Fehérje nőknek és hatásai, előnyei és adagolása - GymBeam Blog
Hallottad ezt A nők nem fogyaszthatnak fehérje italokat, mert izmaik olyanok akkora legyen, mint a férfiaké? A fehérjék az építőkövei Izmok, bőr, enzimek és hormonok. Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, a fehérjék fontos szerepet játszanak a testében és az összes testszövetben, ezért a tiédben kell lenniük Táplálkozási terv nem hiányzik, különösen, ha aktívan edz.
Miért van szükségünk fehérjékre?
Sok oka van annak, hogy miért kell megváltoztatnia étrendjét adj hozzá több fehérjét kellene. A 20 aminosav, amelyek a fehérjét alkotják, legfeljebb 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested rendelkezik velük nem tudja előállítani magát. Csak diétával lehet hozzájutni hozzájuk. Fontosak a test megfelelő működéséhez, az izomtömeg megóvásához a lebomlástól, a hormonok megfelelő működéséhez és az immunrendszer fenntartásához. [2] A fehérje testünk minden sejtjének kulcsfontosságú eleme. Szokta a szöveteket Vázizmok, csontok, haj, körmök, porcok, bőr és vér generálni és regenerálni. Gyártásra is használják Enzimek és hormonok használt, amely szabályozza az anyagcserét, a növekedést és sok más tényezőt.
A fehérjéket zsírokkal és szénhidrátokkal együtt tekintik Makrotápanyagok osztályozott, ami azt jelenti, hogy a testnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége rájuk. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a test nem tárolja a fehérjét és nem hoz létre semmilyen tartalékot, amelyből később meríthet. Ezért szükséges, rendszeresen töltse fel a fehérjéket. [1]
Fehérje és nők
Különösen fontos volt a fehérjék étrend-kiegészítők formájában történő bevitele férfi testépítők egy irányzat. Emiatt sok nő félelem miatt kerülte a fehérjéket, felhalmozódik a nem kívánt izomtömeg. Valóban a nők nem termelnek elég tesztoszteront a testben, mint a férfiak. Ez a hormon biztosítja az izmok növekedését a férfiaknál, de a haj és a gége is. A fehérjepor azonban lényegében a magas fehérjetartalmú ételek, amely étrend-kiegészítőként szolgál. Nők nem tud annyi izomtömeget gyarapítani, mint a férfiak a fehérje fogyasztásával. Tehát ne aggódjon a fehérje ital miatt. [1] [2]
Ugyanakkor fontos felismerni, hogy a nők számára nincs fehérje. Minden fehérje azonos a férfi vagy a női testben. Tehát, ha talál olyan fehérjeterméket, amely csak nőknek megfelelő, az tejsavó-, kazein- vagy növényi fehérjéken, valamint a férfiak fehérjein alapul. A nőknek szánt specifikus fehérjetermékek azonban lehetnek ilyenek egyéni megfogalmazás ami előnyös a női test számára. Tehát figyeljen a Összetevők a csomagolás címkéjén. Némelyik alkalmas lehet azoknak a nőknek, akik fogyni akarnak, ezért zöld tea kivonat, L-karnitin vagy mások Zsírégető szerek. Fehérje por nőknek általában ásványi anyagokkal és vitaminokkal is gazdagítják, mint például a B6-vitamin és az E-vitamin, amelyek fontosak a női test számára. [2]
A fehérjék előnyei a nők számára
Nézze meg a előnyöket hogy a használata fehérje nőknek.
1. Rendkívül fontos a fogyásban
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyasztott. A Fehérje növelheti a kalóriák mennyiségét, amelyet Ön és a tiéd éget anyagcsere felgyorsul. Kimutatták, hogy a fehérje bevitele, amely a teljes napi étrend körülbelül 25-30% -át teszi ki, kalóriafogyasztás az alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest 100-ig nőtt. [4] [5] [6]
Tudta, hogy a fehérje a legtöbb telített makrotápanyag van? Valószínűleg a fehérje fő előnye amikor a fogyás az a képesség, hogy csökkenti az étvágyat és spontán csökkenti a kalóriabevitelt. [7] [8] A magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételekkel ellentétben a fehérje fogyasztása elősegíti a jóllakottságot. Legközelebb, amikor éhes, próbáljon ki egy fehérje snacket vagy egyet Fehérje ital. Fehérjepor is beletartozhat a normális étrend felhasználható, és számos fitnesz recept összetevőjeként használható. [10] [11]
2. Segít elérni az érett testalkatot
A nők fehérjebevitele lehet hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, ami testmozgással kombinálva azt eredményezi, hogy teste formálódik és megerősödik.
Az izmok dinamikus, folyamatosan szétesik és megújul és többnyire fehérjékből állnak. A test megszerzéséhez több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebontanak. Más szavakkal, annak kell lennie Fehérje egyensúly a testedben - gyakran nitrogén egyensúlynak nevezik, mivel ez nagy mennyiségben található meg fehérjében. Emiatt azoknak, akik izomtömeget akarnak növelni, több fehérjét kell fogyasztaniuk. [9] Ha egyszerre akarja fenntartani az izomtömeget, meg kell növelje a fehérjebevitelt. Ez megakadályozza az izmok elvesztését, amely általában fogyáskor következik be. [9]
Egy tanulmányban a szakértők olyan önkénteseket teszteltek, akik 12 héten át négy kulcsgyakorlatot hajtottak végre: fekvenyomás, guggolás, holtemelés és forgattyú. Az önkénteseket két csoportra osztották, az egyik az edzés előtt és után volt Fehérje kapott. A vizsgálat végén a csoport azt tanácsolta, hogy kik tartalmazzák a fehérje-kiegészítőket az étrendjükben, több izomtömeg és kevesebb zsírfelesleg. [21]
3. Támogatja az edzés utáni regenerációt
Az elágazó láncú aminosavak metabolizmusa közvetlenül kapcsolódik ehhez Izomregeneráció csatlakoztatva. Sok fehérjében magas az aminosavtartalom, ami azt jelenti, hogy segíthetnek, Az izmaid regenerálásához és enyhíti az izomfájdalmat, gyakran intenzív edzés után. [12]
Az izomregeneráció legjobb fehérjéi a következők Tejsavófehérje és kazein. Mindet tartalmazzák esszenciális aminosavak, amelyekre a testnek szüksége van az izomszövet növekedéséhez és regenerálódásához. A tejsavófehérje is gazdag BCAA aminosavak, különösen a leucin, amely stimulálja a vázizomzat fehérjeszintézisét. [18]
A kazeinfehérje regenerációra gyakorolt hatását egy rekreációs sportolóknál lefekvés előtt végzett tanulmány is megerősítette 40 g Kazein kapott. Megújulásod 22% -kal nőtt összehasonlítva a sportolók csoportjával, akik csak lefekvéskor szedtek placebót. [20]
4. Támogatja az egészséges immunrendszert, a csontokat, a hajat és a körmöket
A testben elegendő fehérje lehet Tartsa erősen a csontokat és elvesztése sűrűség minimalizálja az öregedés miatt. A fehérje is erősödik Haj és köröm. [13] Ugyanúgy hasznos az egészséges immunrendszer felépítésében. Ha úgy dönt, hogy tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, nem csak izomerőre tesz szert. A tejsavófehérje nagy számban tartalmaz Immunglobulinok és az antioxidánsok Glutation és tripeptid, amelyek szintén javítják az immunitást. [13]
Mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta?
Napi szükséglet - napi referencia bevitel (DRI) - az amerikai Nemzeti Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) táplálkozási ajánlási rendszere. Ez a rendszer az átlagos napi fehérjebevitelt állapítja meg 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Jobb ötlet: 46 grammos jövedelem az átlagos ülő nő (57 kg) számára. [15]
Bár ez a mennyiség elegendő a szervezet teljes fehérjehiányának megelőzésére, tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő az a a test optimális egészsége garantálni. [14]
Az emberi test által termelt fehérje mennyisége rekord naponta kell sok tényezőtől függ, beleértve a Teljes bevitt energia, egyéni növekedés és fizikai aktivitás. A napi fehérje-dózist gyakran a testsúly alapján becslik az összes kalóriabevitel (10-35%) vagy maga az életkor százalékában. [14] [15]
Az alábbi táblázatban bemutatjuk az életkor alapján ajánlott napi fehérjebevitelt. [14]