Fitness ételek - egészséges táplálkozás az izomépítéshez; előétel
A jól fejlett izmoknak számos előnye van, és egészségesebbé, életfontosságosabbá és vonzóbbá teszik a testet. A csontok, az ízületek, az inak és az ínszalagok védettek, elősegíti a kalóriaégetést és megelőzhető a fájdalom. Ez a cikk megvizsgálja, hogy mit kell figyelembe venni az izomépítés étrendjében, és melyek lehetnek például jó edények.
Mint már leírtuk, a fehérje döntő fontosságú az izmok regenerálódása és fejlődése szempontjából. Míg a testben vannak olyan zsírlerakódások, amelyekből a test meríthet, ha nem fogyasztják be, a fehérjét naponta kell fogyasztani, mivel az nem "tárolható" tartalék formájában. Iránymutatásként elmondható, hogy az emelt szinttől függően testtömeg-kilogrammonként 1-2 gramm fehérjét kell fogyasztania.
• Alacsony zsírtartalmú hús (csirke, pulyka, marhahús)
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kvark, sajt, joghurt)
• Hal (lazac, tonhal, pisztráng)
• Lencse, vesebab, borsó, quinoa, csicseriborsó, szója
A sportoló haladó szintjétől és súlyától függően napi 2-3 ilyen fitnesz étel elegendő a teljes fehérjeszükséglet kielégítésére és az izomépítés optimális elősegítésére. Nincs szükség fehérje turmixokra vagy más kiegészítőkre.
A megfelelő fehérje-ellátás mellett a pozitív energiamérleg elengedhetetlen az izomépítéshez. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Mert különösen akkor, ha a testnek többlet energiája van kalóriák formájában, készen áll az izomépítés elősegítésére. Fontos, hogy csak enyhe kalóriafelesleget vezessen (kb. 200-300 kalóriával magasabb, mint a követelmény), különben szintén sok zsír tárolható. 1 g fehérje kb. 4,1 kcal, 1 g szénhidrát kb. 4,1 kcal, 1 g zsír kb. 9,3 kcal.
Tojás (155 kcal/100 g)
Diófélék (500-700 kcal/100g)
Darált marhahús (276 kcal/100g; zsírtartalomtól függően)
Avokádó (234 kcal/100g)
Kókuszolaj (900 kcal/100g)
Mogyoróvaj (591 kcal/100g)
Banán chips (530 kcal/100 g)
Összegzésként elmondható, hogy az edzés mellett a fehérjében gazdag étrend és az enyhe kalóriafelesleg ideális az izomépítéshez. Nemtől, magasságtól, testsúlytól és haladó szinttől függően ismernie kell a kalória- és fehérjeszükségletét annak érdekében, hogy a lehető legjobban strukturálhassa étrendjét.