartalomról, a fehérjetípusokról, a zsírtartalomról és a szénhidrátokról.
A tejtermékeket, például a kvarkot, a joghurtot és a sajtot jó fehérjetartalmú beszállítóknak tekintik, amelyeknek a napi étrend részét kell képezniük. A magas zsírtartalmú sajtok esetében azonban óvatosság szükséges. Csak takarékosan szerepeljenek az étlapon, mivel az elfogyasztott zsír mennyisége egyébként meghaladná az egészséges szintet. A tejtermékeket természetes formájukban is élvezni kell, amikor csak lehetséges. Például a gyümölcsjoghurt tele van cukrokkal és ízekkel, amelyek nem tesznek jót a fizikai egészségének.
pixabay.com, Appel-und-n-Ei (CC0 licenc)
A hüvelyesek és a szója két másik étel, amely vegetáriánusok és vegánok számára is megfelelő. A főtt lencse 100 grammban kilenc gramm fehérjét tartalmaz, a csicseriborsó még 19 grammot, a vesebab pedig 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A szójafehérje biológiai értéke 84. A tofu nyolc gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A sportolóknak azonban figyelembe kell venniük, hogy a szójatermékek meglehetősen sok purint tartalmaznak, ezért nem alkalmasak mindenki számára.
Állati fehérje kiegészítőként
Az állati eredetű forrásokat szintén megfelelőnek tekintik a megfelelő fehérjebevitel tekintetében. A hal és a hús szívesen szerepel az étlapon, de nem szabad egyetlen fehérjeforrásként használni.
A sovány halfajokat, például a tőkehalat, a fekete tőkehalat vagy a pisztrángot, jó és egészséges fehérjeforrásnak tekintik. A vadon élő lazacnak és a tonhalnak ritkábban kell lennie az asztalon, mivel ezek a nagyon zsíros típusú halak közé tartoznak. Általában azonban ajánlott egy héten egy-két napon át halat enni.