Fitness étrend edzéstervvel és egészséges ételek naplójával
Különösen az állóképességi edzés segíti a fogyást, az ember gyakran hallja. A súlyzós edzés csak a testépítőknek szól.
Sportorvosi szakember Dr. Karlheinz Zeilberger ma: „Az erő- és állóképesség-edzés összetartozik és kiegészíti egymást. Mindenekelőtt a képzetlen és nagyon túlsúlyos emberek gyakran teszik lehetővé az erőgyakorlatokkal az állóképességi edzés megkezdését. "
Támogatás nélkül nem szállhat ki a karosszékéből, vagy két bevásárló táskával alig jut el a második emeletre? "Mindez az erő kérdése" - mondja dr. Zeilberger. „A jó erőedzés nemcsak az izmokat erősíti, hanem az izomcsoportok koordinációját is edzi. Ez hamarosan sok mozgást megkönnyít Önnek. ”De vigyázz! Mint minden sport esetében, ugyanez vonatkozik az erőnléti edzésre is: Különösen az újonnan érkezőknek kell gondoskodniuk arról, hogy ne legyenek közös problémáik. Ha korábbi panaszai vannak, mindenképpen orvoshoz kell fordulnia!
Megkapta a zöld utat a sportorvostól? Ennek ellenére különösen a nők gyakran zárkóznak el az erőgyakorlatoktól - attól tartva, hogy túl nagy izmokkal nőtlennek tűnnek. - Meg tudom nyugtatni a hölgyeket. A nőknél ilyen alacsony a tesztoszteron szint. Soha nem fogod edzeni az izmaidat anélkül, hogy mesterségesen segítenél. ”Cserébe a nők kontrollálhatják a női problémákat: Az erős izmok feszesebbé varázsolják a bőrt - ez segít a narancshéj ellen.
Zeilberger ajánlása: Egy orvosilag értelmes sportprogram három és egy arányban ötvözi az állóképességet és az erőnlétet. Például, ha heti két órát sportol, másfél óráig kell edznie az állóképességét, és 30 percet fektetnie az izomerőbe. - Ehhez nincs szükség semmilyen eszközre. A saját testtömegű gyakorlatok elegendőek ”- mondja dr. Zeilberger. Az edzőterem tagságának nem kell lennie.
Erőedzés egy pillanat alatt
A jó izmok védik az egész mozgásszervi rendszert, például eséskor! Mindenekelőtt a csípő- és térdízületek megvédik az edzett izmokat az idő előtti kopástól.
Az erőnléti edzéshez nem kell fiatalnak és sportosnak lennie. Alkalmas időseknek vagy képzetleneknek is, akiknek (még mindig) nehéz kitartó sportot űzniük.
A jó izmok jó állapotban tartják a csontokat. A csontanyagcsere támogatott, és ezáltal csökken az oszteoporózis kockázata.
Az erőgyakorlatok kevesebb kalóriát égetnek el, mint az állóképességi edzések. Az izomtömeg felépítése azonban növeli az alapanyagcsere sebességét, mivel az izmok nyugalmi állapotban is energiát fogyasztanak. Ez segít a fogyásban!
Gyakorlatok az otthon számára
A törzs, a felsőtest és a lábak fő izomcsoportjai fontosak az erőnléti edzés során. Könnyedén elvégezheti ezeket a gyakorlatokat saját testsúlyával - azaz felszerelés nélkül - otthon:
Fenék és hát alsó rész (A gyakorlat)
Oldalanként 3-szor, 10 lassú ismétlés
Kiinduló helyzet: Álljon az egyik lábán, térde kissé behajlítva. Könnyedén érintse meg a széket vagy a padot a kezével. Döntse előre a felsőtestét, és egyenesen emelje fel a szabad lábát. A felsőtestnek és a lábnak egy vonalat kell alkotnia.
Gyakorlat: Enyhén lazítsa meg mindkét kezét és tartsa egyensúlyát. A felemelt lábujj hegyének merőlegesnek kell lennie a talajra.
Hatása: Dr. Zeilberger: „Ez a gyakorlat jó a koordinációra. A kihangosító erőnlét még jobb. "
Elülső lábszár és váll (B gyakorlat)
Tartsa 10-szer 10 másodpercig
Kiinduló helyzet: a törzs függőleges, a vállak alacsonyak, a fej egyenes, a lábak csípő szélességűek, a térd kissé behajlított.
Gyakorlat: Helyezze össze a tenyereket a mellkas magasságában, nyomja meg erősen és tartsa nyomva. Ismételje meg különböző magasságokban.
Hatás: "A magasságváltozás miatt az egyes részek optimálisan képzettek" - magyarázza dr. Zeilberger.
Hátsó izmok (C gyakorlat)
Tartsa 6-szor 10 másodpercig oldalanként
Kiinduló helyzet: "Négylábú": a csípő alatt merőleges térd, a csukló a váll alatt. Rajzoljon gyomrában a gerinc felé, miközben rendszeresen lélegzik. Az orr hegye merőleges a talajra.
Gyakorlat: Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé úgy, hogy a felsőtest és a láb egy vonalat képezzen. Húzza meg a lábujját.
Növelje: Emelje meg a karját az ellenkező oldalon nyújtva.
Hatása: Dr. Zeilberger: "Ez a gyakorlat az egyenes testtartást gyakorolja az extenzor izmok segítségével."
Feszítő izmok (D gyakorlat)
Oldalanként 3-szor, 10 ismétlés
Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, húzza be a gyomrot a gerinc felé, lélegezzen rendszeresen.
Gyakorlat: Lassan mozgassa a sarkát az alja felé, amennyire csak lehetséges, és ugyanolyan lassan hátra. Ne felejtsd el kinyújtani a lábad, tartsd vízszintesen a medencédet!
Hatása: "Különösen a combot szokták elhanyagolni" - mondja dr. Zeilberger. "Ez a gyakorlat jó egyensúlyt teremt."