Fitladies # HOME edzésterv Otthoni edzés, amely hoz valamit
A legtöbb otthoni edzésnek (különösen a nők számára) egyetlen hatalmas problémája van: nem hozol semmit!
Gyakorlatokat tartani az alvószőnyegen? Gyakorlatok mini súlyzókkal? Egy kis testtömeg-gyakorlat? Minden kedves dolog. Testévé válsz vele együtt ne formálódjon és fog is nem sokkal egészségesebb akarat.
Nincs izomépítés. Még a zsírégetést vagy a kalóriafogyasztást is alig lehet ily módon stimulálni.
Tényleg azt akarod, hogy az otthoni edzésed előnyös legyen? Akkor:
- a ... val megfelelő gyakorlatok edzeni és megcélozni az összes izomcsoportot.
- te igazán erőltesse meg magát. Menjen a határértékre súlyokkal és ismétlésekkel.
Egyébként az történik, ami nagyon gyakran történik az otthoni edzés során: semmi.
A fitladies # HOME edzésterv a helyes módszer az otthoni edzés megközelítéséhez: Rendkívül hatékony, otthon végezhető gyakorlatokat kap, amelyek jól összehangoltak. Ezenkívül szükség van bizonyos súlyokra vagy ellenállásra - hogy az edzés ne maradjon túl laza.
Mi a fitladies # HOME edzésterv?
A fitladies #HOME egy teljes testű edzésterv. Minden izmot ugyanazokkal a gyakorlatokkal edzünk minden edzés során.
- Alkalmas? Kezdőknek vagy állandó otthoni edzésként.
- Milyen gyakorolni kell? Heti 2 alkalommal. 3-4 egységre növelhető.
- összpontosítson? Izom- és erőnövelés és zsírégetés, kevés lehetőséggel.
Egy kis felszereléssel teljesen felszerelt
Szükséged van 2 kettlebell VAGY 2 súlyzó és néhány Fitness ellenállási sávok. Mindent megrendelhet online, és néhány nap múlva ott lesz (konkrét ajánlások alább).
De most az edzéstervhez.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
A fitladies # HOME edzésterv
Az edzéstervben szereplő gyakorlatokat egymás után hajtja végre az adott sorrendben.
fitladies # HOME edzésterv
gyakorlat
Ismétlések
Kattintson a megfelelő gyakorlatra a végrehajtásról szóló videók megtekintéséhez és a technika elsajátításához.
Ismétlések, súly, RIR, AMRAP?
Ismétlések és RIR: A gyakorlatok többségének előre meghatározott ismétlési tartománya van. Körülbelül 6-35 ismétlés. Tehát elméletileg 8 vagy 20 ismétlést tehet meg.
A pontos ismétlések az Öntől függenek használt súly tól től. Mert ugyanakkor a követelmény 2 RIR ("Reps in Reserve"). Ez azt jelenti, hogy csak annyi ismétlést kell elvégeznie, hogy csak további 2 ismétlést végezhet el.
Ezekkel az útmutatásokkal megismerheti az egyes gyakorlatokkal szembeni ellenállását és az ismétlések pontos számát. Minél nagyobb súlyt vagy ellenállást használ, annál kevesebb ismétlést végez.
Tipp: A hatékony edzéshez mindig használjon annyi súlyt, hogy az ismétlési tartomány alsó tartományában maradjon. Ha azonban nincs más módszer, akár 35 ismétlést is elérhet.
Az AMRAP jelentése: "minél több ismétlés". Tehát annyi ismétlést, amennyit csak tud. Nincs rögzített rep tartomány. Ez csak 3 lehet az elején. Később 5. És valamikor 14 stb.
Sebezhetőségi képzés? A fitladies # HOME edzésterv utolsó gyakorlása az ön gyenge pontja számára van fenntartva. Ha tenni akarsz valamit a bicepszért, a combodért vagy még inkább a gyomrodért, ez a megfelelő hely az Ön számára.
Szünet a gyakorlatok között?
Nem kell szünetet tartania a gyakorlatok között, kivéve, ha szüksége van egy kis időre a következő gyakorlat megfelelő eléréséhez.
- A gyakorlatokat egymás után hajtják végre. Ha túl van, akkor kezdje elölről az egészet.
- A gyakorlatok között nem kell szünetet tartania, de igen. Mindig gyógyuljon meg annyira, hogy technikailag tisztán végezhesse a gyakorlatokat. Tartson egy szünetet 2 percig egy forduló után.
Hány passzt kell teljesíteni?
- Kezdők: 2 forduló.
- Némileg előrehaladott: 3-4 forduló.
- Elit: 5-6 forduló.
Heti gyakorlás?
- Kezdők: heti 2x. Például: H, Cs vagy Sze, Szo.
- Haladó: heti 3x. Például: H, Sze, P vagy K, Cs, Szo.
- Elit: heti 4x. Például: H, Kedd, Cs, P vagy H, Sze, P, Szo.
Ha más edzésnapokat választ, próbáljon meg legalább 1 napos szünetet tartani az edzések között, ha lehetséges.
Milyen felszerelésre van szüksége a fitladies # HOME tervhez?
Ahhoz, hogy az erőnléti edzés valóban hatékony legyen, izmainak megfelelő ellenállásra van szükségük.
Honnan származik pontosan ez az ellenállás, másodlagos jelentőségű. Vannak azonban bevált stratégiák az egyes gyakorlatokkal szembeni ellenállás kialakítására.
A fitladies # HOME edzéstervhez szüksége van:
1) Kettő Kettlebell VAGY két súlyzó
A legtöbb kezdő jól kijön 1 × 12 kg-mal és 1 × 6 kg-mal. Kissé nehezebb vagy edzettebb nőként kissé magasabbra is felmászhat 1 × 16 kg és 1 × 8 kg súlyokkal. Ajánlások kettlebell: Ez vagy ezek .
Különböző súlyú kettlebellek.
Alternatívák: Súlylemezek (gumírozott) fogantyúval a szélén.
Ha azonnal el akarja kezdeni speciális felszerelés nélkül, akkor egy megtöltött vizes kanna, egy nehéz kő vagy néhány felszerelés nélküli edzés megteheti.
2) kettő Fitness ellenállási sávok
Szüksége van egy erős és egy gyengébb ellenállású fitnesz zenekarra.
Ehhez az Athletic Aestetics szalagokat ajánljuk. Akkor ott lenne 1x lila vagy zöld és 1x piros vagy fekete. Itt is hozzon döntést, a jelenlegi erősségétől függően. Ha a költségek kisebb szerepet játszanak, egyszerűen megrendelheti mindet.
Különböző ellenállású Athletic Aestetics fitnesz szalagok.
3) Opcionális: álla-felsõ rúd
Csak akkor kell felhúzósáv, ha gyengepontú edzésként a tervbe belefoglalja a felhúzásokat. Mikor Állásig tartó bár ajánlott egy önzáró rúd az ajtóhoz.
Az ehhez hasonló felhúzórudat még jobban meg lehetne erősíteni a falban. Az ajtókeretek közé csavarozott ajtórudakat nem célszerű használni. Nem szórakoztató, ha a gyakorlat közepette hátrafelé ütközünk.
Alternatív lehetőségek:
A kettlebell vagy a súlyzó nehéz változata és az erős ellenállású fitnesz zenekar a Homokzsák (pl. itt) vagy a Bolgár táska (pl. itt) cserélhető. Ezek a megfelelő helyeken fogantyúval ellátott, erős táskák, amelyek nagy súlyú homokkal vannak feltöltve. A táskák alkalmasak guggolásra és elhúzásra.
Általános felszerelési tipp: Vásároljon valamit a középsőtől a felső árszegmensig, amikor a felszerelésről van szó. Egyébként általában kétszer vásárol hosszú távon.
Mit kell tenni, amíg a felszerelés meg nem áll?
Azonnal induljon felszerelés nélkül? Kezdje csak testtömeg-edzéstervekkel. Összességében kisebb a térfogatuk, és nem kifejezetten vonják be az összes izmot. Az alapmozgások azonban jól lefedve kiválóan felkészítik.
Al Kavadlo 5 × 5 kezdőknek:
Al Kavadlo 5 × 5 haladóknak:
Jelenleg nincs lehetőség fordított evezésre vagy felhúzásra kint? Használjon asztalsorokat (stabil asztal!) Vagy húzza fel a nyitott lépcsőket .
Házi edzés vagy tornaterem?
Az izomépítés és különösen az erő (atlétika) terén a maximális eredmény elérése érdekében a súlyzó és a gépi edzés marad az első választás.
Az otthoni edzés jó alternatíva, ha az izomtömegre és az erőre vonatkozó célok nem túl magasak, vagy ha ez csak tartalékként szolgál.
Először otthoni erőnléti edzéssel is kezdheti. Ha úgy látja, hogy élvezi az edzést, akkor is bejelentkezhet az edzőterembe.
Fogyjon a fitladies #HOME, újrakomponálás stb.
A fitladies #HOME felhasználható különféle célokra. Céljától függően könnyen kombinálhatja ajánlott programjainkkal:
- Több izom, kevesebb zsír - ugyanakkor (Újraszerzés): Ehhez ajánljuk a BURN étrend táplálkozási módszereit. Válasszon egy BURN sablont, és egyszerűen használja a fitladies #HOME-t erősítő edzésként. A tiszta fogyás érdekében a BURN étrendben meghatározottaknál nagyobb kalóriahiányt válasszon.
- Fogyjon lassan (
Heti 0,3–0,5 kg): A legjobb olyan ciklikus étrend-formákat alkalmazni, amelyeket a BURN diéta pontosan megmagyaráz. Ideális sportolók számára és hatékony a hormonális anyagcsere-adaptációk ellen. Használja a fitladies # HOME-t intenzív edzésként.
Következtetés
A fitladies # HOME edzésterv lehetővé teszi, hogy edzőterem nélkül végezzen optimális erőnlétet. Alkalmas kezdőknek, vagy állandó otthoni edzésként használható.
Kezdőként kezdjen heti 2 fordulóval 2 fordulóval. Ezután tetszés szerint növeli a passzok számát és az edzés gyakoriságát .
Tetszett a cikk? Feliratkozni
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).