Fehérjék - mennyire fontos növényi eredetű bevitelük; Nutrisa
A protein neve a görögből származik és azt jelenti "Kiemelt fontosságú". Szeretném, ha mindannyian elolvassák ezt a cikket, hogy világosabb képet kapjanak arról, hogy milyen típusú és mennyi fehérje szükséges a szervezetünk megfelelő működéséhez.
Gyakorlatom során gyakran a következő végletekkel találkozom: egyrészt vannak olyanok, akik túl sok állati eredetű fehérjét (húst, tojást, tejterméket, sajtot) fogyasztanak, másrészt vannak olyanok, akik a vegán étrendet alkalmazzák, amely teljesen nélkülözi az állati fehérjéket. Legtöbbször azt tapasztaltuk, hogy előzetesen nem tájékozódnak jól, nem esznek és nem diverzifikálódnak eleget, így hosszabb ideig túl kevés fehérjét fogyasztanak, ami különféle hiányosságokhoz és egészségügyi problémákhoz vezet. Hasonlóképpen azoknak, akik felesleges állati fehérjét fogyasztanak, a belső környezet megsavanyítása mellett egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is hiányosságok jelentkeznek.
A fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból állnak. Némelyikük szintetizálódik (termelődik) a testben, mások pedig ún alapvető, közvetlenül az őket alkotó élelmiszerekből kell venni. Az aminosavak sokféle ételben különböző mennyiségben találhatók, így a változatos és kiegyensúlyozott étrend megfelelő arányt fog biztosítani.
A fehérjék szerepe benne van növekedés és fejlődés, belépnek az összes szövet szerkezete. Fontosságukat az is megadja funkcionális szerep, a szervezet összes kémiai reakciójában megtalálható enzimek lehetnek; hormonok funkciója van; immunglobulinok, a test védelmében szerepet játszó antitestek, a DNS és az RNS a genetikai információk tárolásához és továbbításához.
Táplálkozási irányelvek Az általános lakosságnak címzett fehérjebevitel 50% -a állati eredetű termékekből és 50% -a növényi termékekből származik, az aminosavak és a B12-vitamin bevitelének optimális egyensúlya érdekében. Az arány természetesen változhat egyénenként, a választott életmódtól függően, és felnőttek számára akár 100% -ban növényi fehérjét is elérhet. Ebben az esetben az ételek mennyiségének és változatosságának nagyobbnak és az ételek kiegyensúlyozottnak kell lennie, mert a növényi fehérjék mennyisége és biohasznosulása alacsonyabb.
Normális fizikai aktivitású egészséges felnőttnek napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges. Így 70 kilogrammos súly esetén a fehérjeigény napi 56 g. Ez körülbelül 300 g húst jelentene, tehát körülbelül 2 darab tenyér nagyságú. Kicsinek hangzik neked, nem? Azt sem nehéz megvalósítani, ezért a túlzott fogyasztás meglehetősen könnyen elérhető.
Az állati fehérje feleslege általános savanyulást okoz a szervezetben, amelyet főleg a csontok demineralizációja, a mikrobiom (bélflóra) egyensúlyhiánya, vesebetegség, köszvény és rák okoz. Továbbá, ha több fehérjét fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, akkor ezt a felesleges kalóriát a szervezet többnyire cukorrá, majd zsírrá alakítja, így a testzsír növekedéséhez vezethet.
Látjuk tehát, hogy az állati termékek felelősségteljesebb fogyasztása megelőzheti ezeket a betegségeket.
Bizonyos speciális kategóriákban, például gyermekek, terhes nők, szoptató nők, teljesítménysportolók, de bizonyos körülmények között is nagyobb a fehérjeszükséglet, és gondosan testre kell szabni.
A növényi fehérjét tartalmazó ételek előnyben vannak az állati fehérjét tartalmazó ételekkel szemben, mivel magukkal hoznak rostot, más típusú vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek az egészség megőrzéséhez annyira szükségesek. Ezért olyan fontos az élelmiszerek sokfélesége.
Nagyon jó növényi fehérjeforrások gyakran ismeretlenek vagy akár elhanyagoltak:
- szója: válaszd az erjesztett szóját is tempeh és natto mert egészségesebb, mint tofu és szójatej formájában nem erjesztve.
- hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, borsó, bab.
- Pseudocereale: köles, quinoa, hajdina, amarant.
- Teljes kiőrlésű gabonák: rizs, tönkölybúza, kamut vagy tönkölybúza; rozs, zab, árpa, kukorica.
- olajos magvak: dió, mogyoró, földimogyoró, mandula, kesudió, brazil dió, pisztácia, pekándió, makadámiadió.
- magvak: napraforgó, tök, chia, kender, fenyő, szezám, len.
- Hínár:
- Chlorella (Figyelem: egy friss tanulmány szerint a chlorella pyrenoidosa, amelyet Sun Chlorella néven forgalmaznak, a B12-vitamin természetes forrása, amelyet hiány esetén vegánok és nem vegánok is felhasználhatnak)
- Spirulina (Vigyázat, ne vegye figyelembe a B12-vitamin pótlását, mivel a spirulinában található B12 formát a testünk nem tudja használni.)
- Moszat, dulse, wakame stb.
- Egyéb: nyers méh pollen, gomba, zöld levelek.
Nézze meg, mennyi magas fehérjetartalmú étel van? Minden kategóriában legalább 1-2 ételt vegyen fel a heti menüjébe, így nem kockáztatja meg a testét a megfelelő működéshez szükséges fehérje mennyiségének megfosztásával, vagy az állati fehérjével való túlfogyasztással.
Egészségügyi felhívásom az Ön számára, hogy fontolóra vegyem a növényi fehérjék domináns választását. Egyél állati fehérjét ritkábban (hetente 2-4 alkalommal), de a legjobb minőségben, természetesen tenyésztett állatokból, és halakat fogj meg, nem pedig akvakultúrát.
Elsőre nehéznek tűnhet, de a legtöbb betegemmel kapcsolatos tapasztalataim alapján osztom, hogy ez korántsem lehetetlen. Mindenkinek van szerény és megfelelő út mindenki számára, ezt csak elszántsággal, türelemmel és engedékenységgel kell kutatni.