Fehérjék - hogyan működnek és mi a szerepük

fehérjék olyan molekulák, amelyek segítik a test sejtjeinek megfelelő működését, és aminosavakból állnak. Az emberi test körülbelül 20% -át fehérjék alkotják.

Tartalom:

Mik azok a fehérjék?

A test felépítése és működése teljesen attól függ fehérje. A test sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek szabályozása nélkülük nem végezhető el.

Az izmok, a bőr, a csontok és az emberi test egyéb részei jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, beleértve az enzimeket, a hormonokat és az antitesteket.

A fehérjék is így működnek neurotranszmitterek. A gének egyik legfontosabb funkciója a fehérjeszintézis. A testben különböző funkciókat ellátó fehérjék száma ugyanolyan magas, mint a funkciókat irányító gének száma. Egyesek strukturális komponensként, mások pedig úgy működnek enzim amely ellenőrzi a test kémiai reakcióit.

Más fehérjék részt vesznek a bevitt táplálék energiává történő átalakításában.

A fehérjék elengedhetetlenek a test fejlődéséhez és működéséhez. Valójában a test fő alkotóelemei a víz és a fehérje.

aminosavak

aminosavak azok az elemi egységek, amelyekből a fehérjék alkotják, összesen 20 aminosavtípus létezik, amelyek különféle módon egyesülve különböző fehérjéket képeznek. A fehérjék szerkezete egyszerű lehet, csak néhány aminosavból áll, vagy komplex, több aminosavláncból áll.

Egyes gének állandóan részt vesznek a sejtek anyagcseréjéhez szükséges fehérjék szintézisében, míg mások csak akkor aktiválódnak, ha olyan fehérjékre van szükség, amelyek szintézise a bennük kódolt információktól függ. Valójában bizonyos gének egy adott sejtben tartósan inaktívak lehetnek. Más szavakkal, nem minden gén aktív egy adott sejtben egy adott időben.

Amikor egy sejtnek szüksége van egy bizonyos fehérjére, egy transzkripciónak nevezett folyamat indul meg. átírás a DNS által biztosított mintát használja egy fehérje előállításához. Kezdetben egy RNS-polimeráz nevű enzim másolja a DNS-ben található egyik gént. A messenger RNS-nek (mRNS) nevezett kópia a sejtmagból a sejt külső rekeszébe kerül, ahol egy riboszómának nevezett enzimhez kötődik. A riboszóma egy aminosavláncot alkot, amely megfelel az mRNS által hordozott genetikai szekvenciának. Az aminosavak ez a lánca ezután egyetlen alakra hajlik, és fehérjét alkot, amely készen áll a funkciójának ellátására.

Fehérje osztályozás

Fehérjét számos élelmiszer-forrásból szerezhet be, beleértve a növényeket és állatokat is.

Ezért a fehérjék kétféle típusúak:

- Állati fehérjék

- Növényi fehérjék

Az állati fehérjeforrások, például csirke, marhahús, sertéshús, hal, tojás és tejtermékek, hasonlóak a szervezetben található fehérjéhez.

Ezeket az állati fehérjéket teljes fehérjeforrásnak tekintik, mivel tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen és szükséges aminosavat a test megfelelő működéséhez.

Az állati fehérjeforrásokat tartalmazó ételek a legjobb minőségűek, és általában sokkal tápanyagban gazdagabbak, mint a növényi fehérjék.

Állati fehérjét tartalmazó ételek tápanyagai

B12-vitamin - Főleg csirkében, halban és tejtermékekben található meg.
D-vitamin - Megtalálható halban, tojásban és tejtermékekben. Néhány növényi étel D-vitamint is tartalmaz, de a szervezetnek szüksége van erre az állati eredetű vitaminra a hatékony működéshez.
DHA - A dokohexánsav esszenciális omega-3 zsír, amely zsíros halakban található meg, például lazacban, tonhalban, heringben, makrélában. A DHA fontos és jótékony hatással van az agy egészségére, és nagyon nehéz növényi eredetű.
Vas - Főleg állati fehérjékben található meg, különösen a vörös húsban és a halban.
Cink - Főleg állati fehérjeforrásokban található meg, például marhahúsban, bárányban és sertéshúsban. Ugyanakkor a cink könnyebben felszívódik a szervezetben, ha a forrás állatokból származik.

Kiegyensúlyozott fehérjebevitel

Nagyon sok olyan tápanyag található, amelyet a növényekben találunk, és amelyek bizonyosan hiányoznak az állati eredetű élelmiszerekből. Ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott mennyiségben fogyasszunk húsfehérjét és növényi fehérjét. Csak így biztosíthatja a szervezet számára a megfelelő működéshez és jóléthez szükséges összes tápanyagot.

Feldolgozott vörös hús fogyasztása

A feldolgozott vörös hús fogyasztásával kapcsolatos számos tanulmány után kiderült, hogy ez növeli a halál, a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.

Ezenkívül a témával kapcsolatos több további tanulmány után kiderült, hogy az egyik főétkezés vörös húsának cseréje egy csirke adaggal 27% -kal csökkentette a stroke kockázatát.

Halfogyasztás

Egy 40 000 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik a héten rendszeresen ettek egy vagy több adag halat, 15% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Tojás fogyasztása

Ezenkívül a tojásfogyasztást a megnövekedett koleszterinszint és a fogyás is összekapcsolta. Egy másik tanulmányban azok a nők, akik két főtt tojást ettek reggelire, jóllakottak voltak, és sokkal kevesebbet ettek a nap folyamán.

Növényi fehérjék

Növényi fehérjében gazdag étrend, olyan amilyen vegetáriánus étrend vagy nyers vegán étrend, számos egészségügyi előnyt kínál.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus emberek általában alacsonyabb testtömeggel, alacsony koleszterinszinttel és alacsony vérnyomással rendelkeznek. A vegetáriánusoknál ritkábban fordul elő stroke, rák vagy szívbetegség okozta halál.

Növényi fehérjék példái

zöldségek: spenót, saláta, paradicsom, avokádó, brokkoli, spárga;
diófélék: mandula, makadámiadió, dió, mogyoró, kesudió;
magvak: chia mag, quinoa mag, napraforgómag, tökmag stb.
Szója, hajdina, bab.

A növényi fehérjében gazdag étrend számos előnnyel jár a szervezet egészsége szempontjából.

Fogyás

Növényi fehérjék fogyasztása, például: csicseriborsó, bab, lencse, borsó, dió (dió, kesudió, mandula) mind a nőknek, mind a férfiaknak segít a nem kívánt kilók leadásában. Például, Atkins diéta ösztönzi az egészséges fehérjék és zsírok fogyasztását, amelyek segítenek a testsúlycsökkenésben, javítják a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a kognitív teljesítményt.

A fehérjék szerepe

A test minden sejtje tartalmaz fehérjéket a megfelelő működéséhez.

Milyen fehérjék segítenek?

Építik és helyreállítják a test izomszövetét.
Lehetővé teszik a hormonok termelését a szervezetben.
Az enzimek olyan fehérjék, amelyek a kémiai reakciók felgyorsítása érdekében a testben lévő molekulákhoz kötődnek. Számos tevékenységben fontos szerepet játszanak, például izomösszehúzódásokban, a test ellazulásában és az idegi impulzusok továbbításában.
Erősítik az immunrendszert.
Energiát szolgáltat az egész test számára. A fehérje felvétele a nap fő étkezéseibe segíthet abban, hogy egész nap fittnek és energiával telinek érezze magát.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például bab és hal, összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabona (búza, árpa, zab, rozs), zöldségek és egészséges zsírok (avokádó, extra szűz olívaolaj) fogyasztása a legjobb módszer energiát nyújtson a testének.

Ajánlott napi fehérjebevitel

A legtöbb táplálkozási szakember meglehetősen szerény fehérjebevitelt javasol. A referencia étrendi bevitel 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Különösen ajánlott:

A férfiaknak naponta körülbelül 56 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.
A nőknek körülbelül 46 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta.

Ezek az értékek általánosak, mivel a fehérje napi bevitele több emberi jellemzőtől függ, például kortól, magasságtól, testsúlytól, izomtömegtől, a fizikai aktivitás szintjétől, a fizikai céloktól és a jelenlegi egészségi állapottól.

A fehérjék az egész test fő és alapvető elemei, amelyek az izmok, az inak, a szervek, a bőr helyreállítására szolgálnak, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle molekulák, amelyek a test fontos funkciói szempontjából szolgálnak és nagyon fontosak.

Tippek a fehérje bevitelére

Mindig változtasson fehérjetartalmú ételeket - hetente mást vegyen. Próbálja ki a különféle kulináris recepteket.
Fogyasszon tenger gyümölcseit, vagy hetente egyszer.
Főzés előtt távolítsa el a húst a zsírból és a bőrből.
Fogyasszon minden nap egy tojást a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében.
Válasszon diót és magot bármilyen falatozáshoz az étkezések között, akár salátában, akár különféle ételekben.
Fogyasszon kis adag húsokat, és vegye össze különféle zöldségekkel.
Ellenőrizze a konzervek nátrium-bevitelét, és ne adjon túl sok sót az ételekhez.

Fehérjék a gyermekek táplálkozásában

A gyermekek fehérjefogyasztáson alapuló táplálkozása és táplálása nagyon fontos szerepet játszik mind a testi, mind a kognitív egészség szempontjából.

A fehérje elengedhetetlen a jó testalkat és a növekedési funkciók fenntartásához. A gyermek szép és harmonikus növekedése annak is köszönhető, hogy gyermekkora és serdülőkora óta fogyasztja a fehérjét.

Miért? mivel fehérje egy tápláló fontos, ami főleg az izmokban tárolódik, és aminosavai alkotórészeik hormonokként, enzimekként működnek, amelyek a test összes tápanyagát szállítják.

Gyermekfehérje

A gyermeknek megennie szükséges fehérje mennyisége a testtömegéhez viszonyítva. A gyermek öregedésével a szükséges fehérje mennyisége csökken. A magasság és a súly továbbra is felhalmozza mind a kalóriákat, mind a teljes fehérjeszükségletet.

Mivel az egyéni igények változnak, a fehérje bevitelének elfogadható tartományait határozták meg az alábbiak szerint:

1-3 éves gyermekek, a fehérjék az összes napi kalória 5-20% -a lehetnek.
4-18 éves gyermekek és serdülők, a fehérje az összes napi kalória 10-30% -a lehet.

Fölös fehérje: kockázatok

A túlzott fehérjebevitel számos egészségügyi problémához kapcsolódik, különösen, ha hosszabb ideig magas fehérjetartalmú étrendet követ.

Hízás

A magas fehérjetartalmú étrend fogyást ígérhet, de csak rövid távú lehet. A felesleges fehérjét általában zsírként tárolják, míg az aminosavfelesleget fokozatosan eliminálják. Ez idővel súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérjebevitelt.

Egy 2016-ban elvégzett tanulmány megállapította, hogy a testtömeg növekedése jelentősen társult az olyan étrendekkel, amelyekben a fehérjék helyettesítették a szénhidrátokat, de nem akkor, amikor a zsírokat helyettesítették.

Rossz lehelet

Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása rossz lehelethez vezethet, különösen, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt. Egy 2003-as tanulmányban a résztvevők 40% -a számolt be rossz leheletről. Ennek részben az lehet az oka, hogy teste anyagcsere-állapotba kerül, az úgynevezett ketózis, amely kellemetlen szagot kibocsátó vegyi anyagokat termel.

A megfelelő szájhigiénia nem szabadul meg a kellemetlen szagtól.

Székrekedés

Ugyanebben a 2003-ban végzett tanulmányban a résztvevők 44% -a számolt be székrekedésről, mint a fehérjebevitel mellékhatásáról. A magas fehérjetartalmú étrendben, amely korlátozza a szénhidrátokat, általában kevés a rosttartalom. .

Ezért ajánlott minél több folyadékot inni és növelni a rostbevitelt az étrendben.

kiszáradás

Egy 2002-ben sportolókon végzett kis tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel növekedésével a hidratációs szint csökkent.

Növelje a vízfogyasztást ennek a hatásnak a csökkentése érdekében, különösen akkor, ha aktív ember. Fogyasszon sok vizet napközben, legalább napi 2 litert.

Vesebetegség

Hosszú fehérjetartalmú étrend követése növelheti a vesekárosodás kockázatát. A túlzott fehérjebevitel azokra az emberekre is hatással lehet, akik már vesebetegek. Ennek oka a fehérjét alkotó aminosavak nitrogénfeleslege.

A veséinek keményebben kell dolgoznia, hogy megszabaduljon az extra nitrogéntől és pazarolja az anyagcsere-fehérje termékeket.

Rák

A magas fehérjetartalmú étrend összefüggésbe hozható a rák növekedésével, valószínűleg a hús alapú fehérjebevitel magasabb szintje miatt. A több hús fogyasztása vastagbél-, mell- és prosztatarákkal társul.

Szívbetegségek

A túlzott fehérjefogyasztás, például vörös hús és tejtermékek, kiválthatja a szívbetegségeket. Ez összefüggésben lehet a telített zsírok és koleszterin magas bevitelével az ételekben.

Kalciumveszteség

A magas fehérjetartalmú és húsos étrend kalciumvesztést okozhat. Ez néha csontritkulással és a csontok rossz állapotával jár.

Amikor a fehérjék ellenjavallt?

A fehérje bevitele ellenjavallt bizonyos vese- vagy szívbetegségekben szenvedőknél. Célszerű konzultálni táplálkozási szakemberével, ha fehérje alapú étrendet szeretne megközelíteni. Részletes elemzések és tesztek alapján az orvos személyre szabott programot készít mindegyikőtöknek, a céljaitól és a fizikai igényeitől függően.