Felhúzások - hogyan lehet ezeket tökéletesen megtenni és helyesen használni - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

lehet

A felhúzások nagyszerű gyakorlatot jelentenek a hát felső részén, a bicepsznél és még a hasizomnál is. Sok felhúzás nagyon megerőltető, és inkább ragaszkodnak a „lat” húzáshoz. A felhúzható gép (könnyebbé teszi) jó eszköz lehet a felhúzásra való áttéréshez.

1. Tökéletes felhúzási technika - soha többé ne tegyen rossz felhúzást

A felhúzások nem túl bonyolult gyakorlatok. Vállának érdekében azonban figyeljen néhány pontra.

1.1 Alsó helyzet: Ne ereszkedjen le teljesen!

Minden ismétlés végén a kezdő helyzetben vagy a legalacsonyabb helyzetben kell lennie ne csak lógjon az oszlopon, mint egy korty víz. Tartsa a vállát aktív helyzetben! „Mit akar ezzel mondani?” Nyújtsa egyenesen a karjait a feje fölé. Most húzza fel a vállát, hogy a karjait a lehető legmagasabbra emelje. Oké, vissza. Kerülni kell ezeket a teljesen felhúzott vállakat.

1.2 Nincs billentés, szakadás vagy lengés - nincsenek vállproblémák

Nyugodtan és ellenőrzötten végezze el a felhúzásait. Sima és egyenes mozgás fel és le. Még akkor is, ha gyakran látott úgynevezett "rúgó pullupokat". Ha fontos, hogy hosszú távon egészségesen edzen, akkor távol kell állnia tőle. Csak cseszed magad vele. Könnyebbnek érezheti magát. Azonban csak lendületet használ, amely enyhíti az izmok megterhelését, amelyet valóban edzeni szeretne.

1.3 Fogja meg a rudat a váll szélessége körül

Fogja meg a rúd vállszélességét, +/- 10 cm. Kerülje a rendkívül szoros vagy rendkívül széles elérést. A rendkívül széles markolat nem edzi jobban a latját, mint a vállszélességnél szélesebb. Ha az ujjaid elfordulnak tőled (kézenfogás), vagy feléd (kézenfogás)? A kézenfogás nagyobb megterhelést jelent a hátadnak (lat) és az alkarnak. A kéz alatti markolat jobban magában foglalja a bicepszet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a többi izmot nem gyakorolják! Attól függően, hogy mit akar elérni, Ön választja meg a markolat típusát. Tipp: A kézenfogáshoz a vállszélességnél kissé szélesebb, az alsó kézfogásnál a vállszélességnél kissé közelebb.

FE ajánlás: Először a felső fogással kezdje. Így eltalálja a kiegyensúlyozott kapcsolat összes izmait. Később kísérletezhet speciális variánsokkal.

1.4 Húzza fel magát

  • Feszítse meg a hasizmait és a fenekét.
  • Ne dobd hátra a fejed. Csak nézz előre.
  • Húzni!

1.5 Felső helyzet

  • Vigye az állát a rúd fölé.
  • Az alkarokat hozza közel a testéhez! Tartsa függőleges helyzetben. Nem hátra vagy oldalra.
  • A könyök lefelé mutat a padlón.
  • A mellkasod megérintheti a rudat, de nem kell (a kar hosszától függően).

2. Segíts! Egyetlen felhúzást sem tudok csinálni. Mit kell tenni?

Ha képzetlen vagy és viszonylag nehéz, akkor egyszerre több felhúzás nem lehetséges. Sok nő még 1 felhúzást sem tud megtenni, mert a felsőtestének ereje természetesen kisebb. Az edzésterv azonban tartalmaz felhúzásokat is. 3 × 8 ismétlés vagy 2 × 12 ismétlés - hogyan lehet ezt a világon megtenni? Nagyon könnyen! Ha a cél túl nagy a kezdéshez, bontsa szakaszosan.

1. felhúzási stratégia: negatív ismétlések: Ez a stratégia különösen alkalmas, ha valóban nem tud egyetlen felhúzást végrehajtani. Csak ugorjon fel a rúdra, és induljon a felső pozícióban. Ezután tudatosan engedje le magát lassan és ellenőrzött módon. Csak tedd ezt 5-10x. Néhány edzés után elvégezhet legalább egy felhúzást alulról.

5 felhúzást szeretne végrehajtani, de nem tudja egyszerre? Aztán csak ossza szét az ismétléseket. Ezt nevezik "Fürt". Vegyünk például 2 ismétlést. Rövid szünet: további 2 ismétlés. Szünet, majd további 1 ismétlés. Idővel befejezheti a felhúzós készletet.

2. felhúzási stratégia: segítség/egyéb gyakorlat: Lehet, hogy látta, hogy az ínszalagok segíthetnek a fogyásban. Vagy hogy váltson a lat lehúzásra vagy az álla-fel gépre.

  • Lat lehúzható/álla felfelé gép: Használja ugyanazt az elérhető távolságot, mint a későbbi felhúzásoknál. Ne feledje, hogy a súly beállításait gyakran nem lehet 1: 1 arányban áthelyezni a testsúlyára. Csak növelje edzésről edzésre. Hamarosan képes lesz az első igazi felhúzásra.
  • Felhúzások rugalmas szalaggal: A gumiszalagokkal végzett munka rendben van és működik, de olyan felszerelésre van szüksége, amellyel sokan nem rendelkeznek. Ha ebben a helyzetben van, csak használjon más stratégiát.

A helyettesítő gyakorlatok gyakran mindig kissé eltérnek az eredetitől. Jobb ragaszkodni az 1. és 2. stratégiához. Ez megszokja az "igazi" felhúzásokat.

3. Hogyan fejleszthetem magam felhúzásokkal?

Egyre több, még több - csak több felhúzás! Mielőtt bármilyen bonyolult súlyt tulajdonítana magának, ellazulhat és koncentrálhat arra, hogy minél több szettet és több ismétlést kapjon. Növelje az edzés mennyiségét. 3 × 5, oké. Mit szólnál a 3 × 8-hoz? Következő 3 × 12 vagy esetleg 5 × 10. 5 × 15 bárki? Ha izmokat akar építeni, növelnie kell az edzés mennyiségét. Pontosan ezt csinálod. Ha valamikor valóban eléri a határait, akkor ...

  • szoríts egy súlyzót a lábad közé vagy
  • használjon mártószíjat. Erre annyi súlyt akaszthat, amennyit csak akar.

Érdekes tény: Gyakran diéta közben látni fogja, hogy növekszik a felhúzásokon. A testsúlya erősen befolyásolja a felhúzási teljesítményt. Ez az oka annak is, hogy sok könnyű és képzetlen ember gyakran kevés felhúzható csoda.

4. Következtetés

A felhúzások a hát felső részén (különösen a laton) és a bicepszen dolgoznak.

  • Soha ne hagyd, hogy a vállad teljesen megereszkedjen.
  • Nyújtson körülbelül vállszélességre.
  • Nincs dőlés, szakadás vagy lengés.
  • Az alkarokat függőlegesen vigye fel a testéhez! Az állával a bár felett.
  • Ellenőriztetve engedje le újra.

Ha javítani akar, használjon negatív ismétléseket és a fürt technikát. Összpontosítson a felhúzások teljes mennyiségének növelésére. Haladó felhasználóként további súlyokkal dolgozhat.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.