Fehérje-szállítók Ezekben az ételekben magas a fehérjetartalom
A fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig érzik jóllakásukat, egészségesek, támogatják az izomépítést és segítenek a fogyásban. Megmutatjuk, hogy mely élelmiszerek fedezik a legjobban a fehérjeszükségletét.
A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szempontjából.
Nem csak segítenek abban, hogy gyorsabban elérje ideális súlyát és hosszabb ideig maradjon teljes, hanem szabályozza az anyagcserét, az izomnövekedést és a zsírvesztést.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt ajánlja: napi ételeink 15-20 százalékának fehérjében gazdag ételekből kell állnia. Ezzel elkerülhető a népszerűtlen éhségérzet, az állandó étvágy és a rettegett jo-jo hatás.
A FIT FOR FUN megmutatja, hogy mely ételek működnek a legjobban, mit kell figyelembe vennie a sportolóknak és milyen alternatívák vannak a vegán étrendben.
Akinek sok fehérje kell?
- A DGE szerint egy egészséges felnőttnek naponta 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Példa: 60 kg testsúly = 48 g fehérje/nap
- Egy felnőtt férfinak átlagosan 60-70 grammra, egy felnőtt nőnek 50 gramm fehérjére van szüksége.
- Az erő- és állóképességű sportolóknak azonban nagyobb az igényük a fehérjében gazdag ételekre - a szakemberek 1,2–1,8 grammot ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Kivétel az izomszerkezet határozott meghatározása esetén: ott az irányérték 2,2 és 2,8 gramm/testtömeg-kilogramm között van.
- Figyelem: ha a vesék előre vannak feltöltve, a túl sok fehérje további megterhelést jelenthet a vesék számára. Különösen, ha az állati fehérjeforrásokra támaszkodik.
A tíz legjobb fehérjeszállító
1. Szója pehely
Az alacsony szénhidráttartalmú zabpehely megfelelője. Közel felük fehérjékből áll - 40,6 g minden 100 g-ra. Ötletes fehérjeforrás, főleg a vegánok és a vegetáriánusok számára. A pelyhek jó ízűek müzlikben, turmixokban és serpenyőben sült zöldségekben.
2. parmezán
Tudta volna? A parmezán 100 g kemény sajtban 38 g fehérjét tartalmaz - ez a vezető a sajtok között.
3. Kendermag
Nem, nem fog magasra jutni a kannabiszmagoktól. Évszázadok óta szuperétel. És nem ok nélkül - tele vannak létfontosságú anyagokkal és fehérjékkel (37 g/100 g). Alkalmas tészta, fehérjeturmix és zabkása készítéséhez.
4. Harz sajt
A Harz sajt különösen nagy mennyiségben tartalmaz kiváló minőségű fehérjét, amelyet az izmok könnyen felhasználhatnak. 100 g sajtra 30 g fehérje van.
5. Serrano sonka
A fehérje bomba a sonka szeletek között: A spanyol, sovány sonka különlegesség 30 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként.
6. Sovány marhahús
A sovány marhahús (filé, csípős steak, felső) 26 g fehérjét biztosít 100 g húshoz. Igazi illeszkedés az immunrendszer, a fej és az izmok számára.
7. Földimogyoró
Közvetlen összehasonlításként a fehérjetartalom, 26 g/100 g, még megelőzi a mandula, kesudió és dióét. A földimogyoró mérsékelten fogyasztva igazán egészséges.
8. Seitan (steak)
A harmadik vegán étel a "Top Ten" között! A Seitan nagyszerű vegán fehérje-forrás: 25–100 g. Egy másik plusz pont: a húspótló zsír- és szénhidráttartalma is alacsony.
9. Tökmag
A kendermag mellett a tökmag kiváló minőségű, növényi eredetű fehérjeforrás, egészséget elősegítő összetevőkkel. A kicsi, zöld magvak 100 g-ban 24 g fehérjét tartalmaznak.
10. Tonhal (saját levében)
Sok izomerő esetén: A tonhalból származó fehérjét a test szinte teljesen átalakítja izomtömeggé. 100 g-jánként 23 g fehérje miatt a tonhal az egyik fehérjében leggazdagabb halfaj.
Fehérjében gazdag ételek egy pillanat alatt
A „Top Ten” listán szereplő ételek mellett még sok más létezik, amelyek fehérjében gazdag étrendhez is tökéletesek - ilyenek a hüvelyesek, chia magok, tofu, csirkehús, saidák, túrók és tojások.
A következő táblázatokban megtalálja az egyes növényi és állati ételeket fehérjetartalmukkal, 100 g-os és adagos méretben:
Fehérje tartalom a húsban és a halban
| Pulyka mell felvágottak | 23. | 30-án | 6.9 |
| Lazac sonka | 18.8 | 30-án | 5.7 |
| Serrano sonka | 30-án | 30-án | 9. |
| főtt sonka | 22.5 | 30-án | 6.8 |
| Sült pulykamell | 21. | 125 | 26.2 |
| Sült csirkemell filé | 20 | 125 | 25-én |
| Sovány sült marhahús | 26-án | 125 | 32.5 |
| Sovány sült sertéshús | 22-én | 125 | 27.5 |
| főtt füstölt pisztráng | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Tonhal konzerv (saját levében) | 22.9 | 60 | 13.7 |
| A sült said fagyasztva | 19.2 | 125 | 24. |
| Sült tőkehal fagyasztva | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Sült süllő | 22.4 | 125 | 28. |
| garnélarák | 18.5 | 60 | 11.1 |
Fehérjetartalom a tejtermékekben és a tojásokban
| Krémsajt 0,2% zsír | 11.2 | 30-án | 3.4 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Szemcsés krémsajt 0,4% zsír | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Skyr (természet) | 11. | 150 | 16.5 |
| Joghurt 1,5% zsír | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Joghurt 3,5% zsír | 4.7 | 150 | 7. |
| parmezán | 38 | 25-én | 9.5 |
| harzer sajt | 30-án | 30-án | 9. |
| Tojásfehérje | 11. | 50 | 5.5 |
| tojássárgája | 16. | 50 | 8. |
A növényi élelmiszerek fehérjetartalma
| Főtt lencse | 7.4 | 125 | 9.3 |
| főtt zöldborsó | 5.6 | 125 | 7. |
| Konzervált babbab | 8. | 125 | 10. |
| Kendermag | 37 | 10. | 3.7 |
| Tökmagok | 24. | 20 | 6. |
| Chia mag | 21. | 10. | 2.1 |
| mogyoró | 25-én | 50 | 12.5 |
| Mandula | 20 | 30-án | 6. |
| Főtt quinoa | 8. | 125 | 10. |
| zabpehely | 13. | 30-án | 4 |
| Tofu (természetes) | 11. | 140 | 19-én |
| Tempeh | 18.4 | 125 | 23. |
| Seitan (steak) | 25-én | 125 | 31.2 |
| Szója pehely | 40.6 | 30-án | 12.3 |
| Szója tej (természetes) | 3 | 250 ml | 8. |
Fehérjében gazdag sporttáplálkozás: ezt tudnia kell
Optimális izomépítését nemcsak kemény edzéssel, hanem fehérjében gazdag étrenden keresztül is elérheti.
Mivel egy izom növekszik, amikor a fehérjék felhalmozódnak benne. A testmozgás során a test felhasználja az aminosavakat (a fehérjék aminosavakból álló biológiai makromolekulák) - néha a normális mennyiség több mint háromszorosát.
Sokkal hosszabb ideig tart a test helyreállítása, ha több része lebomlik, és nem használja megfelelően.
A Sporttáplálkozási Intézet szerint (dise) ezért ajánlatos napi 1–1,6 g/testtömeg-kilogramm közötti fehérjetartalmat fogyasztani.
Egy példa: 80 kg testtömeg x 1,4 g fehérje/kg = 112 g fehérje naponta
Fehérje fogyasztásakor a fehérjeforrás biológiai értéke játszik nagy szerepet. Jelzi, hogy a bevitt fehérje mekkora része képes átalakulni a szervezet saját fehérjéjévé, azaz izomtömeggé.
Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, akkor ez nagyon jó fehérjeforrás. 100 értékével a tojás referenciaértékként szolgál.
A következő ételek is magasak biológiai érték és azonnal átalakítja az étkezési fehérjét izomfehérjévé:
Sovány marhahús (92%), tonhal (92%), csirke (90%), halfajták (80-95%), szemcsés krémsajt/túró (81%), alacsony zsírtartalmú kvark (81%), tofu (53%) és bab ( 51%).
A Sporttáplálkozási Intézet arra is rámutat, hogy "a növényi és állati fehérjeforrások kombinációja jelentősen növeli a szervezet fehérje minőségét".
A növényi eredetű élelmiszerek bevitelének a teljes fehérjebevitel felét kell fedeznie a nap folyamán.
A vegánoknak vagy az elsősorban vegetáriánus embereknek 20% -kal több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a megadott irányérték (napi 1,2–1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap), így kompenzálják az esszenciális fehérjeforrások valamivel alacsonyabb tartalmát.
Ha nagyon sok izomtömeget akar felépíteni, azaz testépítenie kell, napi 2,2–2,8 g/testtömeg-kg fehérjetartalmat kell fogyasztania.
Vegán fehérjeforrások: Ezek a legjobbak
Ha vegán étrendet folytat, sok növényi fehérje-beszállítóhoz fordulhat.
Fehérjehiány - mint azt gyakran állítják - nem fordulhat elő. Éppen ellenkezőleg: a vegán fehérjeforrások a magas fehérjetartalom mellett rengeteg jó vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
Képgaléria: A 10 legjobb vegán fehérje beszállító
A legmagasabb fehérjetartalmú növényi élelmiszerek a következők: kendermag, szójabab, lencse, vesebab, tempeh, tökmag, chia mag, mandula, quinoa, tofu, gomba, brokkoli és földimogyoró.
Az Egészségügyi Központ világos listát kínál a növényi fehérje-beszállítókról.
További cikkek az Ön számára
- Az új FIT FOR FUN: immun és télen erős
- Fehérje étrend: a fehérjéknek köszönhetően tartósan fogyjon
- Fehérjék: Fehérjében gazdag étrend: Hogyan működik jól
- Lapos has és táplálkozás: fehérjével, gyümölcsökkel és zöldségekkel az erős gyomor érdekében
- A fehérje megmagyarázza: miért olyan fontosak a fehérjék az étrendünk szempontjából?
- Dőlj alvás közben: Hogyan lehet lefogyni egyik napról a másikra
Az egészséges táplálkozás kezdőinek jónak láttam volna az elején elmagyarázni, hogy a fehérjék fehérjék. Zavarosnak találom, hogy ezeket a szinonimákat felváltva használja, előzetes meghatározás nélkül.
Köszönöm a megjegyzést. Újra ellenőriztük és korrigáltuk az összes fehérje értéket. A DGE 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlása a könnyű fizikai munkát végző felnőttekre vonatkozik. Ez az érték a sport típusától függően 1,4-2 grammra nő testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak azonban csak ritkán van szükségük több fehérjére. A fehérje turmixokkal kapcsolatos megjegyzés csak azt hivatott világossá tenni, hogy ez a követelmény étkezési fehérjével is nagyon jól teljesíthető, és hogy pótlás nem szükséges.