Fitness ismeretek - a mosómedvétől a mosódeszkáig
A zsír cseréje izomba - ami számít?
Az álomtest általában csak egy zsírrétegnyire van: Tehát lefelé a zsír és még néhány izom a tetején, és a tengerparti alak készen áll? Vagy először tegye fel az izmait, majd dobja le a kilókat? Számos útmutató található a fogyáshoz és az izomépítéshez, és úgy tűnik, hogy sokféleképpen érheti el célját. Különösen azoknak az ételkedvelőknek, akiknek egy-két kiló túl sok a mérlegen, gyakran elképzelhetetlennek tűnik a testfeleslegük izommá alakítása. De mint bármely más testtípusnál, ez természetesen lehetséges! Csak a megfelelő egyéni edzésre és táplálkozási módszerekre kell koncentrálnia.
A dilemma
Az izomtömeg és egy szép bicepsz és hat csomag felépítéséhez elegendő használható ételt kell adnia a testnek. Az izomépítési fázist nemcsak fizikailag megterhelő edzés jellemzi, hanem a fehérjék és szénhidrátok célzott bevitele is. Annak biztosítása érdekében, hogy a testnek mindig elegendő nyersanyag álljon rendelkezésre az izomnövekedéshez, általában ajánlott több kalóriát fogyasztani, mint amennyit Ön fogyaszt. Ha betartja ezt a tanácsot, izomedzésen keresztül izomzatot fog építeni, ugyanakkor a zsírtömeg is növekszik, mert a fel nem használt kalóriatöbbletnek el kell jutnia valahova. Ha cserébe fogyni akar, javasoljuk, hogy csökkentse a kalóriát. Tehát a testnek többet kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Erre tömegvesztéssel jutalmaz, vagyis lebontja a zsírtartalékaidat.
Röviden: több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének izomépítésre van szüksége, és kevesebbet kell fogynia. De hogyan érheti el mind a két dolgot egy fedél alatt, vagyis izomépítést és egyszerre zsírvesztést? A kérdés megválaszolásához nézzük meg közelebbről ezt a testtípust és az álomtesthez vezető utat.
Ha túlsúlyos, akkor leginkább a diéta a hibás. Vannak olyan genetikai hajlamok is, amelyekben a fogyás valójában lényegesen több nehézséggel jár, de még ilyen esetekben sem szabad hagyni, hogy leragadjon a gyomra, hanem szembe kell néznie az egészséges alak elérésének kihívásával. Természetesen, ha túlsúlyos, akkor a közvetlen zsír-izom átalakítás gondolata ideálisnak hangzik. A gyakorlatban azonban ez a folyamat közvetett, de ez nem számít, mert valójában olyat tehet, amit más testtípusok nagyon nehezen képesek elvégezni. Lehet egyszerre fogyni és izmokat építeni!
Ezzel a 3 kulcstényezővel a mosómedvétől a mosódeszkáig
- Az étrend változása és a táplálkozás ellenőrzése
- Erőedzés és kitartás
- Hosszú távú változás az életben
Az étrend megváltoztatása és ellenőrzése
Ennek legfontosabb követelménye az étrend megváltoztatása. A cukrot, az alkoholt és az egészségtelen zsírokat lépésről lépésre kell csökkenteni. A legjobb módszer erre egy egyszerű étkezési napló vezetése, amelyben felírja, hogy mit evett és ivott napközben (és esetleg éjszaka). Ennek alapján elkészül egy táplálkozási terv, amelynek célja a napi kalóriabevitel fokozatos csökkentése. Amint kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, a plusz kilók tovább haladnak.
Hosszú távú változás az életben
Távolodjon el a szigorú étrendektől és az edzés közbeni lassú cselekvéstől! Bebizonyosodott, hogy az emberek 95% -a az első három évben újra megkapja a lefogyott súlyt, általában még többet is. Az egyik az úgynevezett jo-jo hatásról is beszél. Ennek elkerülése érdekében lassabban kell újragondolni és beállítani az étrendet. Ugyanez vonatkozik a képzésre is. Az elején ne vigyük túlzásba, és tegyük az edzést a mindennapok szerves részévé.
Ne felejtsd el a negatív energiamérleget: Ha fenntarthatóan szeretnéd csökkenteni a testzsírszázalékodat, szemmel kell tartanod a negatív energiamérleget. A test csak akkor megy zsírtartalékaiba, amikor valóban muszáj. A tested csak akkor fog fogyni és zsírégetni, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a nap folyamán felhasználsz. Ezt a negatív energiamérleget nem egyszerűen kevesebb táplálékkal lehet elérni, hanem mindenekelőtt a megfelelő étel fogyasztásával - vagyis alacsony kalóriatartalmú és egészséges! A maximális siker érdekében ezt a diétát több sporttal és testmozgással kombinálja a mindennapi életben.
Erőedzés és kitartás
A gyorsabb fogyáshoz és az izmok felépítéséhez egyszerre két-három erő- és állóképességi edzésegységgel kell kezdenie. Az edzés mindkét formája támogatja a fogyást, mivel mindkettő elindítja a test energiadús élettani folyamatait. Képzetlen embereknél a test különösen érezhetően alkalmazkodik az új terhekhez.
Az alábbiakban leírt utóégetési hatás teljes körű kihasználása érdekében erőnléti edzéseket kell végeznie, nem pedig állóképességi edzéseket.
Használja a leégés utáni hatást
Az égés utáni hatás mindenekelőtt az intenzív erőedzés során játszik szerepet. Egyrészt a regenerációs folyamatok az izomedzés után indulnak meg, például a glikogén és oxigén raktárak újratöltése, a laktát lebontása és további hasznosítása, valamint a mikrotraumák helyrehozása. Attól függően, hogy mekkora volt az edzésinger, az izomnövekedés is elindul, valamint más fiziológiai folyamatok, amelyek összességében magas energiaigényhez vezetnek. Az utánaégés hatása 24 és 72 óra között tart az edzés után, és a legjobb dolog az, hogy az energiát a zsírraktárak szívják be, ami természetesen ideális a fogyáshoz.
Támogathatja személyes zsírégető hatását, ha edzés után legalább 45 percig nem eszik semmit, és csak utána akár két órán keresztül is fehérjében gazdag, könnyű ételeket fogyaszt.
A leégés utáni hatás mellett a nagyobb izomtömeg növeli a kalóriák napi anyagcseréjét is. Az izomtömeg minden további grammja megnöveli a napi kalóriaigényét - ez egy másik fontos pluszpont a gyors sikerek eléréséhez egészséges fogyással. Szakértők becslései szerint a test minden 1 kg izomtömegre körülbelül 25-50 kalóriát fogyaszt naponta.
A kalóriafogyasztás maximális növekedése erősítő edzéssel
Amit mindenki tud: Bármilyen sport több kalóriát éget el, mint egy íróasztalnál. Az állóképességi edzés több évtizede nagyon népszerű, de a remélt sikerek gyakran nem valósulnak meg, és a felesleges kilók botlás helyett ragaszkodnak. Ennek több oka is van. Egyrészt mindig hosszú ideig kell edzeni annak érdekében, hogy elégesse a kívánt kalóriamennyiséget, másrészt a test ugyanazokkal a mozdulatokkal és kardióprogramokkal igazodik a terheléshez és az intenzitáshoz, hogy a lehető leghatékonyabban és idővel megtanuljon dolgozni. a kalóriafogyasztás még csökken is. Az izomépítés az erőnléti edzés révén nagyobb mértékben kihívja a testet. Sok kalóriát éget el sokkal rövidebb idő alatt, élvezheti az utóégetés hatását és növeli a napi anyagcserét. Ha fogyni akar, az erőnléti edzés számos előnnyel jár, mert a zsír többféleképpen hat.
HAMMER szakértői tipp
Biztosítson testének elegendő fehérjét és szénhidrátot edzés előtt és után, és csökkentse a kalóriafogyasztást edzésen kívüli napokon, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amire szüksége van. A test ezután a nem edzésnapokon megtámadja a zsírtartalékokat annak érdekében, hogy tovább növelje az izmokat az utánégetés hatásával.