Felhúzás - Hogyan kell csinálni őket, és miért olyan népszerűek
Miért olyan népszerűek a felhúzások?
Húzódzkodás magas hírnévnek örvend, különösen a tapasztalt erős sportolók között. Ennek egyik oka az, hogy szinte bárhol elvégezhetők. Csak egy felhúzósávot kell tennie az állra. Az eszközöket játszótéren, a park vastag ágaiban és más tárgyakban is felhúzható bárként használhatja. Egy másik oka annak, hogy a felhúzások annyira népszerűek, hogy nem csak hátul dolgoznak - a bicepsz és más izmok is profitálnak a felhúzásból. Továbbá a felhúzások növelik a zsírégetést. Így nemcsak széles V-keresztet hoznak létre, hanem "keskeny derekat" is.
Milyen izmok működnek a felhúzás során?
A felhúzás végrehajtásakor az edzés középpontjában a széles hátizom áll (M. latissimus dorsi). Ezenkívül a motorháztető alsó rostjait (M. trapezius pars ascendens), a nagy és kis romboid izmokat (M. rhomboideus major és minor) és a nagy kerek izmokat (M. teres major) használják.
Az izmokat támogató izmok a bicepsz brachii (bicepsz), a brachialis (karhajlítók), a brachioradialis (a felkar beszélt izma) és az erector spinae (hátsó nyújtó) izom.
A kivégzés során különféle izmokat innerválnak. Ez elősegíti az izmok közötti koordinációt is. Végső soron ez azt jelenti, hogy az egyes izmok jobban működnek együtt. Ez nemcsak az állcsattanások teljesítményét javítja, hanem a mindennapi mozgásokat is megkönnyíti.
A megfelelő végrehajtás - fogantyú változatok
Állvágáskor különböző típusú markolatok és markolatszélességek közül választhat. A népszerű fogantyúk a felső, az alsó és a kalapácsos fogantyúk. A kézenfogást általában széles körben végezzük; a kar alatti markolat azonban keskeny markolatszélességben. A kalapács markolat is meglehetősen keskeny vagy legfeljebb vállszélességű. A különböző markolatváltozatok miatt az atléta kissé áthelyezi az edzés fókuszát: Míg a széles overhand markolat különösen a széles hátsó izom felső, lejtős rostjaival foglalkozik, a feszes alsó kézfogásban lévő felhúzások egyre inkább az alsó, függőleges rostokat kezelik. Mivel a kalapács markolat hasonló szélességű, mint az alsó markolat, főleg ugyanazokat a szálakat célozza meg.
De vajon ez valóban változtat-e? A válasz egyértelmű: „Igen!”, Mivel míg a latissimus felső rostjai felelősek a szélesség növekedéséért, a függőleges rostok biztosítják, hogy a hát mélyen növekedjen.
Ha az összes szálat fel akarja használni, akkor különböző fogásokkal kell felhúzni!
Helyes végrehajtás - mozdulatsor
Nem számít, melyik markolatváltozattal edz, a mozdulatsor azonos. Először a sportoló a felhúzórúdon lóg. Meg kell győződnie arról, hogy a karjai nem ereszkednek le teljesen. Ellenkező esetben a könyökízületek túl nagy megterhelést szenvednek, ez fájdalomhoz és következményes károsodáshoz vezethet. A hátsó egyenes, a lábak függőlegesen lógnak, vagy 90 fokos szögben hajlottak.
Most a sportoló felhúzza magát és egyenletesen lélegez ki (kerülje a préslégzést!). A felfelé irányuló mozgás véget ér, amint a mellkas kulcscsont rostjai elérik a rudat vagy a fogantyúk közötti képzeletbeli vonalat. Ha nyakig húzza fel (a szakértők nem tanácsolják ezt, de sok erőszakos sportoló meg van győződve ennek a gyakorlatnak a hatékonyságáról), a felfelé irányuló mozgás vége elérkezik, amint a nyak eléri a lécet.
Most a sportoló lassan visszaengedi testét. Egyenletesen belélegzi. A lefelé irányuló mozgás végén ismét óvatosnak kell lennie, hogy a könyökízületeit ne nyújtsa meg teljesen!
Csak megfelelő étrenddel kaphat széles keresztet
Ha meg akarja erősíteni a latiszimuszt és más izmokat, ennek megfelelően kell étkeznie: Az izom növekedéséhez elegendő aminosavra és fehérjére van szüksége. Ezenkívül fehérje szükséges az izmok regenerálódásához - regeneráció nélkül semmi sem működik a sportban! A fehérje- és szénhidrát-anyagcsere megfelelő működéséhez a szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége.