Feltárult 7 táplálkozási mítosz - maradj fitt!
A táplálkozással kapcsolatos összes felfedezés és tanulmány ellenére néhány ember még mindig hallgat mindenféle értelmetlen ötletet. Ma felfedünk néhány táplálkozási mítoszt, amelyekben hittél.
Ami a táplálkozást illeti, hamis vagy zavaros információk vannak mindenhol. Tucatnyi furcsa nevű teát láthat, amelyek "megolvasztják a felesleges kilókat" vagy "zsírégető csodaszét".
Ha nem hisz nekem, kérdezze meg bármelyik ismerősét, aki nem rendelkezik táplálkozási és dietetikai szakterülettel a fogyókúrás módszerekről vagy a különféle ételekről. Vannak emberek, akik elmondják, hogy a tehéntejet nem embereknek gyártják, vagy ha minden nap tojást eszel, akkor szívrohama lesz…
Itt az ideje, hogy egy kicsit "megvilágítsuk" a táplálkozás témáját, és leleplezzünk néhány mítoszt, amelyet az emberek még mindig természetesnek vesznek. Kezdjük!
1. Étkezésenként legfeljebb 30 g fehérjét tud megemészteni
Az emberek évek óta támogatják azt az elképzelést, hogy étkezés közben nem emészthető meg több mint 30 g fehérje. A 30 gramm feletti mennyiséget zsírként vagy elveszítve tárolják. De ez igaz?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan vált ez a szabály ilyen népszerűvé, meg kell látnunk, hogy hol kezdődött az egész. Sok évvel ezelőtt néhány tanulmány azt állította, hogy az izomfehérjék maximális szintézise 20-30 gramm fehérje körül történt. Kimutatták, hogy a fehérje mennyiségének asztalonként 40 g fölé emelése már nem hasznos a fehérjeszintézis szempontjából.
De vajon ez azt jelenti-e, hogy az elfogyasztott fehérje többi része zsírként lerakódik? Lát!
Egyrészt igaz, hogy az aminosavfelesleg glükózzá alakítható és a zsírrétegben tárolható, de ez nagyon hosszú és drága folyamat az emberi szervezet számára. Nem valószínű, hogy hízni fog a felesleges fehérje miatt. Nem hiába haltak éhen az olyan felfedezők, akik csak fehérjét fogyasztottak.
De a felesleges fehérje megnövekedett izomtömeghez vezet?
Az izomnövekedés akkor fordul elő a testben, ha pozitív nitrogén állapotban van, azaz amikor az izomfehérje szintézis (SPM) nagyobb, mint az izomfehérje lebontása (DPM).
Tudjuk, hogy a PMS maximalizálható 20-30 g fehérje elfogyasztásával. De mit csinálunk a DPM-mel? Fel tudják használni az izmok ezt a 20-30 grammot, és csökkenthetik az izomfehérje lebontásának hatásait (az izmokat energiaként használva)? Ezt próbálják megérteni a kutatók.
Egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet közzétettek American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism megállapította, hogy azok a résztvevők, akik 70 g fehérjét fogyasztottak egy étkezés során, drasztikusan megnövelte az SPM-t és csökkentette a DPM-et. Még akkor is, ha még nem tudjuk, hogy ez mennyire befolyásolja az izomnövekedést, megerősíthetjük, hogy egy étkezés során több mint 30 g fehérje emészthető meg.
De ha mindez az információ zavarónak tűnik számodra, a következőket kell kezdeni ezzel a cikkel: Ha maximalizálni akarod az izomtömeg-növekedést, akkor csökkentened kell az izomtöredezést (energiaként kell felhasználni) és fokozni kell a fehérjeszintézist. Nem kell 70 g fehérjét fogyasztania étkezésenként, de nem kell csak 20 g-ra korlátozódnia.
2. A hús főzése megváltoztatja a fehérjék minőségét
Szerencsére ez a mítosz teljesen hamis. Ha igaz lenne, látnád, hogy a gyerekek nyers húst esznek, csak hogy felemeljék a karjukat.
Nem távolíthatja el vagy semmisítheti meg a húsfehérjéket. Egy jól elkészített steak annyi fehérjét tartalmaz, mint egy darab nyers hús. A nyers hús fogyasztása csak növeli annak esélyét, hogy megmérgezi a vért, nem pedig az izomtömegét.
De ezt a mítoszt előhozzák, amikor palacsintához, fehérjetartókhoz és más egészséges süteményekhez hozzáadott fehérjeporokról beszélünk, amelyeket otthon készíthet. De a hő nem károsítja a fehérjék minőségét. Testünk ugyanannyi aminosavat fog felvenni, függetlenül attól, hogy a fehérjéket főzték-e vagy sem.
Ha furcsának találja a fehérjeporokkal való főzést, talán ki kellene próbálnia néhány receptet. Még nem írtam konkrét cikkeket, mint például a "fehérje palacsinta", de ha érdekel, mondd meg a megjegyzések részben, és tudok adni néhány tippet vagy receptet.
3. Az edzés után azonnal fehérjét kell enni
Elfelejtett bevenni 30 g fehérjét az utolsó bicepsz edzés után? Bármilyen eredménytől elbúcsúzhat. vékony karja lesz az életre.
Viccnek hangzik, de sok fiatal ilyen hazugságban él.
Van egy úgynevezett "anabolikus ablak" fogalom, amely az edzés utáni időtartamra utal, amikor a tested nyitottabb a tápanyagok iránt, és gyorsan be tudja fogadni őket (különösen a fehérjét és a szénhidrátokat). Ennek az időtartamnak a segítségével felgyorsíthatja a megdolgozott izmok felépülését és növekedését.
Az emberek továbbra is úgy vélik, hogy az anabolikus ablak csak 30-60 percig tart, de edzés után néhány óráig nyúlik. Ezért nem szabad pánikba esni, ha elhagyta az edzőtermet, és nem vett be fehérje turmixot. Hazaérve beveheti, vagy magas fehérjetartalmú ételt is fogyaszthat.
A fő gondolat az, hogy nem számít annyira, ha edzés után bevette a fehérjét. Csak el kell vinni őket. De sok előnye van annak, ha a fehérjét edzés előtt szedjük, de erről egy másik cikkben beszéltünk.
4. Az este elfogyasztott szénhidrátok meghíznak
Ez az állítás első pillantásra helyesnek tűnik. De ha jól megnézzük, valami egészen mást fedezünk fel.
Az emberek többsége este nem túl aktív (én is). Általában fáradtabb vagy 20:00 után, és elmész megnézni a kedvenc sorozatodat, vagy COD-t vagy CS-t játszani. Ezért a tested nem fogyaszt sok kalóriát (kivéve az alvajárókat, akik elég kalóriát égetnek el az éjszaka folyamán), és az anyagcseréd lelassul.
Ha este szénhidrátot eszel, akkor nyilván növeli a kalóriabevitelt. És ha ezeket a kalóriákat nem fogyasztják el, akkor zsírként tárolják őket. Helyes? Hozzávetőleges.
Az igazság az, hogy a BMR (az elégetett kalóriák mennyisége csak azért, mert élsz és lélegzel) nem különbözik éjszaka, mint nappal. Valójában a nappali súlyzós edzés fokozza az anyagcserét éjszaka, hogy helyreállítsa a sérült izomszövetet.
2011-ben megjelent tanulmány Elhízottság azt állítja, hogy azok a résztvevők, akik este a szükséges szénhidrátmennyiség 80% -át fogyasztották, többet fogytak, mint azok, akik este tartózkodtak és napközben a szénhidrátok nagy részét fogyasztották;.
Nem javaslom, hogy a végletekig vigye a dolgokat, hogy este fogyassza el az összes szénhidrátját. De ha intenzív edzésed volt a nap folyamán, néhány 18:00 után bevitt szénhidrát nem fog ártani neked. Kombinálja őket néhány gramm fehérjével (különösen a kazeinnel), és kap egy kis stimulálót az izmok alvás közbeni helyreállításához.
5. Minden szénhidrát egyforma
Még akkor is, ha minden szénhidrát 4 grammot tartalmaz, ez még nem jelenti azt, hogy nincs közöttük különbség. A dolgok megváltoznak, amikor a kalóriáktól a test felé haladunk a szénhidrátok lebontása felé.
Kétféle szénhidrát létezik: összetett és egyszerű.
Egyszerű szénhidrátok - kiderült 7 táplálkozási mítosz
Például az egyszerű szénhidrátok magas glikémiás indexűek. Gyorsabban emésztenek, mint a komplex szénhidrátok. Mivel gyorsan emésztenek, hirtelen bejutnak a véráramba, és növelik az inzulinszintet. Az egyszerű szénhidrátok 45-60 perces fogyasztása után kimerülhetnek. (Ilyenek például a liszt, sütemények, fehér rizs, tészta, gyümölcs, édesség stb.)
Komplex szénhidrátok - 7 táplálkozási mítosz kiderült
A komplex szénhidrátok azonban lassan emészthetők. Folyamatosan ellátják a szervezetet glükózzal, és nem hirtelen növelik az inzulinszintet. Ez a fajta szénhidrát legyen a fő energiaforrás a nap folyamán. Edzés előtt azonban egyszerű szénhidrátokat fogyaszthat az energiaszint növelése érdekében. (Például burgonya, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona stb.)
Meg kell értenie, hogy nincsenek jó és rossz szénhidrátok. Mindkét típus hasznos, ha tudja, mikor és hogyan kell használni őket. De nem minden szénhidrát egyforma.
6. A tojássárgája szívrohamot okoz
Még mindig emlékszem anyám aggodalmaira, amikor látta, hogy napi 2-3 tojást eszem. Annak ellenére, hogy édesanyja nem sokat tudott a vér koleszterinjéről és arról, hogy a sárgája milyen hatással van a szívre, úgy gondolta, hogy nem jó sok tojást enni.
De miért? Úgy tűnik, hogy egyes kutatók a tojássárgája fogyasztása miatt megnövekedtek a vér koleszterinszintjében. A magas koleszterinszint szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, amelyek elindították a tojássárgája mítoszát.
De a tojássárgája rengeteg tápanyagot tartalmaz. Az egész tojás körülbelül 7 gramm teljes fehérjét tartalmaz, a vérkeringést és a szív egészségét javító tápanyagok mellett: omega-3, B-vitamin és kolin.
Annak ellenére, hogy a tojások valahol 185 milligramm koleszterint tartalmaznak, nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek bizonyítanák, hogy a tojássárgája vagy az egész tojás fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában egy tanulmány vezette Connecticuti Egyetem arra a következtetésre jutott, hogy a tojás növeli a lipoproteinek, azaz a "jó koleszterin" néven ismert HDL szintjét, mert javítja a szív egészségét.
Amíg orvosa nem javasolta, hogy csökkentse a tojás vagy más koleszterinben gazdag ételek fogyasztását, addig nem okozhat problémát a teljes tojás elfogyasztása.
7. Ha zsírt eszel, hízik
Logikusnak hangzik, nem? Ha zsírt eszel, akkor végül hízik. Nos, egyrészt igaz, mivel az összes tápanyag közül a zsírban van a legtöbb kalória grammonként: 9.
A valóság az, hogy a zsír nem az ellenségünk, hanem a kalóriák túlzott fogyasztása. Ha minden nap magas zsírtartalmú ételeket (pizzát vagy sajttésztát) fogyaszt, akkor természetesen túl sok kalóriát tölt be. De ez nem jelenti azt, hogy minden zsír rossz, és kerülni kell. A testének zsírra van szüksége a túléléshez és a megfelelő működéshez.
A megfelelő zsírok kiválasztása nagyon fontos lépés a fogyásban. Telített zsírokat (sült krumpliban és más egészségtelen ételekben találhatók) nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. A telítetlen zsírok (megtalálhatók avokádóban, olívaolajban és más forrásokban) számos jótékony hatással vannak a szervezetedre, és nagyobb arányban kell őket fogyasztani, mint a telített zsírokat.
De még akkor is, ha vannak bizonyos előnyeik, nem jó eltúlozni. A kalóriák végül is kalóriák.
Ezek olyan táplálkozási mítoszok voltak, amelyeket természetesnek vehetett. Most már jobban tudja, és nem követi el ugyanazokat a hibákat, mint a világ többi része.