Fehérjebevitel - 9 tipp a gyors izomépítéshez √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
Izomépítés fehérjékkel
Sok erős sportoló és testépítő rengeteg fehérjét fogyaszt. 200 gramm. 300 gramm, sőt 400 gramm naponta. Ajánlott-e?
A testépítők és az erőemelők évtizedek óta magas fehérjetartalmú étrendet használnak a kívánt izomépítés elérése érdekében.
E mögött a vágy és a vágyálom áll, több fehérje = több izomtömeg.
Ez egy kicsit túlzás. A legtöbb testépítő lényegesen több fehérjét fogyaszt naponta, mint ami az optimális fehérjeszintézis biztosításához szükséges az izmokban. A táplálkozási szakemberek, akik intenzíven foglalkoznak a sporttáplálkozással, jelenleg napi 1,6-2g fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként testépítőknek és más erőszakos sportolóknak.
Egy 90 kg súlyú testépítőnek napi 145-160 g fehérjét kell fogyasztania (ez körülbelül 3 pulykamellnek felel meg).
Itt van a legfontosabb tippek a fehérjék beviteléhez:
Bármely versenyző testépítő megmondja, hogy elegendő Fehérjebevitel elengedhetetlen az optimális izomépítéshez. A fehérje az izomépítés alapvető építőköve.
Az alábbiakban 9 hasznos tipp található a fehérjebevitel hatásainak optimalizálására.
1. Növelje a fehérje bevitelét
Ügyeljen arra, hogy mindig elegendő fehérjét kapjon. A hivatásos testépítők és erősítő sportolók testtömeg-kilogrammonként 2-3 grammot fogyasztanak naponta. 100 kg-os testépítő számára ez napi 200-300 gramm fehérje. Kezdő és/vagy fitnesz sportolóként napi körülbelül 1,6-2 g testtömeg-kilogrammonként elegendő. Minél nagyobb a fehérjebevitel, annál több folyadékot kell inni.
2. Fogyasszon fehérjét minden étkezés során.
Azok, akik napi 4-6 ételt esznek, a napi fehérjebevitelt fel kell osztaniuk ezekre az étkezésekre. Például ki súlya 100kg és 200gr. Ha 6 étkezés közben szeretne fehérjét fogyasztani, annak minden étkezéskor 35 gramm körülinek kell lennie. Fogyasszon fehérjét. Nincs értelme egyszerre nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani, mivel a testnek már nincs szüksége több fehérjére az optimális fehérjeszintézishez.
3. Használjon ételből származó fehérjét
A normál ételeknek kell a fő fehérjeforrásnak lenniük. Szerezzen a lehető legtöbb fehérjét olyan forrásokból, mint sovány vörös hús, csirke, pulyka, tojás, tonhal, sertéshús, szójatermékek és hasonlók. Ez biztosítja, hogy különféle fehérjeforrások széles skáláját használják fel, mindegyiknek egyedi aminosav-összetétele van. Ennek eredményeként a teljes napi fehérjebevitel biológiai értéke megnő.
Ha te Építsd az izomtömeget elsősorban sovány vörös húst kell választania. Ha a meghatározás fázisában van, inkább csirke és pulyka. Fehérje-kiegészítőket, például kiváló minőségű tejsavó-izolátumot kell használni kiegészítőként, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjanak. Nagyon fontos biztosítani, hogy a fehérje bevitel egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Az izmok egyenletes aminosavárammal rendelkeznek. Az izomépítés alapja és a katabolikus reakciók elkerülése kemény edzések után.
4. Változtasd a fehérje-kiegészítőket.
Ha csak egy fehérjeforrást használ, például tejsavófehérjét, akkor mindenképpen gyakrabban kell váltogatnia, és további fehérjeforrást kell választania.
Ajánlott Többkomponensű fehérjék amely a tejsavófehérje mellett kazeint, tojásfehérjét és/vagy szójafehérjét is tartalmazhat. A lassan emészthető fehérjéket, például a kazeint, különösen ajánlatos lefekvés előtt bevenni. Az éjszaka folyamán fontos építési folyamatok játszódnak le, és a szervezet saját növekedési hormonjai megnövekednek. Az optimális izomnövekedés elérése érdekében a testnek elegendő esszenciális aminosavval kell rendelkeznie az éjszaka folyamán és hosszú ideig.
Ahogyan a pulykahúst nem csak fehérje miatt eszik, az is jó gyakorlat, ha válogatós a fehérjével szemben. Ami az edzésre vonatkozik, a fehérjebevitelre is vonatkozik, a variáció minden.
5. Keverje össze a fehérjeport
Miért használják a testépítő szakemberek ennyi különféle ételt? Nem csak az íze miatt. A normál ételek fehérjeforrásai összetételükben változnak az aminosav-profil, a vitaminok, az ásványi anyagok és más kulcsfontosságú tápanyagok szempontjából. Ugyanez vonatkozik a fehérjeporra is.
Akarod legjobb fehérjepor? Ezután keverj össze többet. Minden fehérjepornak megvannak a maga előnyei és mikrofrakciói. A kazein például glutaminban a leggazdagabb, és kazomorfinokat tartalmaz, amelyek biztosítják az aminosavak hosszú távú felszabadulását. A tejsavófehérje magas BCAA-szinttel és mikrofrakciókkal rendelkezik, például GMP-k és laktoferrin. A tojásfehérje azért remek, mert abszolút jó minőségű és laktózmentes, többnyire szinte zsírmentes. Ezért ideális a testépítő bajnokság előtti meghatározási szakaszban.
6. Válassza ki a megfelelő fehérjét a "munkához".
Ne feledje a Fehérje felhasználás elkészítése a napszaktól és az elfogyasztott ételek számától függően. Ha van ideje napi 6 ételt enni, a tejsavófehérje jó választás. Ha nem, akkor kazeintartalmú fehérje ajánlott. Miért? A tejsavófehérje egy olyan fehérje, amelyet a test nagyon gyorsan felhasználhat, de nincs hosszú távú hatása az izmok aminókkal való ellátása tekintetében. Tehát gyakrabban kell kis mennyiségeket szednie, ha főként tejsavófehérjét használ.
A kazein viszont nagyon lassan emészthető fehérje, ezért ideális fehérjeellátáshoz, ha az étkezések egymástól távolabb vannak. Az alvás előtti fehérje turmixoláshoz, amint már említettük, ideális egy olyan fehérje, mint a kazein, amelyet a test lassan képes felszívni. A tejsavófehérjének itt nincs értelme.
Ha edzés után gyorsan hozzá akar adni aminosavakat testéhez, akkor a gyorsan felszívódó tejsavófehérje a legjobb választás. A legújabb vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a tejsavófehérje + kazein kombinációja a leghatékonyabb edzés után. Egyrészt anabolikus hatások vannak a gyorsan felszívódó tejsavófehérje miatt, másrészt antikatabolikus hatások is vannak a kazein miatt.
A Milk & Egg Protein a tejfehérje és a tojásfehérje kiváló minőségű, zsírmentes kombinációját is tartalmazza. Ideális lefekvés előtt, vagy amikor a fehérjeételek túl távol vannak egymástól. Ennek a fehérjemátrixnak az előnye a test lassú emésztése és az ebből fakadó antikatabolikus tulajdonságok.
7. Edzés után vegyen be egy fehérje turmixot.
Minden sportolónak, legyen az erő- vagy állóképességű sportoló, mindig vegyen be egy adag fehérjét edzés után. Valószínűleg ez az eddigi legfontosabb fehérjetartalom. A jó edzés utáni rázáshoz 2: 1 szénhidrát/fehérje arány használható. Vagy grammban kb. 100gr. Szénhidrátok és 50gr. fehérje.
Ha edzés után kreatint és glutamint is szed, akkor ezt megteheti az edzés utáni rázással együtt.
8. Igyon még vizet.
A megnövekedett fehérjebevitel mindig magasabb folyadékbevitelt jelent. A több fehérje annyi nitrogént jelent, amely kiöblíti a testet. A megfelelő vízfelvétel lehetővé teszi ezt. Próbáljon meg akár napi 4 liter vizet/folyadékot elfogyasztani, ez a vesén is könnyű.
9. Vegyen fehérjét kreatinnal.
Sok erõs sportoló kreatint szed szénhidráttal. Miért? Az inzulin úgy működik, mint egy „pumpa”, és biztosítja a kreatin jobb felszívódását és felhasználását. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy nem feltétlenül kell önmagában szedni a szénhidrátokat. 50gr bevitele. Fehérje és 50gr. Szénhidrátok és 5gr. Kreatin, ugyanolyan hatású, mint az 5gr bevétele. Kreatin és 100gr. Szénhidrátok. Ez jó hír azoknak a testépítőknek, akik minimalizálni szeretnék a szénhidrát/cukor bevitelüket.
Aktuális ajánlatok a Protein Shop-ból:
4 komponensű fehérje, részletek és Rendelési lehetőség
A tökéletes fehérje az étkezések között, edzés után, lefekvés előtt és diéta közben. Kiváló minőségű 4-komponensű fehérje 3 különböző tejsavófehérjeforrással + kazeinnel, GMP és HACCP szabványok szerint gyártva.
A három fehérjeforrás tejsavófehérje-koncentrátum, -izolátum és -hidrolizátum biztosítja az izmok számára a gyorsan elérhető savófehérjét, magas BCAA-tartalommal.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje és kazein kombinációja edzés után lényegesen hatékonyabb, mint egy tiszta tejsavófehérje termék izomépítéshez és a katabolikus (izmokat pazarló) reakciók csökkentéséhez.
A kazein, mint lassan hasznosítható fehérje, órákon át folyamatos kiváló minőségű aminosavak áramlását biztosítja. Ily módon optimálisan elősegítik az izomépítést és megakadályozzák a katabolikus (izomlebontó) reakciókat. A tejsavófehérje-hidrolizátum ekkor egyfajta előre emésztett fehérje, amely olyan gyorsan felszívódik, mint a szabad aminosavak, és különösen edzés után biztosítja a kiváló minőségű fehérje rendkívül gyors ellátását.
Sok más sokkomponensű fehérjével ellentétben a P4Y többkomponensű fehérje nem tartalmaz olcsó, hatástalan búzafehérjét. Az áron nem talál megfelelő egyenértékű fehérjét egy másik szállítótól, csak hasonlítsa össze az összetevőket és a kiválasztott fehérjeforrásokat. Tartalom vödörenként: 2000g, vanília, passiógyümölcs és áfonya ízzel kapható, 45,90 euró helyett 38,50 euró áron .
Tejsavó koncentrátum/izolátum, részletek és Rendelési lehetőség
Ha olcsó, mégis jó minőségű tejsavófehérjét keres, a Global Nutrition saját fehérje a megfelelő választás. A tejsavófehérjét egy elismert európai gyártó állítja elő, aki ismert márkák számára is gyárt. A sok szállító által értékesített olcsó távol-keleti fehérjéhez képest a tejsavófehérje nem tartalmaz hozzáadott melamint.
A fehérjepor tejsavó-koncentrátum és tejsavó-izolátum keveréke, magas biológiai értékkel, 109. Minden doboz 2200 g tejsavófehérjét tartalmaz, vanília- és csokoládéízzel, csak 37,60 eurós áron, vásárláskor. 3 dobozból csak 34,90 €/doboz (15,86 €/kg !) . A fehérje nagyon jól oldódik, és íze is jó.
Scitec 100% Whey Protein Professional 2350g, részletek és lehetőség rendelésre
A Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional nemcsak kiváló minőségű, de szuper ízletes is. Az aminosavak, például a BCAA-k, az arginin és a glutamin magas aránya érdekes az erős sportolók számára. Ezenkívül a terméket gazdagítják egy „aminomátrixszal”, amely a következő, teljesítménynövelő összetevőkből áll: glutamin, leucin és taurin. Emellett a papain és a bromelain emésztőenzimeket is tartalmazza.
A Scitec 100% Whey Protein Professional az egyik legkeresettebb fehérjepor. Minden doboz 2350g tejsavófehérjét tartalmaz, különféle ízekben 47,90 € -tól kapható. A Scitec kiváló fehérje minőségéről ismert, és a fehérje egyértelmű ajánlás a sportolók számára az izomépítés céljával. A boltban számlával is fizethet!
Különleges ajánlat ! Ha bármilyen 2 fehérjeterméket vásárol (kivéve a tasakokat és a fehérje üzemanyagot), megrendelésével ingyen kap egy hűvös shaker-et Animal „A” logóval! Szuper praktikus a fehérje turmixok elkészítéséhez. 700 ml-es kapacitással, csavaros kupakkal és szitabetéttel.
Vagy választhat 2 különböző fehérjeterméket, vagy rendelhet 2 doboz egy fehérjeport!
Keverje össze otthon a fehérje turmixot kényelmesen, hogy közvetlenül a stúdióban is bevihesse. A csavaros kupakokkal nincs többé szivárgás! Most szerezze be a fehérje shakerjét!
Ezenkívül a csapat mindig készen áll arra, hogy e-mailben vagy telefonon válaszoljon az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban felmerülő kérdésekre. Nem elégedett az edzés eredményeivel? Ezután vegye igénybe az extra szolgáltatást és kérjen tanácsot.
Új ügyfél kampány: Telepítse az Android vagy iPhone vásárlási alkalmazást, és 10 eurót spórolhat meg az első megrendeléskor. A boltban megtalálhatja az Universal Nutrition kultikus termékeit; Olyan klasszikusok, mint a Natural Sterol Complex és az Animal Line. Ezen felül szinte az egész Animal Gear és Universal Gear pólókkal, pulóverekkel, baseball sapkákkal, amelyeket olyan testépítő sztárok is viselnek, mint Roman Fritz vagy Frank McGrath. Ezen kívül természetesen minden fehérjetermék, például tejsavófehérje, kazein, tojásfehérje, többkomponensű fehérje és folyékony fehérje.
A fehérjetermékekkel sokat takaríthat meg a 10, - € alkalmazás-utalvánnyal, különösen a saját termékeivel, például a 4-komponensű fehérjével és a Global Nutrition tejsavófehérjéjével. További információ és linkek az alkalmazásokra, miután rákattintottak a szalaghirdetésre!