Fit 4 hét alatt Hogyan illeszkedjünk négy hét alatt - FIT FOR FUN

4 hét múlva elfér? Menj kezdőtől győztesig! Kezdje el most, és négy hétig lépjen a benzinre, és jól fog fogyni - ezzel az új aktív programmal.

Ez lesz az alakod hónapja!

Ehhez az ideális, de egyben intenzív és kihívásokkal teli kombináció: az edzések és a kalóriacsökkentő állóképesség erősítése, valamint egy kiválasztott fitneszkonyha! Éppen a nyár elejére összeállítottunk Önnek egy "Fit in 4 weeks" programot, amellyel most tengerparti formába lendülhet. Az erőkörök építik az izmaidat - ez növeli az energiafelhasználást. A futás, a kerékpározás és az úszás növeli az állóképességet, és energiába is kerül. A testelemző ideális annak bemutatásához, hogy valóban zsírokat veszít - például a Soehnle "Web Connect Analysis" és a FIT FOR FUN (lásd alább).

1. nap: HIIT 1. áramkör

A következő hetekben többször is megismétel két két különböző képzési kört. Az egyes gyakorlatok között legfeljebb 10 másodpercig pihenjen.

5–10 perc bemelegítés (ugró emelők vagy kötél ugrás)

Ezután az áramkör háromszorosa:

10–20 guggolás ugrás (felugrások felugrása)
30 mp. Első deszka (feküdjön le, támassza alá az alkarját, igazítsa a törzsét és a lábát)
20-30 ropogás
10–15 fekvőtámasz
30 másodpercig zömök ülés (dőljön hátra a falnak)
30 másodperces oldalsó deszka a test mindkét oldalán (az oldaladon fekve, támogatva az alsó karodat, felemelve a medencédet, és összehangolva a tested és a lábad)

2. nap: Kerékpárral a munkába

3. nap: HIIT 2. áramkör

5–10 perc bemelegítés (ugró emelők vagy kötél ugrás)

Ezután az áramkör háromszorosa:

10–20 oldalugrás (oldalugrás)
10 burpees (a felső fekvőtámaszból ugrás egy lábra előre lábával, majd függőleges ugrás, majd ismét guggolás, hátraugrás és fekvőtámasz)
20-30 ropogás
30 másodpercig tartó deszka
10 tüdő oldalanként
30 másodperc oldalsó deszka oldalanként

4. nap: Fehérje turmix ebéd helyett

A fehérjék telítettnek érzik magukat, és csak sürgősségi esetekben kalóriaszállítóként szolgálnak, mivel a szervezet ezeket építőanyagként használja. Ezenkívül a szervezetnek több energiát kell felhasználnia az emésztéshez annak lebontása és elérhetővé tétele érdekében ("termogén hatás"). A tanulmányok azt mutatják: az alapanyagcsere sebessége akár 90 kalóriával is növelhető naponta, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt. A fehérje turmixok ideálisak erre. Az Illinoisi Egyetem tanulmányából kiderült, hogy azok az alanyok, akik naponta fogyasztottak fehérjeturmixot, több súlyt vesztettek, mint a kontrollok.

Próbálja ki a vegán protein shake-et!

Hozzávalók:
• 200 g szójajoghurt
• 200 ml szójatej
• 100 g fagyasztott bogyó
• 1 teáskanál mandulavaj
• Szükség szerint xilit vagy Stevia

Tipp: Ha úgy tetszik, adhat hozzá egy vagy két evőkanál zabpelyhet, diót, magot vagy olajos magot (például lenmagot, szezámot). Minden összetevő egy turmixgépben.

5. nap: Reggeli előtt 30 perc éhgyomorra

Az éhgyomorra futás megtámadja a zsírtartalékokat. Az ilyen hideg reggeli fantasztikus hatással van a zsíranyagcserére: mivel a glikogénkészletek egyik napról a másikra nem töltöttek fel, a test energiát merít a zsírtartalékokból. A nyugodt tempójú 10 perces futáshoz előzetesen nem szükséges cukorbevitel. Az intervallum ebéd előtt is tökéletes.

Reggeli a futás után

Annak érdekében, hogy a zsírégetés ne álljon meg azonnal, főleg fehérjét kell fogyasztania az üres futás után. Tehát, mint egy darab hús, hal, tofu, tej- vagy szójatermék. Egyél kevés szénhidrátot, kivéve a zöldségféléket. Ha csak a fitnesz szempontja foglalkoztat, és nem akar fogyni, akkor természetesen a böjt futása után reggelizhet.

6. nap: HIIT 1. áramkör

5–10 perc bemelegítés (ugró emelők vagy kötél ugrás)

Ezután az áramkör háromszorosa:

10-20 guggolás ugrás
30 másodpercig tartó deszka
20-30 ropogás
10–15 fekvőtámasz
30 másodperc guggolás ül a falon
30 másodperc oldalsó deszka oldalanként

7. nap: 45 perc úszás

Ma megy az uszodába, és ússzon meg néhány kört. Még a 30 perces folyamatos karcolás 220 kalóriát éget el. A gyors mellúszás hasonlóan hatékony. Ha szeretne még egy kicsit többet tenni:

200 m úszás (rétegek *)
100 m rúgás (csúszómunka) **
100 m rúgás (karos munka, csúszómászás)
200 m uszonyok (csúszómászás)
200 m úszás (réteg)

* Mellkas, hát, csúszómászás ** Szünet kb. 1 perc, belélegezve víz felett és kilégzéssel víz alatt.

8. nap: Aktív pihenőnap

Pihenjen még ma, de továbbra is használja a lépcsőket a lift helyett, és továbbra is figyelje étrendjét!

Kezdje a napot egészségesen
Például vegetáriánus reggelivel: joghurt gyümölccsel vagy avokádóval kombinálva teljes kiőrlésű kenyéren. Ez megerősíti Önt a napra, és valami jóval kedveskedik önmagának és a testének. Még akkor is, ha a gyógyulás a napi rend, ez még nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem kellene mozognia.

Csendes tevékenység
Például gyors friss levegőn járással. 20-30 perc kinti testmozgás lendületet ad, és segít kikapcsolni. A FIT FOR FUN megbízásából készült exkluzív tanulmányban bebizonyosodott, hogy a gyors túrázás jó, kíméletes zsírölő. Az első pillanattól kezdve zsírégetést éget el, nem csak a kerékpározáson vagy a testmozgáson, és majdnem annyit, mint a futásnál. Ez azt jelenti: Ha keményen túrázol 30 percig, akár 300 kalória is elvész.

Ideje egy kis szünetnek
Hazaérve váltakozó lábfürdőt vehet. Ezután tegye fel a lábát. Ez ellazítja az izmokat és alkalmassá teszi a következő néhány napos edzésre. A professzionális masszázs csodákra is képes, és segít a fáradt lábak felélesztésében. Tehát jól felkészült az edzés folytatására.

9. nap: HIIT 2. áramkör

5–10 perc bemelegítés (ugró emelők vagy kötél ugrás)

Ezután az áramkör háromszorosa:

10–20 oldalugrás (oldalugrás)
10 burpees
20-30 ropogás
30 másodperc deszka
10 tüdő oldalanként
30 másodperc oldalsó deszka a test mindkét oldalán

10. nap: 45 perc futás vagy 1,5 óra gyors biciklizés

Ma maga dönti el, mikor végzi az állóképességi egységet. A reggeli testmozgásnak azonban megvan az az előnye, hogy a keringés és az anyagcsere azonnal megindul.

Tipp: Ha változtat a tempón edzés közben, és mászást épít be a futás vagy a kerékpár útvonalába, jelentősen növelheti a zsírégetést. A 15 perces intervallum edzés akár 200 kalóriát is felemészt.

11. nap: alacsony szénhidráttartalmú aktivitás napja

Reggeli: 2 tojás, paradicsom és sonka, tea vagy kávé
Dél: 200 g saláta és steak - kenyér nélkül!
Falatozás: Tofu, gyümölcs.
Vacsora: 400 g spenót juhsajttal, hagymával és dióval

Ehhez hajtsa végre a napot a lehető legaktívabban: Például a lépcsőzés az egyik legjobb "edzés közbeni" edzés. Bárhol lehetséges - és ha egész nap 200 lépést felmászik, akkor csaknem 200 kalóriát hagy a lépcsőházban. Egyéb változatok: A kötél ugrása erősíti a láb, a váll és a kar izmait. Ezenkívül javul a koordináció, az ügyesség és az egyensúly. Negyedóra kihagyás további 200 kalóriát éget el. Ha nem sikerül egy menetben, próbáljon ki több kis egységet. Este a táncparketten: A szórakozás és az izzadás kombinációja átlagosan körülbelül 220 kalóriát emészt fel fél óra alatt.

12. nap: HIIT 1. áramkör

5–10 perc bemelegítés (ugró emelők vagy kötél ugrás)

Ezután az áramkör háromszorosa:

10–20 guggolás
30 másodpercig tartó deszka
20-30 ropogás
10–15 fekvőtámasz
30 másodperc guggolás ül a falon
30 másodperc oldalsó deszka oldalanként

13. nap: Munka után végezzen 40 perces futást

Késő délután a teljesítmény görbéje ismét emelkedik. A vérnyomás és a tüdőfunkció csúcsformában van, az izmok jól elnyelik az ingereket. 21 óra után a test lassan elkezdi felszabadítani a melatonin alvási hormont. Az álmatlanság elkerülése érdekében legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba az edzést!

14. nap: HIIT 2. áramkör

5–10 perc bemelegítés (ugrókötél vagy ugrókötél)

Ezután az áramkör háromszorosa:

10–20 oldalugrás (oldalugrás)
10 burpees
20-30 ropogás
30 másodperc deszka
10 tüdő oldalanként
30 másodperc oldalsó deszka oldalanként

Maradjanak velünk a 3. és 4. héten!

Nos, mit mond a Mérleg az első 14 aktív nap után? Mostanra már el kellett tűnnie az első kilóknak. Tarts most! Vagy megismétli a programot, vagy az egyes modulokat az Ön számára legmegfelelőbb módon kombinálja. Az intenzitás növelése: Hosszabbítsa meg az állóképességi egységeket öt-tíz perccel, az edzéskört pedig egy újabb fordulóval.

5 zsírölő tipp

Íme öt másik nagyszerű tipp, amelyek megolvasztják a fontjait. 4 hét alatt még gyorsabban fel fogsz hízni!

1. Igyál vizet

Igyon literenként 2 liter ásványi anyagban gazdag vizet 300 mg kalciummal és magnéziummal/1500 mg hidrogén-karbonáttal. Trükk: minden étkezés előtt egy nagy pohár hideg szénsavas víz!

2. Karcsú az alvásban

Lefekvés előtt fehérjében gazdag ételek (hal, hús, szója, tofu) elősegítik a zsírgyilkosságot, míg a magas szénhidráttartalmú ételek (hasábburgonya, chips, édesség, tészta) gátolják. Várjon három-négy órát, hogy vacsora után lefeküdhessen! Legalább hét órát aludni!

3. Egyél fűszeresen!

Chili, gyömbér és társai. Töltse fel az anyagcserét - de a bors, a fokhagyma és a hagyma is anyagcserét aktiváló hatású.

4. Koffein

A koffein jót tesz az alaknak: a kávé és a matetea valóban felmelegíti az anyagcserét. A koffein felelős ezért: Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy fokozza a lipolízist, vagyis a zsírégetést. Tipp: igyon meg egy csésze erős kávét vagy eszpresszót étkezés után.

5. Igyál zöld teát

Egy svájci tanulmány szerint a zöld tea elősegíti a meglévő zsírszövetek égését azáltal, hogy stimulálja az élelmiszerenergia testhővé történő átalakulását. Az ilyen anyagokat termogénnek nevezik, növelik a szervezet anyagcseréjét és kalóriát is égetnek.