Fehérjében gazdag étrend, előnyös az egészségre
Nagy fehérjetartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrend
A magas fehérjetartalmú étrend, amint a neve is mutatja, ezen a tápanyagon alapul. A fehérje olyan tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy megfeleljen a test szükségleteinek.
A fehérje étrendi referencia-bevitele (DRI) 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy 0,8 gramm kilogrammonként.
Számos bizonyíték támasztja alá azonban a magasabb fehérjebevitel hipotézisét a fogyás és más egészségügyi előnyök szempontjából.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a fehérje jótékony hatása, és tippeket ad a fehérjetartalmú étrend legjobb eredményeinek eléréséhez.
Mik a fehérjék és miért fontosak ?
A fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt.
A testedben a következő szerepeket tölti be
- Javítás és karbantartás: A fehérje az izmok, csontok, bőr és haj fő építőköve. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és helyettesítik új fehérjékkel.
- Hormonok: A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik, hogy a sejtjei és szervei kommunikáljanak egymással.
- Enzimek: A legtöbb enzim fehérje, és a szervezetében végbemenő kémiai reakciók ezreit ezek irányítják.
- Szállítás és tárolás: Egyes fehérjék segítenek a fontos molekulákat oda juttatni, ahol szükség van rájuk. Például a fehérje hemoglobin oxigént szállít a test sejtjeibe.
A fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból állnak.
A 22 aminosav közül 9 „esszenciálisnak” számít, ami azt jelenti, hogy ételben kell enni, mert a tested nem tudja őket előállítani.
Fontos megjegyezni, hogy egyes ételek aminosavprofiljuk alapján jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.
Általánosságban elmondható, hogy az állati termékeket "komplett fehérjéknek" tekintik, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák a testének szükséges optimális mennyiségben. Ide tartoznak a tojások, tejtermékek, hús, hal és baromfi.
A növényi fehérje nem biztosítja az összes esszenciális aminosav megfelelő mennyiségét, de kombinálható más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához. A bab, hüvelyesek, szemek, szójabab, diófélék és magvak példák a magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerekre.
Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége elengedhetetlen.
Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje-ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak.
A fehérje hatása a fogyásra
A kutatások szerint a a fehérjebevitel növelése lenyűgöző hatással lehet az étvágyára, az anyagcserére, a testsúlyra és a testösszetételre.
Étvágy és teltség
A több fehérje fogyasztása étkezés után órákig elnyomhatja éhségét és étvágyát.
A fehérje növeli a hormonok, például a PYYY és a GLP-1 termelését, amelyek segítenek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Ráadásul segít csökkenteni a ghrelin, más néven "éhséghormon" szintjét.
12 egészséges nő kontrollált vizsgálatában a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport.
Az étvágyra és a teltségérzetre gyakorolt ezen hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az élelmiszer-bevitel természetes csökkenéséhez vezet.
Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek 30% fehérjetartalmú étrenden enni kellett annyit, amennyit csak akartak, naponta átlagosan 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor betartották.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy a fehérje olyan kielégítő oka, hogy az emésztése során bekövetkező anyagcsere-sebesség jelentős növekedésével függ össze.
Anyagcsere sebesség
A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.
Úgy tűnik, hogy a fehérje emésztése 20-35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok vagy zsírok emésztésének 5-15% -os növekedésével.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, evés után több órán keresztül több kalóriát égetnek el.
Egy 10 egészséges fiatal nővel végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egy napos fogyasztása csaknem kétszer növeli az étkezés utáni anyagcserét, mint a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása.
Fogyás és testösszetétel
Nem meglepő, hogy a fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, elősegítse a teltséget és fokozza az anyagcserét, segíthet a fogyásban.
Számos jó minőségű tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett fehérjefogyasztás elősegíti a súly és a zsírvesztést.
Egy 65 hónapos, elhízott és túlsúlyos nő étrendjének hat hónapos tanulmányában a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú nők 35% -a fogyott legalább 10 kg-ot.
Általában, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben az izomvesztésnek tudható be.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést, és magas szinten tartja az anyagcserét.
24, több mint 1000 embert érintő vizsgálat átfogó áttekintése során kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabb, mint a szokásos fehérjetartalmú étrend a fogyásban, az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsere lassulásának megakadályozásában edzés közben.
Fontos megjegyezni, hogy a normál vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet.