FITNESS fehérje; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS

Akár testépítéssel, fitneszrel vagy bármilyen más sporttal foglalkozik, a fehérjéknek nagyon fontos szerepük van az emberi test számára; eddig semmi új. A fehérjék azonban sok vita tárgyát képezik, ezért ez a labda megpróbál röviden tisztázni számos kérdést: mi a fehérje, mire jó és mennyit kell fogyasztanunk?.

Fehérje szerves anyag, amely szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből, kénből, stb. áll. Neve a görög protos szóból származik, ami "első" -t jelent, ami nem véletlen, mert a fehérjék minden élő szervezet egyik fő alkotóeleme, amely nélkülözhetetlenné teszi őket az étrendben. Egy fehérjemolekula szorosan hasonlít egy láncra, amelynek kapcsolatai valójában aminosavak - ismertek, mint téglák, amelyekből fehérjék készülnek.

Ahol a test fehérjéket tárol

Az emberi test egy igazi fehérje blokk. A fehérjék minden élő sejt membránjának külső és belső oldalán vannak, például:

A hajat, a körmöket és a bőr külső rétegeit egy keratin nevű protein alkotja, amely valójában egy szkleroprotein, amely ellenáll az emésztőenzimek hatásának.

Az izomszövet miozint, aktint, mioglobint és még sok mást tartalmaz fehérje.

A csontok szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A csontok külső része ásványi anyagokkal, például kalciummal edzett, de a belső szerkezet fehérje jellegű. A gerincvelő viszont fehérjét is tartalmaz.

A vörösvértestek hemoglobint tartalmaznak, amely fehérje vegyület oxigént szállít a szervezetben. A vér színtelen folyamata a plazma zsír- és fehérjerészecskéket, úgynevezett lipoproteineket tartalmaz, amelyek koleszterint visznek a szervezetben.

Hogyan használja az emberi test a fehérjéket

Az emberi test fehérjéket használ fel új sejtek építésére, szövetek fenntartására és új fehérjék szintetizálására, amelyek lehetővé teszik az alapvető testtevékenységek elvégzését.

A napi elfogyasztott fehérje mennyiségének majdnem felét enzimek előállítására használják fel - olyan fehérjék, amelyek olyan speciális tevékenységek elvégzésére szakosodtak, mint például az ételek emésztése és a molekulák megkötése vagy lebontása új sejtek és vegyi anyagok létrehozására.

A látás, hallás, gondolkodás, mozgás képessége - szinte minden, amit egészséges életmódnak tartunk - magában foglalja az idegsejtek által küldött üzeneteket más típusú speciális sejtekhez, például izomsejtekhez. Ezen üzenetek küldéséhez neurotranszmittereknek nevezett vegyi anyagok szükségesek, amelyeket a test fehérjék felhasználásával állít elő.

A fehérjék alapvető szerepet játszanak a test minden új sejtjének születésében. Mindegyikünk kromoszómája nukleoproteinekből, aminosavakból és nukleinsavakból álló anyagokból áll.

Hogyan dolgozza fel a test az élelmiszer-fehérjéket

Az emésztőrendszer sejtjei csak aminosavakat vagy két vagy három aminosav láncát képesek felszívni, úgynevezett peptideket. Tehát a fehérjéket az emésztőenzimek redukálják az alapkomponenseikre - aminosavakra -, amelyek szintén speciális fehérjék. Ezután más enzimek új fehérjéket építenek azzal, hogy az aminosavakat a test számára szükséges specifikus vegyületekké állítják össze. Ezt a folyamatot nevezzük fehérjeszintézisnek, amelynek során:

Az aminosavak egyesítik a zsírokat, és lipoproteineket képeznek, amelyek molekulák hordozzák a koleszterint a szervezetben. Az aminosavak csatlakozhatnak azokhoz a szénhidrátokhoz is, amelyekkel az emésztőrendszer által kiválasztott nyálkában jelen lévő glikoproteineket képezik.

A fehérjék foszforsavval kombinálva foszfoproteinek, például kazein - tejfehérje - képződnek.

A nukleinsavak kombinálódnak a fehérjékkel, és nukleoproteineket hoznak létre, amelyek a sejt és a citoplazma elengedhetetlen alkotóelemei - minden sejtben az élő elemek.

A fehérje szintézisének befejezése után megmaradó szén, hidrogén és oxigén glükózzá alakul és energiaforrásként kerül felhasználásra. A nitrogén (ammónia) maradványokat nem energiára használják fel, hanem a máj dolgozza fel, amely az ammóniát karbamiddá alakítja. A májban termelt karbamid nagy részét a vesék választják ki a vizelettel, és csak nagyon kis mennyiségben a bőrön, a hajon vagy a körmön keresztül.

A testünk minden nap több fehérjét futtat, mint amennyit az étkezés során megeszünk. Emiatt folyamatos étrendet kell biztosítanunk a fehérje optimális szintjének fenntartása érdekében. Ha étrendünk nem tartalmaz elegendő fehérjét, a test megemészti fehérje készletét, például az izmokban és - szélsőséges esetekben - a szívizomban.

DNS (dezoxiribonukleinsav)/RNS (ribonukleinsav)

A nukleoproteinek minden élő sejt magjában jelen lévő anyagok. Nukleinsavhoz kötött fehérjékből állnak - komplex vegyületek, amelyek foszforsavat, cukormolekulát és aminosavakból álló nitrogéntartalmú molekulákat tartalmaznak.

A nukleinsavak (molekulák a kromoszómákban és más szerkezetek a sejtek közepén) hordozzák a genetikai kódokat - azokat a géneket, amelyek eldöntik, hogyan nézünk ki, intelligenciánk és kik vagyunk. Egy vagy két cukrot tartalmaznak - ribózt vagy dezoxiribózt. A ribózt tartalmazó nukleinsavat ribonukleinsavnak (RNS), a dezoxiribózt tartalmazó dezoxiribonukleinsavnak (DNS) nevezzük.

A DNS, egy hosszú, két húrú molekula, amelyek egymás körül csavarodnak (kettős spirál), genetikai öröklődést hordoz és továbbít mindegyikünk kromoszómájából. Más szavakkal, a DNS utasításokat nyújt, amelyek meghatározzák a test sejtjeinek kialakulását és viselkedését. Az RNS ezután az összes DNS-információt a sejt többi részébe továbbítja.

Fehérjeelemzés: nem minden fehérje azonos minőségű

Minden fehérje aminosavakból áll, de nem mindegyik tartalmazza a test számára szükséges összes aminosavat.

Alapvető és nem esszenciális fehérjék

Az emberi test számára szükséges fehérjék létrehozásához a testnek 22 aminosavra van szüksége. Ezek közül 10 alapvetőnek tekinthető, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja szintetizálni őket, és étellel kell ellátni (a 10 közül az arginin és a hisztidin csak a gyermekek számára nélkülözhetetlen). A 7 aminosav nem esszenciális, azaz a szervezet zsírokból, szénhidrátokból és egyéb aminosavakból állíthatja elő, ha nincsenek jelen az élelmiszerben. 3 aminosav - glutamin, ornitin és taurin - kissé középen van a két kategória között, és csak bizonyos helyzetekben, például balesetben vagy betegségben nélkülözhetetlen.

Esszenciális aminosavak

Nem esszenciális aminosavak

Magas és alacsony minőségű fehérjék

Mivel az állatok teste hasonló az emberi testhez, fehérjéik hasonló aminosav-kombinációkat tartalmaznak. Ezért hívják a táplálkozási szakemberek az állati fehérjéket - húst, tojást, halat és tejtermékeket - kiváló minőségű fehérjévé. Az emberi test sokkal hatékonyabban szívja fel ezeket a fehérjéket; nagy veszteség nélkül felhasználhatók más fehérjék szintéziséhez. Növényi fehérjék - gabona, gyümölcs, zöldség, mag stb. leggyakrabban korlátozott mennyiségben tartalmaznak bizonyos aminosavakat, ami azt jelenti, hogy a tápanyagtartalom nem olyan magas az állati fehérjékhez képest.

Kivétel azonban a szója. Más növényi termékektől eltérően a szója elegendő mennyiségben tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Egyes szakértők szerint ugyanolyan minőségű, mint a tojásfehérje és a kazein (tejfehérje) - ezek az emberek a legkönnyebben asszimilálható fehérjék. Más szakértők ennél is tovább mennek, azt állítva, hogy a szója még jobb, mint a tej és a tojás, mivel a szójafehérje koleszterin nélkül és nagyon alacsony telített zsírmennyiséggel rendelkezik, amelyet felelősnek tartanak a vérartériák blokkolásáért és a szívroham kockázatának növeléséért. . Ezenkívül a szójabab nagy mennyiségben tartalmaz élelmi rostot is, ami segíti a jó emésztést.

A normát, amely szerint meghatározzák az élelmiszerek fehérje minőségét, a tojást választották. A táplálkozási szakemberek a tojás biológiai értékét 100% -nak tulajdonították, ami azt jelenti, hogy ez lenne az étel, amely a legjobb fehérjefogyasztást éri el. Más élelmiszerek, amelyekben magasabb a fehérje mennyiség, alacsonyabb lehet, mint a tojás, mert hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav.

Például a tojás 11% fehérjét, a bab 22% -ot tartalmaz; a babfehérjék azonban nem biztosítanak optimális mennyiségű esszenciális aminosavat, ami táplálkozási szempontból alacsonyabb rendűvé teszi az állati fehérjéket.

Bármely étel fehérjéinek értékelésére használt kifejezés az aminosav pontszám. Mivel a tojás minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ennek értéke 100. Az alábbi táblázat bemutatja a fehérjetartalmat (100 g-onként) és azok minőségét egyes reprezentatív élelmiszereknél.

Aminosav értékelése

Teljes és hiányos fehérjék

A fehérjék minőségének meghatározásának másik módja az, hogy teljesnek vagy hiányosnak mutatjuk be őket. A teljes fehérje nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat, szemben a hiányos fehérjével, amelyben nincsenek mind. Azokat a fehérjéket, amelyek kis mennyiségben tartalmaznak aminosavat, korlátozott fehérjének nevezzük, mivel csak a megfelelő aminosav mennyiségének határán belül képes szövetet építeni. A hiányos vagy korlátozott fehérjével rendelkező élelmiszerekben a fehérjék minősége javítható, ha kombinálunk egy másik olyan étellel, amely optimális mennyiségben tartalmazza a hiányos aminosavat. Az ételek párosítását teljes fehérjék létrehozására komplementaritásnak nevezzük.

Például a rizs kis mennyiségben tartalmaz lizin aminosavat, és a babban hiányos a metionin. A babrizs fogyasztása azonban javíthatja a fehérjét mindkét ételben. Egy másik példa a sajttészta. A tészta alacsony mennyiségű lizint és izoleucint tartalmaz, míg a tejtermékek rengeteg ilyen aminosavat tartalmaznak. Így ha sajtot szórunk a tésztára, minőségi fehérjetartalmú menüt kapunk. Mindkét esetben az étel kiegészítő aminosavakat tartalmaz. A kiegészítő fehérje menük további példái a mogyoróvaj kenyérrel és a gabonafélék tejjel. Sok ilyen kombinációt gyakran találnak a hagyományos étrendekben az állati termékekben szegény régiókban. Íme néhány olyan élelmiszer kategóriája, amelyek hiányos fehérjét tartalmaznak:

Gabona: árpa, kenyér, bulgur, kukorica, túró stb.
zöldségek: bab, lencse, mogyoróvaj, mogyoró, csicseriborsó, paradicsom, burgonya, borsó stb.
Diófélék és magvak: mandula, kesudió, dió, tökmag, szezám, napraforgómag

A fehérjék csak akkor egészítik ki egymást, ha ugyanazon étkezéskor fogyasztják őket, ezért a rizst és a babot ugyanazon menüben kell fogyasztani, és nem például reggelire rizst, vacsorára pedig babot. Az alábbi táblázat néhány olyan ételkombinációs lehetőséget mutat be, amelyek minőségi fehérjét biztosítanak.

Élelmiszerkombinációk komplementer fehérjékkel

Mennyi fehérjére van szükségünk

Az amerikai táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az egészséges emberek az összes elfogyasztott kalória 10-35% -át fogyasszák; pontosabban - 45 gramm fehérje naponta nőknél és 52 gramm fehérje. Sportolók - különösen testépítők - esetében az ajánlott bevitel 1,5-3 gramm fehérje az ideális testtömeg kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha egy sportoló ideális súlya 100 kilogramm, akkor 150-300 g fehérjét kell fogyasztania.

Ezeket a mennyiségeket könnyen meg lehet szerezni, ha gondoskodunk 2-3 adag 90 - 100 gramm sovány hús vagy hal elfogyasztásáról. A vegetáriánusok ugyanannyi fehérjét kaphatnak: 2 tojásból (12 - 16 gramm), 2 szelet sajtból, 4 szelet kenyérből és egy csésze joghurtból. Jó fehérjeforrás a kiegészítők, amelyek kiegészíthetik az étrendet, különösen azoknál a sportolóknál, akiknek nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük.

Meg kell jegyezni, hogy a test az életkor előrehaladtával kevésbé hatékonyan szintetizálja a fehérjéket, így az izomtömeg (fehérjeszövet) csökken, míg a zsírszövet állandó marad. Ezek a változások azt a hamis benyomást keltették, hogy az izmok idősebb korban zsírokká válnak.

A fehérjehiány elkerülése

A fehérjehiány első jele az izomgyengeség - a leginkább fehérjefüggő szövet. Például azok a gyermekek, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét, atrófiásak és legyengültek az izmokban. Lehet, hogy vékony hajuk, irritált bőrük is van, és a vérvizsgálatok arra utalhatnak, hogy az albumin szintje a normálérték alatt van. Az albumin egy olyan fehérje, amely segíti a testet a folyadék egyensúlyának fenntartásában, megtartva a szükséges mennyiséget a sejtekben és azok körül.

A vérben fehérjehiány is előfordulhat. A vörösvérsejtek csak 120 napig élnek, és a fehérjék előállításához szükségesek. Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét, vérszegénységgé válhatnak, a normálisnál kisebb mennyiségben lehetnek vörösvértestek. A fehérjehiány folyadékvisszatartást (túlzottan duzzadt hasú gyermekek), hajhullást, izomszövet-veszteséget is okozhat, amelyet a test arra késztet, hogy megvédje magát a saját izmainak fehérje emésztésével.

A fehérjebevitel növelése: kivételes helyzetek

Bármely személynek, aki gyorsan új szöveteket készít, további fehérjére van szüksége. Például amerikai szakértők napi 71 gramm fehérje fogyasztását javasolják terhes vagy szoptató nők számára. A sebek növelik a fehérjeszükségletet is - a vágások, égések, törések vagy műtétek extra fehérjét igényelnek az új szövetek előállításához.

Nagyon súlyos balesetek esetén a fehérjeszükséglet olyan nagy, hogy intravénásan adnak aminosavakat, glükózt és emulgeált zsírokat tartalmazó oldatot. Megnövekedett mennyiségű fehérjére van szükség a meglévő szövetek védelméhez, de nagyobb vérveszteség esetén is, amikor a fehérjéket a vörösvértestek hemoglobinjának előállításához használják. Végül, de nem utolsósorban, a sportolók azok közé a kategóriába is tartoznak, akiknek fehérje-kiegészítésre van szükségük, amely szükséges az edzés vagy a verseny következtében elszenvedett szövetek helyreállításához.

Kerülje a felesleges fehérjét

Van olyan helyzet is, amikor a test fehérjetöbbletgel szembesülhet. Egyes betegségek megnehezítik a fehérjék megfelelő emésztését és feldolgozását, így az anyagcseréjük eredményeként a test különböző részeiben felhalmozódik.

A máj- vagy veseproblémákban szenvedők nem dolgozzák fel megfelelően a fel nem használt fehérjéket a karbamidban. Van olyan helyzet is, amikor a szervezetnek nem sikerül hatékonyan eltávolítania a karbamidot a vizelettel. Ennek eredményeként vesekövek képződhetnek, sőt urémiás mérgezéshez (felesleges húgysavszint a vérben) vezethetnek. A köszvényt a fehérje feleslegének elfogyasztása is okozza, az ízületek körüli terekben lerakódó húgysav-kristályok okozzák. Ebben a helyzetben az orvosok alacsony fehérjetartalmú étrendet ajánlhatnak ezen állapotok kezelésének részeként.