Fehérjetartalmú ételek - táblázat, érdekes tények; Izomépítés

Ha alapos kutatások után úgy dönt, hogy „szénhidrát nélkül étkezik”, a kérdés továbbra is fennáll, mit ehet még? Gyakran magas az alacsony szénhidráttartalmú ételek koncentrációja. Sok salátát esznek, és az étkezés móka gyorsan eltűnik, mert a zöldségek unalmassá válnak. A megoldás ilyen egyszerű. Az unalmas, egyoldalú étrendre adott válasz a kulcsszó "Fehérjetartalmú ételek".
A választék hatalmas, ízletes, és a zöldségek ismét finomak, ha fehérjét tartalmazó ételekkel kombinálják őket.

Általános információ

Amikor arról a kérdésről van szó, hogy a szervezetnek mennyi fehérjére van szüksége minden nap, a vélemények megoszlanak. A számok napi testtömeg-kilogrammonként 0,5 g és 1,5 g között mozognak. Ezért átlagosan egy grammot lehet ajánlani testtömeg-kilogrammonként.
Ha hosszú távon kizárólag a fehérjetartalmú ételekre koncentrál, ez mindenképpen károsíthatja a szervezetet, mert „túl sok a fehérje”. Ez azonban hosszú távú étrendre vonatkozik, amelynek középpontjában a fehérjét tartalmazó élelmiszerek állnak. Ha néhány hétig a diéta részeként a szokásosnál több fehérjét eszik, az nem jelent problémát.
Akinek egészségügyi problémája van vagy terhes, feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt olyan étrendet kezdene, amely a fehérjét tartalmazó ételekre összpontosít. A terhes nőknek és különösen a betegeknek kiegyensúlyozott étrendre van szükségük.

Az állati termékek főként fehérjében gazdagok. A hús, a tej, a tojás, a hal és a tenger gyümölcsei a leggazdagabb fehérje tartalom. Ezek a termékek csak kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. A szénhidrátok mennyisége ezekben a termékekben gyakran annyira elhanyagolható, hogy a csomagoláson "0g" -ként szerepelnek. Ezért az állati termékek különösen alkalmasak olyan étrendre, amelynek alacsony a szénhidráttartalma.
Az állati termékek mellett fehérje tartalmú ételeket is talál a növények között.
Ide tartoznak a szójatermékek, a tofu, a hüvelyesek és egyes szemek, például a búzakorpa. Bár az ezekben a termékekben található fehérjék nem olyan kiváló minőségűek, mint az állati eredetű fehérjék, valószínűleg a vegetáriánusok számára az egyetlen értelmes változata a fehérjében gazdag étrendnek.
A növényi, fehérjetartalmú ételek általában szénhidrátban gazdagok, ezért óvatosan kell eljárni az alacsony szénhidráttartalmú étrend mennyiségével kapcsolatban.

Fehérjében gazdag, de egészséges étrend

Az egészséges étrend mindhárom ételcsoportot magában foglalja.
Ezek a csoportok:

fehérje
zsír
szénhidrátok

Ezért, ha egyszerre szeretnél egészségesen étkezni és fogyni, akkor szakaszosan kell dolgoznod.
A mindhárom csoportot magában foglaló egészséges étrend alapján rövid ideig kevés szénhidrátot kell fogyasztania. Egy-két hét elteltével lassan és fokozatosan normalizálnia kell étkezési szokásait. Egészségesen fogyasztják, amíg a súly stabilizálódik, és már nem változik. Ezután rövid időre visszaválthat néhány szénhidrátra és sok fehérjetartalmú ételre.

A fehérje ételek listája

Itt található a népszerű fehérjetartalmú ételek listája. A lista természetesen nem teljes, inkább annak illusztrálására, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendnek nem kell unalmasnak lennie.

Hús Baromfi Hal Zöldség Egyéb

Sertés daráló	Darált baromfi	tonhal	Füstölt tofu	Búzacsíra
Darált marhahús	pulykamell	Sima lepényhal filé	Selyem tofu	tojás
Sertésszelet	pulyka láb	Matjes	Babcsíra	sajt
Pajesz	kacsamell	Makréla filé	Amarant kihajt	Kesudió
Sertés daráló	Kacsa láb	sügér	Sárga bab	mogyoró
Borjúhús	Kacsamáj	Pisztráng	fehér bab	Tökmagok
Rolád hús	Csirkemell	tenger gyümölcsei	Borsó	lenmag
sonka	libamáj	Vörös bab	Pisztácia
szalonna	libacomb	Mungóbab	Napraforgómag
Juh-/bárányhús	Szójabab

Csak ezzel a fehérjében gazdag ételek listájával számos változatos ételt készíthet, amelyek fehérjében gazdag ételeket tartalmaznak. Az ételek nagyon egészségesek lehetnek, ha a listában szereplő növényi termékekkel kombinálják. Meg kell azonban jegyezni, hogy a felsorolásban szereplő növényi termékek magas szénhidráttartalmúak. Ezért, ha úgy döntött, hogy szénhidrátmentesen fogyaszt, ezek nem biztos, hogy jól működnek. Ebben az esetben a lista többi oszlopára kell összpontosítania, és vitaminjait alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből, például uborkából vagy salátából kell beszereznie.

Tálak/receptek fehérjét tartalmazó ételekkel

Hogy jobb ötletet kapjon, íme két étel, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, amelyek tartalmazzák a fenti felsorolásban szereplő fehérjét, és alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

1. étel - fasírt

500 g választott darált hús

1 hagyma

1 tojás

só

bors

mustár

1 evőkanál vaj

Válogatott reszelt sajt

Zöldbab (bármilyen mennyiségben)

Készítmény:
Vágja a hagymát kockákra, és tegye egy tálba a darált hússal és a nyers tojással. Fűszerezzük sóval, borssal és kevés mustárral, vagy tetszés szerint, és gyúrjuk össze egyenletes masszára.
Tegye a keveréket egy kenyérsütőbe és süsse kb. 175 fokos sütőben körülbelül egy órán át.
A sütési idő vége felé ellenőrizze, hogy a hús főtt-e benne. Ha nem ez a helyzet, ellenőrizze újra és újra tíz perces lépésekben.
Amint elkészült a hús, szórjon reszelt sajtot a fasírtra, és hagyja megolvadni.
Amíg a fasírt kissé lehűl a sütőben nyitott sütőajtóval (csak repedés), keverje a babot a serpenyőbe kevés vajjal, sóval és borssal.
Amikor a bab kész, tálaljuk.

2. étel - gyors halsaláta

1 pisztráng filé

1 lepényhal filé

1 doboz tonhal vizet

100g tenger gyümölcsei

1 uborka

1 saláta

1 tál báránysaláta

1 doboz borsó

1 doboz sárgarépa

majonéz

só

bors

Készítmény:
Óvatosan főzze meg a serpenyőben a pisztráng filét, a lepényhal filét és a tenger gyümölcseit. Engedje le a tonhalat, és ha szükséges, nyomja ki a maradék vizet a tonhalból. Vágja szeletekre az uborkát és távolítsa el a gyökereket a báránysalátából. Aprítsd fel a salátát és mossd meg a báránysalátával. Vágd fel a halat. Tegye az összes hozzávalót egy tálba. Lecsepegtetjük a borsót és a sárgarépát, majd hozzáadjuk a tálhoz. Ízlés szerint majonézzel, sóval és borssal ízesítjük.

Mennyire segítik a fehérjetartalmú ételek az izomépítést?

A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérje fontos energiaforrás, de nem csak ezért fontosak a fehérjetartalmú ételek az izomépítésben. Fehérjékre van szükség a vérhez, izmokhoz, szervekhez és sejtekhez. Ezek úgynevezett makromolekulák. Ezek aminosavakból épülnek fel szerves vegyületek révén. A szervezet azonban nem képes önmagában előállítani az összes szükséges fehérje aminosavat, ezért az esszenciális aminosavakat megfelelő étrenden kell fogyasztani.

A sportban és különösen az izomépítéshez szükséges edzéseknél egyszerűen több fehérjére van szükség a kemény edzésből eredő izomszakadások helyrehozásához. A fizikai megterhelésnél sokkal nagyobb szükség van a fehérjében gazdag ételekre is.

A fehérjeszükséglet és az izomtömeg kapcsolata

Az izmok főleg vízből és fehérjéből állnak. A "fehérje az izomépítéshez" témája ezért nagyon fontos, mivel az intenzív erőnléti edzés önmagában nem sokáig építi az izmokat. A kívánt eredményeket csak megfelelő ételek megfelelő fehérjeszükségletével érheti el. Az ajánlott Fehérjeszükséglet 1 g/1 kg testtömegre vonatkoztatva normál embereknél az adagolás legalább kétszerese szükséges a sportolóknál.
Ha a test nem rendelkezik elegendő fehérjével, az izmokból és a májból hiányzó aminosavakat lebontják és nitrogénné osztják. Az izomtömeg és az erő csökkenése az elégtelen fehérjebevitel eredménye.

Ismét: melyek a különösen fehérjében gazdag ételek?

A fehérjében különösen gazdag ételek a következők:

Tojás
Lazac sonka
Füstölt sonka
alacsony zsírtartalmú kvark
tofu
harzer sajt
joghurt
disznóhús
tonhal
pulykamell
Csirkefilé
Piros lencsék
Mandula
Eper

Állati vagy növényi fehérje? - Melyik területen találhatók a fehérjében gazdag ételek?

Bár mindkét fehérje alapvetően biztosítja az összes szükséges aminosavat, az állati fehérjét a szervezet jobban hasznosíthatja. Az állati fehérje tehát jobb biológiai értékkel rendelkezik. A biológiai érték azért fontos, mert a bevitt fehérjét a szervezet saját fehérjévé kell átalakítani.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a növényi fehérje összehasonlítva sokkal rosszabb lenne, mint az állati fehérje. A hüvelyesek, szemek és diófélék kiváló fehérjeforrások, amelyek telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, fontos élelmi rostokat, amelyek fontosak az emésztés szempontjából és szintén koleszterinmentesek. A növényi fehérjét és sok rostot tartalmazó ételek hosszabb ideig is jóllaknak, mint a hús vagy a tejtermékek.

Purinok és telített zsír

Az állati fehérje egyébként purinokat és telített zsírsavakat is tartalmaz, amelyek egészségi állapottól függően kissé kedvezőtlen hatással lehetnek. Az állati fehérjékben található zsírsavak növelik a koleszterinszintet és kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri problémákra.A purinok akár a köszvényes rohamok okozói is lehetnek. Ezzel szemben a növényi fehérjét tartalmazó ételek úgynevezett fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek állítólag csökkentik a szív- és érrendszeri kockázatot, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A fehérjetartalmú ételek ezért nagyon fontosak az emberi szervezet számára. Nem feltétlenül szükséges csak tiszta növényi fehérjét fogyasztani, de ideális esetben elegendő gabona, hüvelyesek, magvak és diófélék hozzáadása a napi menühez.

Mit csinálnak a fehérje építőkövei?

A szervezetben az ételben található fehérjék először aminosavakra bomlanak, hogy aztán a test saját fehérjévé alakuljanak. A fehérje több mint húsz különféle aminosavat tartalmaz, amelyekből tizenkettőt a szervezet képes előállítani, a fennmaradó aminosavakat ezért pusztán táplálékkal kell ellátni.
Az izmok ezért csak akkor építhetők fel, ha a szükséges fehérje-építőelemek rendelkezésre állnak. A fehérjék sikeres felhasználása a szervezetben azonban elsősorban a bevitt mennyiségtől, az aminosavak típusától és a bevitel idejétől függ. Az izomépítést nemcsak a fehérjetartalmú ételek határozzák meg, hanem az étrendben lévő zsíroktól és szénhidrátoktól is függ, mivel ezek jelentik az egészséges étrend alapját.
A különböző típusú fehérjéknek általában szintén eltérő hatása van.

Mikor érdemes enni?

A fehérjetényezőt az izomépítés szempontjából a kezdőknek komolyan kell venniük, mivel a fehérjéknek is különböző hatása van. A tejfehérjék, például a tejsavó (tejsavófehérje) és a kazein, támogatóan hatnak a test fontos funkcióira. Mivel a tejsavófehérjét a szervezet viszonylag gyorsan felszívja, optimális a gyors fehérjebevitelre támaszkodni. A fehérje izomépítésre szolgáló tejsavófehérjéket elsősorban reggelire, valamint edzés előtt és után ajánljuk.

A tejsavóhoz képest a kazein sok L-glutamint (aminosavat) tartalmaz, de a biológiai érték alacsonyabb. Lassabban felszívódik, ezért főleg estére alkalmas. Tölti, és az izmokat éjszaka ellátják a szükséges fehérjével, ugyanakkor a fehérje lebontása is leáll. A kazein főleg a kvarkban található.
A szójafehérje alapvetően ugyanolyan hatással van a fehérje izomépítésére, és ideális, ha laktóz-intoleráns. Este is bevehető, és elvileg olcsóbb, mint a tejfehérjék.