Fehérjeszükséglet Ennyi fehérjére van szüksége minden nap - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Mivel a fehérje vagy annak egyes építőkövei, az aminosavak nélkülözhetetlenek az emberi élet számára, fontos meghatározni a megfelelőt Fehérjeszükséglet fedezze is. Az, hogy mennyi fehérje van naponta, függ a különböző összetevőktől, például a testtípustól és az aktivitás szintjétől. Olvassa el itt, hogyan számolják ki a fehérjeszükségletet, és hogyan érezhető a túladagolás vagy a fehérjehiány.
A fehérjék folyamatosan épülnek fel, bomlanak le és alakulnak át. A salakanyagok a vesén keresztül választódnak ki. Ennek a veszteségnek a kompenzálására és a fehérjeszükséglet kielégítésére a napi kalóriabevitel kilenc-tizenegy százalékának fehérjéből kell származnia. Mennyi fehérje az egyéni felépítéstől függ, de a Német Táplálkozási Társaság (DGE) a serdülőknek 0,8 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm, a felnőttek számára pedig 0,8 gramm fehérjét ajánl. Az idősek igénye valamivel magasabb - a DGE a testtömeg-kilogrammonként 1,0 gramm fehérjét ajánl a 65 éves és idősebb emberek számára.
A csecsemőknél és a kisgyermekeknél valamivel magasabb a fehérjeszükséglet, és több fehérjét kell fogyasztaniuk 1,0–2,5 gramm/testtömeg-kilogrammonként, mivel ez támogatja a testanyag és az immunrendszer felépülését.
Az ajánlott kiegészítő ételekkel (gabona-tej-zabkása) és az anyatejjel azonban már annyira felszívódnak, hogy a kvarkot vagy a joghurtot sem kell enni. Éppen ellenkezőleg: ha fehérjét is ad - különösen tehéntej formájában -, a gyerekek gyorsan túllépik az ajánlott fehérje mennyiséget, ami megterheli a vesét és az anyagcserét.
A szoptató és a terhes nőknek is több fehérjére van szükségük - mégpedig körülbelül 7–23 grammal több, mint a napi rendszeres fehérjeszükséglet.
Az erős sportolók gyakran tudatosan fogyasztanak több fehérjét, mert fokozott izomnövekedést várnak tőle. A kiegyensúlyozott étrend azonban gond nélkül fedezi a napi fehérjeszükségletet.
Példák a napi szükséglet kielégítésére szolgáló táplálkozásra:
- Egy 60 kilogrammos testsúlyú felnőtt napi 48 gramm fehérjeszükségletét reggelire egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal (250 g) és ebédre vagy vacsorára egy 200 grammos lazacfilével fedezheti.
- Alternatív megoldásként: egy marék kesudió (kb. 25 g) a reggeli müzliben, 100 gramm túró ebédre a salátában (13,6) és 100 gramm pulykamell quinoával (50 g) este.
- Vegetáriánus és vegán alternatíva: Egy tál zabpehely (50 g) 100 ml szójatejjel és egy evőkanál (10 g) lenmag reggel, ebédre egy adag lencse (kb. 100 g főzetlen) és vacsorára egy zöldséges serpenyő 100 gramm tofuval.
A napi fehérjeszükséglet áttekintése (forrás: German Nutrition Society)