FELSŐ KIVÉTELI GYAKORLAT - Blogcikkek
Olyan módot keres, amelynek segítségével az edzés egy hatalmas szivattyúval fejezhető be, amely elősegíti az izomtömeg növelését és a zsír eltávolítását? Ez a tudományosan megalapozott, Tabata nevű négyperces módszer lehet pontosan az, amire szükséged van az edzésed fokozásához. Figyelmeztetünk azonban: fájdalmas lesz!
KÖVETKEZŐ SZINT
A testépítés ambiciózus és elszánt hallgatójaként pontosan itt ragaszkodsz az élethez. Az égési sérülések elkerülése vagy a fárasztó edzések fizikai megterhelésének elkerülése helyett üdvözölje a fájdalmat. Valójában miatta boldogulsz. Ellentétben azzal a törekvővel, aki gyakran jár az edzőterembe, ahová jár, tisztában van azzal, hogy egy nehéz szett által okozott intenzív égetés és a másnap szinte megbénító izomfájdalom révén elképesztő testalkat épül fel. Ezeken az oldalakon ezt a szadista étvágyat tápláljuk egy olyan tudományosan bizonyított módszer segítségével, amely a testzsír elégetésére szolgál, és ez újrakalibrálja a saját fájdalomküszöbét. Készülj fel - itt az ideje Tabatának.
Pihentes szünet/hibrid
A Tabata egy programozott edzéstechnika, amely rövid robbanásveszélyes edzésintervallumokat tartalmaz, rövidebb helyreállítási intervallumokkal tarkítva. Gondoljon egy nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT), ahol rövid ideig intenzíven edz, majd rövid szünetciklusokba lép, csak súlyokkal. És mivel kihasználja testének rövid robbanásveszélyes energiarendszereit, miközben növeli a szokásos edzésmennyiséget, az eredmény nagyobb általános kondíció, sokkal kevesebb testzsír és mélyebb izomrészlet, mint valaha volt. Annak ellenére, hogy a szokásosnál kisebb súlyokat használ, ez még egy gramm nehezen megkeresett izomzatába sem kerül. Valójában ez segíthet abban, hogy több sovány izomtömeget adjon testalkatának. Feltéve, hogy felkeltettem a figyelmét, rávilágítunk erre a technika működésére.
"A Tabata főleg arra összpontosít, hogy teste hogyan használja fel és állítja helyre a robbanó energiát."
Dr. Izumi Tabata japán tudós megállapította, hogy a gyorskorcsolyázók, akik nyolc, egyenként 20 másodperces ciklust hajtottak végre, nagy intenzitású edzéssel, majd 10 másodperces szünettel, mind az anaerob, mind az aerob képességüket a maximális szintre emelték. . Ez azt jelenti, hogy jelentősen megnövelte az állóképességet és az energiahatékonyságot, amelyek olyan elemek, amelyek kombinációja segít több testzsír elégetésében.
TABATA JEGYZŐKÖNYV
Így néz ki rutinjának legkeményebb négyperces készlete.
ÖSSZES KÉPZÉS: 2 perc. 40 mp TELJES SZÜNET: 1 perc. 20 mp TELJES BEÁLLÍTÁSI IDŐ: 4 perc.
A Tabata az emelkedések folytonosságán helyezkedik el, valahol a HIIT és a szünet-pihenés között, abban az értelemben, hogy főleg arra összpontosít, hogy teste hogyan használja fel és állítja helyre a robbanó energiát. Rövid időközönként nagy intenzitású edzés során a test a foszfagénre - az adenozin-trifoszfátra (ATP) és a kreatin-foszfátra (CP) - támaszkodik, mint fő, de nem egyedüli energiaforrásként. Ez a forrás viszonylag gyorsan (általában 10-20 másodperc alatt) újratöltődik, bár a kezdetektől fogva soha nem éri el a teljes szintet. És hosszabb, hosszabb intenzitású edzés után, mint a Tabata esetében, a tested energiát keres, bárhová is eljuthat, és főleg a tárolt testzsírok után.
"A Tabata az intenzitás és az energia újratöltésének nagyszerű kombinációja, amelyet valóban a testösszetétel javításának teljes módszereként alkalmaz" - mondja Jimmy Peña, MS, CSCS, a MuscleMag erő- és kondicionálási igazgatója. "Az általa használt energiautak miatt alacsonyabb testzsírhoz, magasabb izomtömeghez és aerob kapacitáshoz vezet."
TABATA MENÜ
Ahhoz, hogy a Tabata technikákat a lehető legjobban kihasználhassa befejező lépésként, fontos, hogy a megfelelő gyakorlatokat válassza ki. Adja hozzá ezeknek a Tabatának megfelelő mozgások egyikét az ülés végén az egyes testrészekre, hogy még nagyobb részleteket írjon be testalkatába. Ne felejtse el összetett mozdulatokkal kezdeni az edzést az izomtömeg növelése érdekében.
Mellkasprés a gépen
Pec-Deck integetett
Fekvőtámaszok
Széles tapadás
Az ülésről bekötve
Vontatás kinyújtott karral
A feje fölé nyomta a Smith gépet
Függőlegesen állva a kábelen
Oldalsó emelők súlyzókkal
Sétáló súlyzók súlyzókkal
Lábprés
Lábnyújtások
Román javítások a Smith-apparátuson
Ülő lábhajlítások
Nyújtás a lábak nyújtására
Súlyzó/súlyzó hajlítja az EZ-t
Ülő súlyzók
Kalapácshajlítások
Lebeg a padon
kiterjesztések
Hosszabbítás alvó súlyzókkal
Dupla has
ropog
Fordított has
Ferde has
Ez a térfogatnövekedés drámai pumpálást is eredményez, amely olyan izomzatot eredményez, amely az izomsejtek növekedéséhez vezet, ami nem hagy sok teret a Tabata hatékonyságának kételyeihez. Továbbá, mivel a munka intervallumok stílusában történik, az anyagcsere növekedésére számíthat az edzés után, hasonlóan a HIIT edzés által generálthoz.
"A Tabata egy programozott gyakorlási technika, amely rövid robbanásveszélyes edzésintervallumokat foglal magában, rövidebb helyreállítási intervallumokkal tarkítva."
TABATA TIPPEK
Időbe telhet megtanulni, hogyan lehet kihasználni a testzsírégetés és az izomnövekedés összes előnyét, amelyet a Tabata kínál Önnek. Használja tipplistánkat, hogy gyorsabban kezdjen érezni (és látni).