Fehérjék sportolóknak, fehérje, táplálkozás, szénhidrátok, sporttáplálkozás

A fehérjék nemcsak létfontosságú tápanyagok, hanem a víz után a test legnagyobb összetevője is. Általában a testtömeg körülbelül 15% -át teszik ki. Ennek a fehérjetömegnek a nagy része a vázizmokban található meg, ami megmagyarázza a fehérjék jelentőségét a sportolók számára.

  • A fehérjék azonban fontos szerepet játszanak a következőkben is:
  • - Egyéb tápanyagok szállítása és tárolása
  • - Biokémiai reakciók katalizátora
  • - A növekedés és a differenciálódás ellenőrzése
  • - immunvédelem
  • - Biztosítsa testünk szerkezeti integritását

Bár a fehérjék alapvető biokémiai és funkcionális szerepét a szervezetben már régóta megértették, a magas fehérjetartalmú étrend még mindig hatalmas mennyiségű mítosz és zűrzavar övezi, különösen, ha a sportolókról van szó. Ez részben az alapfehérje-anyagcserével kapcsolatos általános tévhiteknek tudható be, részben pedig azért, mert az új kutatások továbbra is meglepetéseket kínálnak arról, hogy pontosan mit tartalmaz az optimális magas fehérjetartalmú étrend.!
Az elfogyasztott fehérjék körülbelül 20 aminosav építőelemből állnak. Az emésztési folyamat lebontja az ételből származó fehérjét az egyes aminosav-komponenseikbe, amelyeket aztán a test felszívhat és újra összeállíthat. Ebből készülnek az emberi fehérje különböző formái, például izmok, kötőszövetek, immunfehérjék stb.

sportolóknak

Az optimális fehérje állapot fenntartása

A sportolóknak a testet teljesítőképességükben kell mozgatniuk, és ehhez az izmoknak erőre van szükségük a testtömeg felgyorsításához. Nagyjából elmondható, hogy minél nagyobb az erő/súly arány egy sportolónál, annál gyorsabban tud mozogni, és (kisebb mértékben) annál hosszabb ideig képes fenntartani az adott mozgássebességet. Mivel minden erőt és mozgást az izmok generálnak, az erősítő sportolók többsége profitál az izomtömeg és az erő maximalizálásából, miközben csökkenti a felesleges testtömeg - azaz az izomtömeg - mennyiségét. H. Zsír - minimalizált.
És bár a maximális lehetséges izomerő kevésbé fontos az állóképességű sportolók számára, a kellően nagy izomtömeg fenntartása kritikus fontosságú, már csak azért is, mert ismert, hogy a nagy edzésmennyiség növeli az aminosav-medence fehérje oxidációjának sebességét. Ez késleltetett gyógyuláshoz, izomtömeg-csökkenéshez és ennek következtében az erővesztéshez és a sérülések fokozott kockázatához vezethet.

Ismeretes, hogy az atlétikai edzés megnöveli az aminosavkészlet iránti igényt, ezért sok sportoló, különösen a testépítők és az erős sportolók magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, hogy fenntartsák a pozitív nitrogén egyensúlyt, vagy legalábbis megakadályozzák az anyagcsere lebomlását és az izomszövet csökkenését. De még ma is éles vita folyik arról, hogy a sportolóknak mennyire van szükségük a teljesítmény optimalizálására és fenntartására.

Fehérjék és szénhidrátok

Vannak más kérdések is. Például kell-e extra fehérjét szedni a nagy intenzitású testmozgáshoz a szénhidrátok, a szervezet által előnyben részesített üzemanyag rovására? És mi van a magas fehérjetartalmú étrend lehetséges egészségügyi következményeivel, amelyek miatt az egészségügyi szakemberek gyakran aggódnak?
Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a sportolók fehérjeszükséglete hasonló a sokat ülő emberekéhez, és a sportolóknak azt ajánlották, hogy csak az ajánlott napi fehérje mennyiséget fogyasszák (ami jelenleg 0,8–1,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm, ill. Nap) a megfelelő nitrogén egyensúly fenntartása érdekében. 70 kg-os sportolónak ez napi 56-70 g lenne.
Az elmúlt 10 évben végzett kutatások azonban azt mutatták, hogy az erőteljesen sportoló sportolóknak valójában 1,5-2-szer nagyobb napi bevitelre van szükségük a pozitív fehérjeegyensúly fenntartásához. (1-5) Ez megfelel egy 70 kg-os sportoló napi 105-140 g fehérje, ez három-négy közepes méretű csirkemell vagy 370-570 g-os tonhalkonzerv lenne! Bizonyíték van arra is, hogy a magassági edzés még nagyobb fehérje szükségletet vált ki - talán napi 2,2 g/kg. (6)

Sok minden sokat segít?

Bár az olyan ételek, mint a kenyér, a gabonafélék és a zöldségek, jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, amelyek segíthetnek, a magas fehérjetartalmú ételek, például hús, hal, tej és tojás segíthetnek, a magasabb sportolók vagy a nagy mennyiségű testmozgást végzők megküzdhetnek a lépéstartással. építse be a megnövekedett mennyiségű fehérjét a „normális” étrendbe. Valójában számos táplálkozási tanulmány kimutatta, hogy a túl kevés fehérje problémát jelenthet a sportolók bizonyos csoportjai számára, beleértve a futókat, a kerékpárosokat, az úszókat, a triatlonistákat, a tornászokat, a korcsolyázókat és a birkózókat. (8)
Negyven évvel ezelőtt a fehérje uralta az erős sportolók és a testépítők fejét. Azt az egyszerű logikát alkalmazták, miszerint az izmok fehérjéből állnak, és az izomépítéshez nagy mennyiségű fehérje szükséges, ezért a steakben és tojásban gazdag étrend volt a napi rend! De amint a szénhidrátok jelentősége az energiaellátásban és az inzulinrendszer (a test legtöbb anabolikus hormonjának) táplálásában világosabbá vált, a hangsúly fokozatosan.

Ha megvizsgálja a tudományos szakirodalmat, nehéz megérteni, hogyan vált olyan széles körben elterjedtté az a konszenzus, amely a magas fehérjebevitelt és a megnövekedett egészségügyi kockázatokat kapcsolja össze. A finn tudósok a közelmúltban alaposan áttekintették a témával foglalkozó szakirodalmat, és bizonyítékokat kerestek annak a hipotézisnek az alátámasztására, hogy az ajánlott napi adag 2–3-szorosát tartalmazó magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi kockázatot jelent - és vastag, kövér szegecset húztak. (10)

- Nincs bizonyíték arra, hogy (nyilvánvaló betegség hiányában) a magas fehérjetartalmú étrend befolyásolná a veseműködést.

Távolról sem sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentené a csont ásványianyag-sűrűségét, valójában növelheti.

- Az ilyen étrend alacsonyabb, nem magasabb vérnyomással jár.

Ezeket a következtetéseket más kutatók is megerősítették; ezért az egészséges sportolókat nem szabad visszatartani attól, hogy fehérje-bevitelüket az ajánlott napi adag 3-szorosára növeljék, ha akarják.

Magas fehérjetartalmú étrend és hidratálás

A fehérje bevitel és a karbamidtermelés között meglehetősen lineáris összefüggés van, ami azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a veséknek a kiválasztandó karbamid mennyiségét. Ezzel a megnövekedett karbamidtermeléssel együtt nő a vesék vízigénye a munkájuk elvégzéséhez, és ez felvetette azt a kérdést, hogy a sportolók (akiknek folyadékigénye már megnövekedett) fokozott kiszáradási kockázattal jár-e, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak.
A kérdés megválaszolására a Connecticuti Egyetem tudósai összehasonlították azoknak a sportolóknak a hidratáltságát, akiknek étrendje alacsony (0,8 g/kg/nap), mérsékelt (1,8 g) és magas (3,6 g) fehérje volt Az eredmények elemzése azt mutatta, hogy bár a magas fehérjetartalmú étrendből jelentősen emelkedett a vizelet és a vér karbamidja, az étrendben a megnövekedett fehérje folyadékszintre gyakorolt ​​hatása minimális volt.

Fehérje és fogyás

Ezenkívül a sportoló továbbra is akár 50% szénhidrátot is fogyaszthat (napi 1250 kcal, elegendő a mérsékelt testmozgáshoz), miközben elegendő kalóriát (25%) fogyaszthat a zsírból az alapvető zsírigények kielégítésére. Azonban, figyelembe véve a szénhidrátok energiaigényének fontosságát, a sportolóknak emlékezniük kell arra, hogy még ez az étrend is túl alacsony szénhidráttartalmú a magas edzésmennyiség és a versenyfázisok számára!
Összefoglalva elmondható, hogy jó bizonyíték van arra, hogy a sportolóknak teljes mennyiségű fehérjére van szükségük étrendjükben, és hogy a korábbi ajánlásokkal ellentétben lényegesen több fehérjére van szükségük, mint ülő társaiknak - legalább 50% -kal, esetleg akár 120% -kal többre. Egy 70 kg-os sportoló számára ez akár napi 150 g tiszta fehérjét is jelenthet.
De a szénhidrátok szerepe az égési és a rekreációs energia biztosításában továbbra is ugyanolyan fontos, mint valaha, ami azt jelenti, hogy az étrendnek kiváló minőségű, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat kell tartalmaznia, hogy lehetővé váljon a megfelelő szénhidrátbevitel túlzottan magas kalória nélkül. Egyszerűen feltételezve, hogy ésszerű mennyiségű fehérjét fogyaszt, mert többet eszik, mint az átlagember, nem elég jó!

Nincs bizonyíték arra, hogy a javasolt fehérjebevitel rutinszerű túllépése bármilyen további nitrogénegyensúly-előnnyel járna, kivéve, ha ezt az extra fehérjét fehérje-szénhidrát italként fogyasztják edzés előtt, közben vagy után - valami amellyel a következő cikkben foglalkozunk. Van azonban bizonyíték arra, hogy a még magasabb fehérjebevitel csökkentett kalóriabevitel mellett segíthet az étvágy elnyomásában, az éhség ellenőrzésében és a sovány szövetek veszteségének csökkentésében. Ez hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akiknek csökkenteniük vagy fenntartaniuk kell testsúlyukat, bár az ilyen étrendek nem igazán kompatibilisek a nagy volumenű edzésprogramokkal.

Végül

Nem számít, mit olvashattál másutt, az egészséges sportolók megnyugodhatnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely a jelenlegi ajánlott napi fehérjetartalom akár háromszorosát is tartalmazza, tökéletesen biztonságos, bár fontos, hogy ilyen étrenden jól hidratálják maradni.

Referenciák:

1. Journal of Applied Physiology 1992; 73. kötet (2), 767–75

2. Journal of Applied Physiology 1988; 64. kötet (1), 187–93

3. Journal of Applied Physiology 1992; 73. kötet (5), 1986–95

4. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere gondozásról, 1999; 2. kötet (6), 533-7

5. Sportscience 1999. Elérhető: www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html; 3. kötet (1)

6. Butterfield G (1991). Aminosavak és magas fehérjetartalmú étrend. In Lamb D, Williams M (szerkesztők), Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol. 4; Ergogenika, a testmozgás és a sport teljesítményének javítása (87–122. O.). Indianapolis, Indiana: Barna és Benchmark

7. Az EU Élelmiszerügyi Tudományos Bizottsága, 2004. évi munkadokumentum - április 20. Elérhető: www.food.gov.uk/mult imedia/pdfs/foodsport workdoc.pdf

8. Sporttáplálkozási Szemle 2004; 1. kötet (1), 1–44

9. Forgalom 2001; 104. kötet, 1869–74

10. Sports Nutrition Review Journal 2004; 1. kötet (1), 45–51

11. WF Martin előadása a kísérleti biológiai találkozón, 2002. április New Orleans, USA

12. American Journal of Clinical Nutrition 1996; 63. évfolyam, 174-178

13. Diabetes Care 2002; 25. kötet, 652-657

14. The New England Journal of Medicine 2003; 348. kötet, 2074-2081

15. European Journal of Clinical Nutrition 1996; 50. évfolyam, 418–430

16. NEMZETKÖZI ANYAGSÁG- ÉS KAPCSOLÓDÓ METABOLIKUS ZAVAROK 1999. 23. kötet, 528-536

17. NEMZETKÖZI ELEMZŐSÉG ÉS KAPCSOLÓDÓ METABOLIKUS ZAVAROK 1999; 23. kötet (11), 1202–6