FF Insider - Mi a leghatékonyabb öt font zsír elvesztéséhez
Nem meglepő, hogy a súlyzós edzés hívei vagyunk, de az, hogy mennyire hatékony a kardióhoz képest?
Itt megkapja a választ: Most mindent tesztelünk, amit nemrégiben tanultál. Ugyanakkor megmutatjuk, mire lehet számítani a következő hetekben.
Tehát olvassa tovább, és hagyja magát meglepni!
Ezek az "Anna Endurance" és a "Katharina Kraft" - pontosan azonos életmódú ikrek. Mindkettő 5 kg-ot akar lefogyni.
Mindkettő 45 éves, 170 cm magas és 70 kg.
Mindkettő naponta pontosan ugyanannyi kalóriát (kcal) fogyaszt, hogy fenntartsa súlyát. Mindkettő ülő életmódot folytat. Ez mindkettőjük napi 1714 kcal kalóriaigényéhez vezet.
Mindkettő feliratkozik a helyi edzőterembe - de mindegyik más és más edzésmódszert választ.
A "Katharina Kraft" az erőnléti területre, az "Anna Endurance" pedig az állóképességi területre megy.
Mindketten következetesen edzenek heti háromszor egy órán keresztül, és edzésenként a következő kalóriákat égetik el:
A "Katharina Kraft" edzésegységenként 337 kcal-t éget el az erőnléti edzés során.
Az "Anna Endurance" edzésenként átlagosan 422 kcal-t éget el.
Ezen felül ott van az erőedzés utóégetése (EPOC), amint azt az első részben megtudta.
Ez azt jelenti, hogy a "Katharina Kraft" további 47 kcal-t és az "Anna Endurance" további 30 kalóriát éget el az edzés után.
Összességében a "Katharina Kraft" 337 + 47 = 384 kcal-t éget el egy egységnyi erősítő edzéssel, míg az "Anna Endurance" 422 + 30 = 452 kcal-t éget el egy egység kardió edzéssel.
Ez a grafikon mutatja a testmozgással egy héten elégetett kalóriák teljes számát.
Az "Anna Endurance" 204 kcal-kal többet éget el, mint a "Katharina Kraft", erősítő edzéssel a héten.
Mivel 1 kg testzsír 7000 kcal-t tartalmaz, a két nő különböző időtartamokra számíthat, hogy elérje célját. Az 5 kg súlycsökkenés kiszámítása a következő:
"Katharina Kraft": 7000 * 5/1 152 = 30 hét
"Anna kitartás": 7000 * 5/1356 = 26 hét
Ebből a szempontból úgy tűnik, hogy az állóképességi edzés felülmúlja az erőnlét edzését - de a példánkkal még nem fejeztük be.
Mint megtudta, a kiválasztott képzési formának NAGY következményei vannak az ikertestvérek testére és sikereire.
Az izmok fontossága az égő kalóriákban
Az edzésmódszer választása messzemenő hatással van a két nő testének változására.
A "Katharina Krafts" edzés izomtömeget épít, amely önmagában is több kalóriát emészt fel a pihenés alatt (13 kcal/kg). Az erőnléti edzésnek van úgynevezett "edzéshatása" is.
Az "edzéshatás" megkülönbözteti az erőnlétet az egyéb edzésformáktól.
Amikor erőnléti edzést végez, akkor emel és csökkent a súlya. A mozgásnak az a része egyedülálló, ahol csökkentik a súlyt.
A súly lassítása lefelé haladva nagyobb megterhelést jelent az izmok számára, mint a megemelése. Ha a megterhelés elég magas, akkor az határig feszíti az izmot, és ösztönzi a testet az izomrostok megerősítésére.
Az izomrostok ilyen felépítése energiát igényel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a hatás növelheti a teljes kalóriafogyasztást - akár 20% -kal, akár 48 órával az edzés befejezése után.
Az "Anna Endurance" edzésnek éppen ellenkező hatása van:
Legjobb esetben az izomtömeg fenntartható, de az állóképességi edzés gyakran hosszú távon izomtömeg-csökkenéshez vezet, ami korlátozza az anyagcserét.
Az állóképességi edzésnél az izmok számára sincs olyan stressz, amely meghaladja a határt - ezért nincs izomépítés és ezért nincs megnövekedett energiafogyasztás, az EPOC kivételével.
De a legnagyobb hatás az, hogy a test jobban teljesíti az edzést.
Tehát a testnek kevesebb energiára van szüksége ugyanazon munka elvégzéséhez.
Sok tanulmány megmutatja, hogy a test mennyire hatékony ebben. Tehát hosszabb ideig kell edzeni, hogy azonos mennyiségű kalóriát égessen el.
NEM hatékony!
Lehet, hogy már megtapasztalta saját edzésén - az első futótúra után kimerült -, de csak néhány hét elteltével már nem probléma ugyanaz az edzés.
MEGJEGYZÉS: Érdekli ez a téma? Tudjon meg többet a tudományos tanulmányok áttekintéséből. A cikk végén található egy link.
A következményeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.
Edzésével a "Katharina Kraft" 2 kg izomtömeget gyarapít, ez egy tipikus érték egy olyan korú nő számára, aki korábban nem végzett semmilyen erőedzést.
Összességében ez napi szinten képzést eredményez:
1152 kcal az EPOC-val végzett heti 3 erősítő edzésből
Napi 120 kcal az "edzéshatástól" (heti 840 kcal)
26 kcal naponta 2 extra kg izomtömegből (heti 182 kcal)
2174 kalóriát égetett el a 3 × 60 perces erőedzésből, amelyet hetente végez.
Az "Anna Endurance" edzésnek éppen ellenkező hatása van.
Nincs izomhatás - sem edzés közben, sem utána.
Ezenkívül hatékonyabbá teszi a képzés nagyon gyors elvégzését. Ez azt jelenti, hogy az elégetett kalóriák 50% -kal csökkennek (konzervatívan nézve - a szám gyakran magasabb).
Ennek eredménye, hogy rövid idő után csak 677 kcal-t éget el hetente 3 × 60 perces edzéseivel.
Ha az új számokat felvesszük diagramunkba, akkor világossá válik, hogy az alkalmazott edzésmódszer mekkora hatással van az égésre.
Mint látható, a "Katharina Kraft" egy hét leforgása alatt 1497 kcal-kal többet éget el, mint az "Anna Endurance".
És a többség edzés után elégetik - vagyis amikor a "Katharina Kraft" a kanapén vagy a moziban van.
Ezt hívjuk "INGYENES kalóriaégetésnek".
Az "Anna Endurance" edzés után alig éget kalóriát.
És ez befolyásolja, hogy a nők hogyan veszítik el 5 kg zsírjukat nagyon rövid idő alatt.
Mivel 1 kg testzsír 7000 kalóriát tartalmaz, az igazi számítás a következő:
"Katharina Kraft": 7000 * 5/2174 = 16 hét
"Anna kitartás": 7000 * 5/677 = 52 hét
A valóságban a "Katharina Kraft" -nak csak szüksége van 16 hét, 5 kg zsír leadása - nem 30 hét, mint az első számításban, amely még nem veszi figyelembe az edzéshatást.
De az „Anna kitartása” bosszankodik azon a 26 héten, amelyre eredetileg a fogyáshoz kellett volna.
És még kedvesek is voltunk hozzá, és a számítás során nem vettük figyelembe az izomtömeg csökkenését.
Mégis megteszi 52 hét 5 kg zsírt kell leadnia!
Az ember még mindig kíváncsi, miért adják fel az emberek? Az eredmények túl alacsonyak a motiváció fenntartásához.
És még mindig nem vagyunk készen ...
A FOGYÁS UTÁNI IDŐ
Ha az „Anna Endurance” egy egész éven át folytatja az edzést, és közben 5 kg-ot fogyott, az eredmények továbbra sem lesznek ugyanazok.
Amint azt az Insider korábban kifejtette, az izmok döntő fontosságúak az edzettség és az alak szempontjából, de ez nem mindig feltétlenül jelenik meg a skálán.
A két nő a mérlegre lép, és ez azt mutatja, hogy az "Anna Endurance" 5 kg-ot, a "Katharina Kraft" pedig csak 3 kg-ot fogyott.
Hmmmm ... gondolhatod?
De amint valószínűleg emlékszel, a "Katharina Kraft" felépített 2 kg izomzatot.
És a mérleg NEM tehet különbséget az izom és a zsír között, de a test alakja azonnal megadja!
Bár a mérleg szerint a "Katharina Kraft" csak 3 kg-mal könnyebb, a valóságban 5 kg zsírt fogyott.
A "Katharina Kraft" pedig még egy bónuszt is kapott 2 kg izomtömeg formájában, amely kalóriát éget el, ami karcsúbbá, feszesebbé és határozottabbá válik, mint húga. A szilárdabb izomtömeg meghatározást nyújt, és kisebb térfogattal rendelkezik, mint ugyanennyi zsír.
Tapasztalataink szerint a kardió és az eredmények hiánya gyakran arra készteti az embereket, hogy drasztikusan csökkentsék a kalóriabevitelt. Ez még rosszabbá teszi a helyzetet.
Az izomtömeg fenntartásának alapvető követelménye már nincs megadva. A kalória csökkenése stresszhormonokat is felszabadít. Ilyen körülmények között elkerülhetetlen a zsírlerakódás.
A kalóriamegtakarítás hosszú távon nem tartható fenn, és gyakran jojó-hatást eredményez.
Hosszú távon az eredmény fokozott zsírraktározás és kevesebb izomtömeg.
Az „Anna állóképesség” az elején lévő jó szándék ellenére a végén hízni fog.
Rossz edzésmódszert alkalmazott.
A „Katharina Kraft” viszont megőrzi motivációját, és így folytatja edzését.
Ha megtartja stabil kalóriamérlegét, akkor továbbra is lassan, de biztosan fogyni fog - anélkül, hogy az étrendben jelentős változások történnének.
Az eredmények nem hazudnak.
Ez az erőnléti edzés ereje!
KEMÉNYES MUNKA SEMMI, VAGY KIEGÉSZÍTETT KÉPZÉSEKHEZ?
Sokak számára az állóképességi edzés nagyon rövid idő elteltével mutat eredményeket, de ezek gyorsan stagnálnak, mivel a test gyorsan alkalmazkodik.
Az emberi történelem szempontjából ez a test okos funkciója: A kalóriák értékesek a test számára, ezért biztosítja, hogy a lehető legkevesebbet használják fel belőlük. Minél több kalóriát képes megtartani a szervezet, amelyek zsírokká alakulnak, annál jobb és hosszabb ideig képes a test túlélni, ha az étel kevés. Ma Európában azt a luxust élvezzük, hogy az ételek szinte bőségesek. De történelmi szempontból ez egy meglehetősen új jelenség: az emberiség történelmének túlnyomó többségében változékony vagy szűkös erőforrásokkal kellett megküzdenünk. Tudományos szempontból azt lehet mondani, hogy a test arra készül, hogy energiát tároljon nehéz időkre. De mivel ezek a nehéz idők már elmúltak, és már nem kell foglalkoznunk a kalóriahiánnyal, problémánk van, amikor lefogyunk
akar.
Így előfordulhat, hogy ugyanaz történik veled, mint Mette ügyfelünk, mielőtt hozzánk jött.
Miután a tested megszokta az állóképességet, nehézzé válik:
Ha növeli az intenzitást, akkor már nem járhatja a szokásos útvonalat.
A gyakoriság növelése sem hosszú távú megoldás.
Miért gyakoroljon gyakrabban, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el, mint korábban?
Van ideje és kedve erre?
Ezenkívül a hátfájás, a térd és a boka sérülése nem ritka az állandó állóképességi edzés során.
Mette asztmás, és kénytelen volt másik súlycsökkentő edzésre váltani.
Amint az Insider-ben és a weboldalon található referenciáinkból kiderül, sok ügyfelünk már évek óta hiába edzett, mielőtt hozzánk kerültek.
Tehát csak idő kérdése, hogy a maradandó megterhelés és a test visszatérő stresszének vége gyulladással egy vagy több ízületben.
És akkor a nehezen megkeresett pénzt kezelésekre és gyógyszerekre költi.
És ez sem segíti elő a zsírégetést.
Az erőnléti edzésről nagyon másképp néz ki:
A súly, amellyel edz, az edzésidő meghosszabbítása nélkül növelhető. Így a testet folyamatosan stimulálják olyan ütemben, amely minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát - ha helyesen végezzük.
Ezért olyan fontos a türelem - a siker eltarthat egy ideig, de garantált és állandó.
Nagyobb izomtömeg mellett szerezzen be egy nagy motort, és működjön az Ön számára, ahelyett, hogy állandóan egy kis motorral küzdene.
Mottónk nem hiába:
"Növelje erejét, és a teste követni fogja"
Ha az erejére koncentrál, minden más sikerülni fog ...
- ... a fájdalom és egyéb betegségek elmúlnak
- ... a zsír megolvad
- ... a test fel van építve, megerősítve és formázva
Most már tudod, MIÉRT, és ez eljutott odáig, hogy elmondhassuk neked, HOGYAN.
Alig várom:)
Kasper és Joan
Személyi edző és a Fortius Fitness alapítója