Fehérjék, miért érdemes enni gumicukrot a steak után - WELT
Steak és nyúlós medvék? Szokatlan keverék, amely együtt egészséges étrendet alkot
Forrás: pa/dpa Andrea Warnecke, Martin Gerten
Ha egészségesen szeretnél enni, akkor kreatívnak kell lenned. Tipp a szakértőktől: nyúlós medvék a steak után. Ha azonban csak növényi termékeket eszel, akkor sokat kell kitalálnod, hogy valóban egészséges életet élj.
A P-fehérjék a test egyik alapvető építőköve. A sejtek, a vér, sőt a hormonok többek között fehérjéből állnak. Annak érdekében, hogy az összes folyamat folyamatosan futhasson, a testnek állandó fehérjeellátásra van szüksége. Azonban nem csak az a meghatározó, hogy mennyi fehérjét kap. Fontos a fehérje minősége is, amelyet technikai szakzsargonban biológiai értéknek neveznek. Ez azt jelzi, hogy egy ételfehérje mennyire képes átalakulni a szervezet saját fehérjévé. Végül mennyi áll rendelkezésre az izomépítéshez, a sejtek megújulásához és a hormontermeléshez.
Minél nagyobb az érték, annál több ételfehérjét képes átalakítani a szervezet. A mérce a tojás, nevezetesen a tojásfehérje és a sárgája kombinációja. Ennek az úgynevezett egész tojásnak biológiai értéke 100. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fehérje 100 százaléka átalakul - ez skálaérték. Egyetlen termékként csak a tejsavófehérje értéke magasabb 104-nél.
A burgonya, a tonhal, a sertés vagy a marhahús magas biológiai értéke meghaladja a 90-et - magyarázza Aline Emanuel, a Saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem munkatársa. Az állati fehérjék értéke általában magasabb, mint a növényi fehérjéké.
A biológiai érték különösen érdekes a vegetáriánusok és még inkább a vegánok számára. "Az állati ételekhez képest a növényi eredetű élelmiszerek fehérje-minősége általában alacsonyabb" - mondja Antje Gahl a bonni német táplálkozási társaságból. „Aki mindent eszik, állati és növényi termékeket, és odafigyel a teljes egészségre - ez gyakran nem jelent problémát számukra.” Ha csak növényi termékek kerülnek terítékre, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a gabona, hüvelyesek és burgonya növényi fehérjéinek kombinált és változatos választékára.
A biológiai érték összességében növelhető különböző élelmiszerek kombinálásával. A burgonya és az egész tojás adja a legnagyobb értéket: 136. A rizs és a bab szintén jó keverék - mondja Emanuel. Tej gabonafélékkel, szójatermékek hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű kenyér tojással is.
Nyúlós medvék a steak után
Állati példa: zselatin és marhahús. Biológiai érték kombinációban: 98. De ha éhgyomorra eszel gumicukrot, akkor az abban található fehérjék egyikét sem lehet a szervezet saját fehérjévé alakítani. Mivel a zselatinból hiányzik a triptofán aminosav, amely viszont nagy mennyiségben található marhahúsban.
Miért fontos? Mivel az esszenciális aminosavak aránya az ételfehérjében végső soron meghatározó abban, hogy mekkora hányadát lehet átalakítani. Ha egy aminosav teljesen hiányzik, a test nem képes semmit átalakítani. Ha csak kis mennyiséget tartalmaz, akkor csak kis mennyiségű fehérjét képes átalakítani. Ha azonban a gyomor különböző ételeket emészt meg, az azokban található aminosavak kiegészítik egymást. "Tehát a nyúlós medvék a legjobbak a steak után" - tanácsolja Emanuel.
Alapvetően mindenkinek van értelme étkezés közben figyelni a biológiai értékre. De Emanuel különösen azoknak ajánlja, akik nem képesek nagy mennyiségű fehérjét bevinni - például vesebetegség miatt. "Kis mennyiségű fehérjével még mindig magas értéket érhet el a szervezetben" - mondja a táplálkozási szakértő. A fehérje hiánya azt jelentheti, hogy az izmok nincsenek megfelelően felépítve, az immunrendszer legyengült és az enzimek nem termelődnek - figyelmeztet Emanuel.
Általában az állati és növényi fehérjék keverékei adják a legmagasabb értékeket. De pusztán gyógynövényes kombinációk is szerezhetnek pontokat. Borsóleves például kenyérrel. Eleinte nem hangzik olyan izgalmasan. A levest nagyon könnyen megfűszerezhetjük - például citromlével és mentával - magyarázza Aileen Kapitza ételblogger. Azt is tanácsolja, hogy a burgonyát használja a borsóleves alapjául - ettől szép és krémes lesz. Az étel még kifinomultabb egy tahini öntettel: kapros, citromlével, sóval és borssal készített szezámmártás.
Készítsen reggelit előző este
Vagy mit szólnál zabpehelyből, teljes kiőrlésű tönkölylisztből és zabtejből készült palacsintához? "Jól illik a málnahabhoz" - magyarázza Kapitza. Nagyon egyszerű: keverje össze a fagyasztott málnát és egy banánt a turmixgépben, kész.
Az úgynevezett egynapos zab magas biológiai értékű reggelit kínál: Teljes kiőrlésű zabpehely, tej- vagy zabtej, gyümölcs és különféle diófélék esténként kevergetnek, majd hűtőszekrénybe kerülnek. Rajong Kapitza: "Reggel kész a reggeli."
Amit a fogyasztóknak nem szabad elfelejteniük a fehérjékről: Biológiai értéke vagy sem, a test csak annyi fehérjét használ fel, amennyire szüksége van, mint építőanyag a sejtek megújulásához vagy izomépítéshez. "Ezután a fehérjéket használja energiaszolgáltatóként, zsír és szénhidrát helyett is" - mondja Gahl. Az eredmény: hízik.