FIATAL TENNIS JÁTÉKOS TÁPLÁLKOZÁS - PDF ingyenes letöltés

A FIAT TENNIS JÁTÉKOS TÁPLÁLATA

játékos

SPORTOS JÁTÉKOKRA ÉS A NÖVEKEDÉSI IDŐSZAKBAN ÉLŐ GYERMEKEKNEK KÜLÖNLEGES TÁPLÁLKOZÁSI SZÜKSÉGLETEK?

Növekedés + Sport = energiaigény Vitamin, ásványi anyag és fehérje szükséglet

ENERGIA-BEÁLLÍTÁSOK 7-12 éves korig: 1950 - 2500 Cal Serdülők: 2700 - 3000 Cal 2400 Cal Legyen éber, ha: Súlycsökkenés vagy -növekedés Növekedési késés Pubertás késleltetés Tartós fáradtság

MINŐSÉGI ADAPTATÁSOK Tápanyagellátás Energikus: P, L, G (alkohol) Nem energikus: Vit. Min. Rost, víz kiegyensúlyozott eloszlás

SZÉNHIDRÁTOK Főleg keményítőtartalmú ételekben, zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben található. 1g = 4 Kcal A lassú cukor preferenciája (alacsony vagy közepes GI) Diverzifikálja a gabonafélék termékeit a vit. és min. (általában kevés a változatosság a gyermekek körében) Kövesse nyomon a hozzáadott cukrot: max. 10-15% finomított cukor (8-10 darab cukor) 1 kóla = 5 cukor Március 1. = 5 cukor

FELHASZNÁLT CUKOROK!

LIPIDEK Vaj, margarin, olaj, olajos gyümölcs, de „rejtett” formában is 1 g = 9 Kcal Alapvető FA ω6 és ω3 és zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) biztosítása Gyakran rossz minőségű zsírok fogyasztása túl magas Túl sok d ω6 jelenlegi étrendünkben növelnünk kell a d ω3 fogyasztását: zsíros halak, repceolaj, dió, len. A gyermekek nem gyakran esznek nyers zöldségeket, így a kevés fűszerolaj nem ösztönzi az olajos gyümölcsök és a hal fogyasztását. Korlátozza a rejtett zsírokat tartalmazó ételeket: felvágottak, sütemények, sajtok, chipsek, krumplik Kerülje a zsíros és édes ételeket

Fehérjék Források: Hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék 1 g = 4 Kcal 1-2 adag állati termék naponta (növekedés) Nincs előnye a kiegészítőknek (sok ételben jelen lévő fehérjék, ha az energia mértéke fehérje arány) Hús 10 g/év 12 éves korig 12 év után: 150 g - 200 g 120 g

ENERGIA TÁPANYAG MÉRLEG

ÁSVÁNYI SÓK ÉS VITAMINOK Ásványi sók: Vas: rendben van, kivéve, ha húst nem fogyasztanak Kalcium: napi 4 tejtermék + Vit D télen Só: ne szokja meg a gyermeket só hozzáadásával. Érdekes hozzáadás csak a rehidrációs italban, nagy meleg esetén. C-vitamin-vitaminok, ha a gyermek nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget 220 g forró zöldséget és 80 g nyers zöldséget naponta 250 g friss gyümölcsöt

JÓ REGGELI Víz, 1 tejtermék (joghurt, 1/2 sovány tej, kakaó, túró) 1 adag gyümölcs 1 komplex cukor (kenyér, gabonafélék (vigyázzon, vannak, amelyekben gazdag hozzáadott cukor). Esetleg 1 fehérje köret: sovány hús, tojás, sonka, méz, lekvár, vaj, csokoládé kis adagokban.