Felkészülés a maratonra - Alphega gyógyszertár
A maratonok és a szabadtéri sportversenyek egyre vonzóbbá és népszerűbbé válnak Romániában, amelyeket városokban, parkokban, hegyi ösvényeken, szőlőskertekben és még a tengeren is szerveznek. A testedzés néhány héttel vagy akár hónappal a verseny előtt megkezdődik, és ugyanolyan fontos a hidratálás, az alvás és a megfelelő táplálkozás. Itt van, amit tudnia kell, hogy csúcsformában legyen.
Fűtés és nyújtás
Először is, az erőgyakorlatokkal, a kardióval vagy a kocogással párhuzamosan különös figyelmet fordít a bemelegítésre és a nyújtásra, az izmok nyújtására. Nélkülük az izmok összehúzódhatnak, korlátozva a mozgékonyságot az idő múlásával. A bemelegítés 5-10 percig közepes intenzitással járhat. Ezután nyújtó gyakorlatokat kell végeznie a combizmok, a comb mögötti inak, a vádli izmok nyújtására, amelyekre edzés vagy futás után különös figyelmet kell fordítania, az ilitobital szalagra, a piriformisra, a fenékre és a csípőizmokra, valamint azokra. hátulja.
Edzésterv
Amikor sportversenyen kíván részt venni, figyelembe kell venni az állóképesség és a fizikai edzés szintjét, amelyből kiindul, és fokozatosan, körülbelül 4 hónappal korábban kell elkezdeni az edzéseket. Az edzés első heteiben erőgyakorlatokat hajthat végre az izomállóképesség, a futás és a nyújtás növelése érdekében. Az edzés vége felé csökken a kardio gyakorlatok intenzitása, és egy héttel a verseny előtt leállítja őket, hogy az izmok pihenhessenek, de akkor is képes lesz futni. Legkésőbb három héttel a verseny előtt megteszi a leghosszabb futási utat, egy olyan távot, amelyet akkor 50% -ra, a következő hetekben pedig 25% -ra rövidít, folytatva a nyújtási gyakorlatokat.
Étel és pihenés
Az előkészítési időszakban elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és magas fehérjetartalmú étrend. A verseny előtt egy héttel az étrend összetett szénhidrátokban gazdag lesz, például kenyérben, rizsben, tésztában és keményítőtartalmú zöldségekben. Ez segít maximalizálni energiakészleteit. Ezen a héten ne kísérletezzen új ételekkel. A hidratálás elengedhetetlen, ezért igyon legalább két liter vizet naponta, amelyhez edzés után elektrolit italokat adhat. Aludjon annyit, hogy teste helyreálljon.
Mentális képzés
Kezdetnek tanulmányozhatja az útvonalat a térképen vagy akár a helyszínen. Akkor csak annyit kell tennie, hogy elképzelje a futást és a célba jutást. Képzeld el magad a verseny alatt, és ha odaértél, élvezd mindazt, amit elértél.