Felsőkar gyakorlatok otthon EAT SMARTER

felsőkar

Csináljon valamit a gyönyörű felkarért télen is - ez a Fitness Doc Ingo Froböse nappali edzésével lehetséges! Hagyja izmait égni, és várom a szilárd, gyönyörű karokat.

Tartalomjegyzék

  1. Edzés + táplálkozás = szép felkar
  2. A legjobb gyakorlatok a gyönyörű karokhoz
    1. 1. gyakorlat: úszó
    2. 2. gyakorlat: vizes palack hasító helyett
    3. 3. gyakorlat: fekvőtámaszok
    4. 4. gyakorlat: Pillangó hátramenet
    5. 5. gyakorlat: nyomja meg a kezét

Gyakran szerepelnek a személyes fitnesz célok listáján karcsú és határozott felkar. Sajnos a zsír általában gyűlik ebben a régióban, ami csúnya narancsbőr horpadás formájában jelenik meg. Persze - nagyon kevesen terheljük meg a karizmainkat napközben nehéz terhek mozgatásával - az ápolószemélyzet és a kertészek kivételével.

Mi lenne, ha most kezdenéd a felkarodnak edzési impulzust adni? Még a saját négy falát sem kell elhagynia. Saját nappali nagyon alkalmas a ropogósra, rendkívül hatékony kargyakorlatok otthon!

Edzés + táplálkozás = szép felkar

Elég, ha a karizmok növekedési impulzusokat adnak három tízperces edzőegység heti. „Akkor nem lesz vastagabb a karom?” - kérdezheted aggódva. Természetesen: amikor az izmok növekednek, először a meglévő szöveteket tolják kifelé. A sport önmagában nem elegendő ahhoz, hogy karcsú és határozott karokat kapjon. Csak akkor, amikor a testzsírszázalék csökken, a hosszú, karcsú karizmokra fény derül.

Olvassa el ebben a blogbejegyzésben, hogyan lehet fenntarthatóan csökkenteni a testzsírt és belefoglalni az alapanyagcserét.

A legjobb gyakorlatok a gyönyörű karokhoz

1. gyakorlat: úszó

Az úszási mozgások alakító és feszesítő hatásának kihasználásához nem feltétlenül kell a fedett medencébe menni. A padlón elhelyezett kényelmes szőnyeg ugyanezt teszi.

  • Feküdjön hasra a szőnyegre, és kissé emelje fel a karját és a lábát.
  • Most lassan és kontrolláltan végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, mint a kúszás úszásakor. Ehhez az egyik karját és az egyik lábát felváltva emelje átlósan.
  • Meg fogja találni, hogy ez a gyakorlat "száraz földön" elég kimerítő! Mert nemcsak a karizmokat, hanem a váll- és hátizmokat is kihívás elé állítja.
  • Hajtson végre három készletet erre a gyakorlatra is.
  • Végezzen el 20 ismétlést. Ha azt akarja, hogy megerőltetőbb legyen, gyorsabban és nagy gyakorisággal végezze el a gyakorlatot 15 másodpercig.

2. gyakorlat: vizes palack hasító helyett

Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy vízzel töltött kétliteres műanyag palack szükséges.

  • Álljon szilárdan kissé szétválasztott lábakkal, tartsa két kézzel az üveget, és tartsa a feje fölött.
  • Most lendítsd karjaidat erőteljesen lefelé és újra - mintha fát vágnál. A felsőtest függőleges marad a gyakorlat során.
  • Ugyanez vonatkozik itt: dolgozzon három sorozatban, és tartsa addig, amíg az izmok meg nem égnek! Legalább 15 ismétlésnek kell lennie.

Ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, először próbáljon ki egy 1 literes üveget. Másrészt vesz például két 1,5 literes palackot, mindegyiket egy kézben, vagy összeragasztja őket.

3. gyakorlat: fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok nem éppen a legnépszerűbb erőgyakorlatok, de a kar- és mellizmok megerősítésében az egyik leghatékonyabbak.

Nem tudsz "igazi" fekvőtámaszt csinálni? Nincs mit. Számos variáció létezik, amelyekkel jól érezheti magát, például úgy, hogy ezt térdre teszi, vagy - ami még egyszerűbb - egy szék vagy asztal szélén.

Kísérletezhet különböző karpozíciókkal is. A következő érvényes: minél közelebb vannak a kezek, annál inkább használják a tricepszet és a belső mellkast. Minél távolabb vannak egymástól a kezek, annál nagyobb a megterhelés a mellkas külső izmain.

Próbáljon ki három szettet, 60 másodperces szünettel. Hány ismétlést hajt végre, az egyéni alkalmasságától függ. A legfontosabb az, hogy addig folytassuk, amíg égő érzést nem érez az izmokban. Mert csak ezután kapnak növekedési ingert.

4. gyakorlat: Pillangó hátramenet

Ebben a gyakorlatban megerősíted őket Váll- és karizmok. Csak kényelmes ruházatra, két teli vizes palackra vagy két könnyű súlyzóra van szüksége.

  • Álljon egyenesen, lábait kissé szétválasztva. Húzza be a köldökgombot befelé, majd hajoljon előre egyenes lábakkal, amíg a felsőteste szinte vízszintes lesz a padlóhoz.
  • Most vigye a kissé hajlított karokat az üvegekkel vagy a súlyzókkal vállmagasságig a teste mellé, és húzza össze a lapockákat.
  • A tenyerek vagy a további súlyok mindig a padlóra néznek.
  • Ezután lassan oldja fel a feszültséget, és lassan hozza össze újra a karjait.
  • Tegyen annyi ismétlést, amíg az izmai megrándulnak - legalább tíz-15-ig -, és végezzen három szettet.

Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik számodra, használhat további súlyokat. De légy óvatos: a kevesebb itt általában több. Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a mozdulat közben elengedte a vállait, és ha lehetséges, ne a füle felé húzza.

5. gyakorlat: nyomja meg a kezét

Végül egy szoros gyakorlat Hasítás varázsol!

  • Álljon nyugodt helyzetbe, és tenyerét állítsa össze a test előtt, hogy a könyöke a kezével egy magasságban legyen.
  • Most nyomja össze a kezét a lehető legszorosabban, és tartsa a feszültséget legalább 10-15 másodpercig, amíg az izmok meg nem égnek. Ne tartsa vissza a lélegzetét, de nyugodtan lélegezzen tovább.
  • Rázza meg röviden a karjait, vegyen egy levegőt, és folytassa a következő mondattal.
  • Próbáljon meg elvégezni ennek a rendkívül hatékony gyakorlatnak akár öt sorozatát a mellkas, a kar és a váll izmai számára.

A koordináció elősegítése érdekében labdát vagy félig töltött vizes palackot is tarthat a kezei között.

Remélem, hogy élvezni fogja felfedezni a karjait. Próbáld ki!