Fehérjék nőknek - hatások, előnyök; Saját rivális
Női fehérje - hatások, előnyök és az alkalmazás módja
Hallottál már arról, hogy a nők ne fogyasszanak fehérje italokat, mert az ugyanúgy megnöveli izomtömegüket, mint a férfiak? A fehérjék az izomtömeg, a bőr, az enzimek és a hormonok növekedésének sarokköve. Akár férfi, akár nő vagy, a fehérje fontos szerepet játszik a testedben, de az összes testszövetben is, ezért nem hiányozhat az étrendből, különösen, ha aktívan sportolsz.
Miért van szükségünk fehérjére?
Sok oka van annak, hogy miért kell több fehérjét adnia étrendjéhez. A fehérjét alkotó 20 aminosav közül 9 nélkülözhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában előállítani őket. Csak diétával lehet hozzájutni hozzájuk. A fehérje fontos a test megfelelő működéséhez, az izomtömeg katabolizmus elleni védelméhez, a hormonok megfelelő működéséhez és az immunrendszer fenntartásához. A fehérjék testünk minden sejtjének kulcsfontosságú elemei. Használják szövetek, például vázizom, csontok, haj, köröm, porc, bőr és vér képződésére és regenerálódására. Emellett enzimek és hormonok előállítására is szolgálnak, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a növekedést és számos más tényezőt.
A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérjéket a makrotápanyagok közé sorolják, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége rájuk. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem tárolja a fehérjét, és nem hoz létre tartalékokat későbbi felhasználásra. Ezért szükséges a fehérjeszükséglet rendszeres kiegészítése.
A fehérje fogyasztása kiegészítők formájában különösen a testépítést gyakorló férfiak körében volt trend. Pontosan emiatt sok nő elkerülte a fehérjéket, félve a nem kívánt izomtömeg felhalmozódásától. Valójában a nők nem termelnek elegendő tesztoszteront a szervezetben, mint a férfiaknál. Pontosan ez a hormon biztosítja a férfiaknál az izomtömeg növekedését, de a haj növekedését és a gége megnagyobbodását is. Valójában a fehérjepor lényegében magas fehérjetartalmú étel, amely étrend-kiegészítőként szolgál. A nők a fehérje fogyasztásával nem képesek annyi izomtömeget felépíteni, mint a férfiak, ezért ne aggódjon a fehérje ital miatt.
Fontos felismerni azt is, hogy nincs fehérje a nők számára. Minden fehérje ugyanaz, függetlenül attól, hogy férfi vagy női testben van-e. Tehát, ha csak nőknek szánt fehérjeterméket talál, az tejsavó-, kazein- vagy növényi fehérjéken, valamint a férfiak fehérjéjén alapul. A nőknek szánt speciális fehérjetermékekben azonban lehetnek olyan adaptált összetevők, amelyek előnyösek a női test számára. Ezért különös figyelmet kell fordítani a csomagolás címkéjén található összetevőkre. Néhány alkalmas azoknak a nőknek, akik fogyni akarnak, ezért tartalmaznak zöld tea kivonatot, L-karnitint vagy más összetevőket, amelyek segítenek a zsírégetésben. Általánosságban elmondható, hogy a női fehérjeporok ásványi anyagokkal és vitaminokkal vannak gazdagítva, például a B6-vitamin és az E-vitamin, amelyek fontosak a női test számára.
A fehérje előnyei a nők számára
Nézzük meg, milyen előnyökkel jár a fehérjefogyasztás a nők számára.
- Rendkívül fontos a fogyás során
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyasztott. Fehérje fogyasztásával növelheti az elégetett kalóriák számát, és ezáltal felgyorsíthatja az anyagcserét. A fehérjebevitel, amely a teljes napi étrend körülbelül 25-30% -át teszi ki, kimutatták, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest akár 100-kal is megnöveli az elégetett kalóriák számát.
Tudta, hogy a fehérje valójában a legtelítettebb makrotápanyag? A fehérje valószínűleg a fogyás legfontosabb előnye az étvágycsökkentő képesség és a kalóriabevitel spontán csökkenése. A fehérjebevitel támogatja a jóllakottság érzését, ellentétben a magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételekkel. Ha valamikor éhesnek érzi magát, próbáljon ki egy fehérjés snacket vagy fehérje italt. A fehérjepor a szokásos étrend részeként használható, és ideális számos fitnesz recept összetevőjeként.
- Segít egy jól körülhatárolható test elérésében
A nők fehérjebevitele elősegítheti az izomtömeg növelését és fenntartását, ami a testmozgással együtt a test kialakulását és megerősödését eredményezi.
Az izmok dinamikusak, folyamatosan bomlanak és regenerálódnak, és többnyire fehérjéből állnak. Az izomtömeg növelése érdekében a testnek több izomfehérjét kell szintetizálnia, mint amennyit lebont. Más szavakkal, a testében fehérjegyensúlynak kell lennie - amelyet gyakran nitrogén-egyensúlynak neveznek, mert a fehérjében nagy mennyiségben található meg. Ezért azoknak az embereknek, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, több fehérjét kell fogyasztaniuk. Továbbá, ha meg akarja tartani az izomtömeget, növelnie kell a fehérje bevitelét. Így akadályozzuk meg az általában a fogyás során elért izomvesztést.
Egy tanulmányban a szakértők olyan önkénteseket teszteltek, akik 12 héten át 12 féle kulcsgyakorlatot végeztek: mellkas fekvőtámasz, térdhajlítás, kiegyenesítés és fekvőtámasz. Az önkénteseket két csoportra osztották, míg az első csoportba tartozó emberek fehérje alapú kiegészítőket kaptak edzés előtt és után. A teszt végén azoknak az embereknek, akik fehérje-kiegészítőket kaptak, nagyobb volt az izomtömegük és kevesebb a zsírfeleslegük.
- Támogatom a regenerációt edzés után
Az elágazó láncú aminosavak metabolizmusa szorosan összefügg az izomregenerációval. Számos fehérje magas szintű aminosavakat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíthetnek izmainak regenerálásában és az izomláz csökkentésében, amely gyakran intenzív edzés után jelentkezik.
Az izomregeneráció legjobb fehérjéi a tejsavófehérje és a kazein. Ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van az izomszövet növekedéséhez és regenerálásához. A tejsavófehérje gazdag BCAA aminosavakban, különösen a leucinban, amely serkenti a vázizomzat fehérjeszintézisét.
A kazein regenerációra gyakorolt hatását megerősítette egy tanulmány is, amelyben az amatőr sportolók 40 g kazeint kaptak lefekvés előtt. A regeneratív hatás 22% -kal nőtt azokhoz képest, akik lefekvés előtt placebót szedtek.
- Támogatják az egészséges immunrendszert, a csontokat, a hajat és a körmöket
A szervezetben elegendő mennyiségű fehérje erősen tudja tartani a csontokat, és minimalizálhatja az öregedés miatti sűrűségük csökkenését. A fehérje a haj és a köröm erősítésében is segít. Hasznosak az egészséges immunrendszer kiépítésében is. Ha úgy dönt, hogy tejsavófehérjét ad hozzá étrendjéhez, sokkal többet fog érezni, mint izomtömeg növelése. A tejsavófehérje nagy mennyiségben tartalmaz immunglobulinokat, antioxidánsokat, glutationt és tripeptideket, amelyek szintén erősítik az immunrendszert.
Mennyi fehérjét kell bevenni egy nap alatt?
A napi referencia bevitel (DRI) az USA Nemzeti Akadémia Orvostudományi Intézetének (IOM) táplálkozási ajánlásainak rendszere. Ez a rendszer meghatározza az átlagos napi fehérjebevitelt/0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Pontosabban, egy átlagos ülő nő 46 gramm bevitele körülbelül (57 kg).
Bár ez a mennyiség elegendő lehet a szervezet teljes fehérjehiányának megelőzéséhez, tanulmányok azt mutatják, hogy ez messze nem elegendő a test optimális egészségének biztosításához.
Az a fehérje mennyiség, amelyet az emberi testnek naponta el kell vennie, több tényezőtől függ, beleértve az általános energiafogyasztást, az ember magasságát és a fizikai aktivitás szintjét. A fehérje napi adagját gyakran a testsúly alapján becsüljük meg a teljes kalóriabevitel (10-35%) vagy az életkor százalékában.
Az alábbi táblázatban az életkor függvényében mutatjuk be a fehérje ajánlott napi adagját.