Feszes combok és lábak 9 TOP gyakorlat otthon

Mitől válik még vonzóbbá a szexi bikini, az alakot átölelő ruha és a szűk nadrág?

feszes, vékony és gyönyörű alakú lábak.

Tehát nem csodálkozom, ha titokban is álmodsz róla.

Ami viszont kellemetlen helyzetbe hozza, az az információ hiánya.

Nem tudja, melyik lábgyakorlat a leghatékonyabb, hogyan kell helyesen elvégezni, hány ismétlést kell elvégeznie, és természetesen hogyan kell az egyes gyakorlatokat egy hatékony lábedzésbe csomagolni.

Mivel nem tudja a helyes választ, különböző stratégiákat tesztel, edz és edz, valamint ördögi körben fordul.

Ezért itt az ideje, hogy ezentúl igazolt információkra építsünk!

A cikkben megtalálod az összes tippet, amelyre szükséged van, hogy a combodat tonizáld és a csábító és karcsú lábakat a lehető legrövidebb idő alatt formázd, és mindezt könnyen, otthonról.

A hab a tortán egy video edzés, amely a leghatékonyabb lábgyakorlatokat végezheti otthon.

Ezért azt javaslom, hogy ne pazaroljunk több időt, és elsősorban a lábizomra összpontosítsunk.

TARTALOMJEGYZÉK:

LÁB izmok

A szilárd és gyönyörű alakú lábak sikerstratégiájának teljes megértése érdekében feltétlenül tudnia kell, mely izmokat kell megerőltetnie.

Megfelelő gyakorlatok nélkül nem éri el a kívánt eredményt.

Természetesen már nem kell aggódnia!

Feleslegesen nem bonyolítjuk az alakváltoztatást.

A fő izmokat három csoportra osztjuk, és együtt megvizsgáljuk, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok. A hab a tortán, közösen csinálunk egy video edzést.

Először koncentráljunk az izomcsoportokra ...

Mint korábban említettük, a lábizmok három csoportra oszthatók:

• elülső combizmok,
• combizmok és
• Borjúizmok.

ELSŐ TIZÁNYI IZOM

Az első csoportba a Quadriceps (lat. Quadriceps femoris izom ) vagy négyfejű combizom, amely egyesíti a láb felső részének összes fő izmát, és az emberi test legerősebb izomának számít. A következőképpen áll össze:

• közepesen széles izom ( lat. Izomvastus intermedius),
• zKözépen elhelyezkedő széles izom (lat. Vastus medialis izom ),
• külső széles izom (lat . Vastus lateralis izom) és
• egyenes combizom (lat. Rectus femoris izom).

Fő feladat: A térd meghosszabbítása

HÁTSÓ TIZEN IZOM

A quadricepséihez hasonló szerepe van a combhajlító izmokban, a combizomban vagy a combizomban. Ez egy izomcsoport, amely három kisebb egységből áll:

• Lapos ín izom (lat. Semimembranosus izom ),
• Hemi-ín izom (lat . Semitendinosus izom ) és
• bicepsz combizom (lat. Biceps femoris izom ).

Fő feladat: A térd hajlítása

GÖMBORI IZOMOK - GÖMBORI IZOMOK

A lábak alsó részében a három fejű vádliizmok, amelyek két kisebb egységből állnak, a sajátjukba kerülnek:

• kétfejű vádli izom (lat. Gastrocnemius izom ) és
• Alvadt izom (Latin izom soleus).

Fő feladat: A láb hajlítása

EGYENES LÁBAK ÉS TÖMBEK

Ha szép formájú lábakat és combokat szeretne, akkor meg kell értenie, hogy az edzés során a fenékizmok is aktiválódnak. Természetesen a fenék és a láb gyakorlatok különböznek egymástól, de nehéz elkülöníteni egy adott izomcsoportot.

Emiatt figyelnie kell a képzés felépítésére és felosztására, amelyre egy pillanat alatt részletesebben kitérünk.

LÁBKÉPZÉS - GYAKORLATOK otthon

Az elmélettől a gyakorlatig eljutunk a mai kérdés legfontosabb kérdéséhez ...

Melyik gyakorlat a leghatékonyabb, ha vékony, tónusú és gyönyörű alakú lábakat szeretne?

Ne felejtsen el egy dolgot: a gyakorlatok felsorolása végtelen. Fontos, hogy a megfelelő gyakorlatokat válassza ki, és így közelebb kerüljön kitűzött céljához.

Ezért, mint már említettük, felosztjuk a gyakorlatokat az egyes izomcsoportok szerint, ami megkönnyíti a tervezését.

GYAKORLATOK A QUADRIZEPS SZÁMÁRA

SZÉLES FAJTAK

• Álljon váll szélességben egymástól,
• a karok eleinte kinyújtottak. Amikor guggol, mozgassa felfelé a karjait, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval,
• a háta mindig egyenes,
• a fej, mint a gerinc meghosszabbítása,
• a mozgások ellenőrzöttek és egyenletesek,
• vigyázzon a maximális összehúzódásra,
• aktiválja a mag izmait, és nyissa ki a borda ketrecét.

PULL TISZTEL

• Egyik lábával előrelép. A másik láb térdével megérinti a földet,
• a felsőtest kissé előre hajlik,
• a háta egyenes,
• a testmagban az izmok folyamatosan feszültek és a bordaketrec nyitva van,
• Felhúzza a térdét, amíg az derékszögben van a felsőtesttel szemben,
• amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, tartsa meg egyensúlyát és szánjon rá időt a kivégzésre.

STATIKUS FÉNYEK

• Álljon háttal a falnak,
• tegye a lábát vállszélességre,
• a karok a testen vannak,
• A kezét és a feje hátsó részét a falhoz nyomja,
• Most engedje le a csípőjét, amíg a combja és a felső teste 90 fokos szöget zár be,
• győződjön meg arról, hogy a térde is derékszögben hajlik, és a lábai síkak a padlón,
• Kérjük, ne felejtse el aktiválni magját, amíg statikus helyzetben van.

KÉSŐBBI CSEPP

• Álljon kissé szélesebb, mint a váll szélessége,
• a karok a test előtt vannak,
• most felváltva mozog balra és jobbra,
• ahogy halad lefelé, győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes,
• a felsőtest kissé előre hajlik,
• győződjön meg arról, hogy az állvány sík a padlón,
• felemelheti a másik lábat, amikor a föld felé sétál, ami jelentősen javítja a mozgékonyságát (a lábnak csak egy része érheti a földet, általában ez a sarok).

GYAKORLATOK A HAMSTRING-hez

EGYSÉGES LÁBHosszabbítás

• Álljon váll szélességben egymástól,
• a karok a testen vannak,
• tolja egyensúlyát az egyik lábára, a másik lábát pedig húzza felfelé,
• A felsőtestét előre hajlítja, és egyúttal figyel a gerinc semleges helyzetére,
• amikor a felsőtestét előre hajlítja, előre nyújtja a karjait, az egyik lábát pedig hátra,
• a gyakorlat utolsó szakaszában a test helyzete a "T" betűre emlékeztet,

LÁBN NYOMJA MEG FEKVE

• Először feküdj a hátadon,
• a karok a testhez vannak nyújtva,
• tenyerét a felszínhez nyomja,
• egyik lába laposan fekszik a földön. A másik lábat függőlegesen felfelé nyújtod,
• Képzelje el, hogy megpróbál egy képzeletbeli terhelést felemelni a lábával, amilyen magasra csak tud,
• amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, győződjön meg róla, hogy ellenőrzött módon mozog.

KISBOGYA

• Tartsa magát a padlón a kezével és a sarkával,
• a térdeket derékszögben hajlítják kiinduló helyzetben,
• Húzza hátra a lapockáját, és nyissa ki a mellkasát,
• Most ellenőrzötten nyomja hátra a csípőjét, és nyújtja a lábát,

Borjúgyakorlatok

Álló borjúnyomás

• Álljon váll szélességben egymástól,
• karjait a lehető legmagasabban nyújtja,
• Álljon lábujjhegyen és próbáljon a tenyerével a lehető legmagasabbra emelkedni,
• figyeljen a kontrollált mozgássorra, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

SARKJÁTÉK

• Tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és kissé fordítsa kifelé,
• guggoljon és győződjön meg róla, hogy a háta egyenes,
• most felváltva húzza fel a sarkát,
• győződjön meg arról, hogy a mozgás csak a boka területén történik.

És hogyan tudja ezeket az információkat a gyakorlatban alkalmazni?

Pontosan ezt fogja megtudni a videó edzésen, amelyben az 5 leghatékonyabb gyakorlat vár rád, amelyek ideális sorrendet alkotnak, egyenletesen terhelik az összes izomcsoportot és fantasztikus eredményeket biztosítanak.

A LEGJOBB LÁBKÉPZÉS HÁZBAN - VIDEÓ EZERJE

Javaslom, hogy minél előbb foglalkozzon ezzel a feladattal.

Ha elfogadja a kihívásomat, és hamarosan elvégzi a képzést, akkor örülnék, ha elmondaná nekem.

Azt is megteheti nekem, hogy „bent vagyok”, és tudom, hogy elfoglalt az edzés.

És ne felejtsd el ...

Ha feszes és fitt alakra vágyik, meg kell feszítenie az összes izomcsoportot. Tehát nézzen utána, mire figyeljen otthon edzés közben, és próbálja ki ezt az otthoni edzést.

---