Fehérjeforrások sportolók számára FIT for LIFE magazin
Melyik fehérje legyen?
A fehérjék eredetéről az etikai és érzelmi megbeszélések csaknem nagyobb szerepet játszanak, mint a pusztán az anyagcserével kapcsolatos szempontok.
A marketing számok jól mutatják az emberek érdeklődését. A fehérjepor és más fehérje-kiegészítők az összes sporttáplálékból a legnagyobb eladást eredményezik - és az elkövetkező néhány évre további növekedés várható. E termékek sokfélesége ezért nem lehet meglepetés. Felmerül a kérdés: Minden készítmény egyenértékű?
A fehérje-kiegészítők értékelése régebben sokkal egyszerűbb volt. Csak választott a különböző fehérjetartalmú készítmények között, és ennyi volt. Aligha nézte a fehérjék eredetét, és senki sem kérdezett a növényi fehérjékről. Ma már szinte szükség van doktori fokozatra az előkészületek értékeléséhez. Ami a fehérjék eredetét illeti, az etikai és érzelmi megbeszélések szinte nagyobb szerepet játszanak, mint a pusztán az anyagcserével kapcsolatos kérdések.
Nem kötelező, de praktikus
A sportban a fehérjeigény 1,5 gramm kilogrammonként, függetlenül a gyakorolt sport típusától. Még 100 kilós sportolóval és a megfelelő napi 150 gramm fehérje igényével is ezt lehetne normál étellel fedezni. Bár ez nem lenne nagyon egyszerű, elvileg lehetséges, és ezért a fehérjepreparátumok nem feltétlenül szükségesek.
A teljes étkezés a normál étellel gyakran nehézkes és időigényes, különösen sportkörülmények között. A készítmények használata azonban egyszerű, ezért "funkcionális" vagy "kényelmes" ételként is emlegetik őket. A fehérjéknek és más készítményeknek tehát joguk van létezni a sportolók napi rutinjának egyszerűsítésében.
A napi 1,5 gramm fehérje kilogrammonként fontos paraméter a sportban. De ugyanolyan fontos két másik szempont, amelyek gyakran könnyebben teljesíthetők a készítményekkel, mint a normál étellel. A fehérje minél hatékonyabb felhasználásához minimális mennyiségű fehérje szükséges, amelyet egyszerre fogyasztanak. A mai konszenzus szerint egy ilyen ideális „fehérje adag” 20-25 grammot tartalmaz felnőtteknek az idősebb kor előtt, és 30 gramm fehérjét az időseknek. 1
Ideális esetben a fehérje adagot azonnal fel kell fogyasztani az edzés során is. Az edzés után biztonságosabb, mert egy adag fehérje nem mindig emészthető meg elég gyorsan edzés előtt. A fehérje rész optimális hatása jó három órán át megmarad. A napi rutintól és az edzés idejétől függően ezért vegyen be egy második fehérje adagot legalább három órával az első után. És még egy közvetlenül lefekvés előtt - ha elviseli. Hány adag fehérje legyen naponta, a teljes fehérje mennyiség szabja meg. Egy 60 kilós ember esetében ez 60 × 1,5 gramm, azaz 90 gramm, ami körülbelül négy 20-25 gramm adagnak felel meg.
Állati vagy növényi?
A fehérje rész optimális felhasználása csak a leucin aminosav bizonyos mennyiségéből, valamint a benne lévő összes esszenciális aminosavból lehetséges. Az állati eredetű fehérjékben a leucintartalom magasabb, mint a növényi eredetű fehérjékben. Tehát több növényi fehérjére van szüksége az állati fehérjéhez hasonló hatások eléréséhez.
A divatos kenderfehérjével körülbelül kétszer annyi kell az izmok ugyanazon hatásához - azaz 50 adag helyett 25 gramm/adag -, mint a tejsavófehérjéhez; a szójafehérje esetében még mindig 60% -kal több. 2 Ezt a szempontot gyakran elhanyagolják a növényi fehérjék ökológiai előnyeiről szóló vitákban. A növényi fehérjékről azt mondják, hogy ökológiaiabbak, mert kevesebb erőforrást igényelnek. Ehhez azonban nagyobb összegekre van szükség. Ha azt is figyelembe veszi, hogy a növényi fehérjéket gyakran előre-hátra tolják több kontinensen és erősen feldolgozzák, mielőtt eljutnának a fogyasztóhoz, már nem tűnnek olyan pozitívnak, mint remélték.
Gyakorlati tippek
A fehérje-kiegészítők megkönnyítik az ésszerű táplálkozást a sportban, és elsősorban ebből a szempontból kell értékelni. Azok, akik a fehérje teljes mennyiségét a lehető legalacsonyabban akarják tartani, inkább az állati eredetű fehérjéket használják a tejfehérjével, mint a legjobban kutatott és leghatékonyabb forrást, különben különféle növényi forrásokat kell keverni. Ehhez meg kell határoznia a leucintartalmat, valamint az összes esszenciális aminosav tartalmát, ami bonyolultabbá teszi az alkalmazást és speciális ismereteket igényel. A legegyszerűbbek és a leghatékonyabbak ezért főleg állati fehérjékből készült készítmények. Akkor az idősebbek számára 20-25 gramm vagy 30 gramm adag elegendő, és biztos lehet benne, hogy magas a hatékonyság.