Fitness ismeretek - evezés a nappaliban
Beltéri evezés - teljes testedzés a kardióhoz és az erőhöz
Az evezőgépek legkésőbb az elmúlt öt-tíz évben bejutottak az összes fitneszstúdióba és sok magánháztartásba. Nem csoda, ha evezhet mégis a vázizmok teljes 85 százalékát gyakorolja. Ugyanakkor az evezős edzés elősegíti az állóképességet és - ha helyesen végezzük - megakadályozza a hátproblémákat. De hogyan hajtják végre a mozdulatokat? És mikor van értelme az evezőgépen való edzést belefoglalni az edzéstervbe?
Mi különös az evezésben?
„Az evezés erőorientált állóképességi sport” - mondja Klaus Bös sporttudós, a Karlsruhe Műszaki Intézet munkatársa. „Ez a kombináció nagyon ritka.” Összehasonlítva más állóképességi sportokkal, mint például a kerékpározás, a kocogás vagy az elliptikus edzés, nemcsak evezés közben növeli a pulzusát. Izmait is, pontosabban a vázizmok 85 százaléka, elsősorban a következő régiókban használják:
Kinek alkalmas a képzés?
Az evezős edzést sokoldalúan és rugalmasan illesztheti be az edzéstervbe. Az evezés kb. 550 óránkénti kalóriabevitellel (az átlagérték a súlytól és az edzés intenzitásától függ) az evezés könnyen lépést tarthat a kocogással, az ergométerekkel és hasonlókkal. A jobb alternatíva az evezőgép fogyáskor, amennyiben a felsőtest izmait egyszerre edzi.
HAMMER szakértői tipp:
Egy rövid edzésprogram az evezőgépen ideális az erősítő edzés melegítéséhez. Evezéskor lassan növeli a pulzusát a kívánt szintre, és súlyokkal vagy a multi-tornateremben készíti fel izmait a későbbi edzéshez. Ez nem csak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem nagyobb erővel is rendelkezik az edzés során.
Erős hátért evezés
Evezéskor a hátizmai intenzíven kihívást jelentenek - így erősíti a hátat. Ez optimalizálja testtartását és tökéletesen megelőzi vagy leküzdi a munkával kapcsolatos hátproblémákat. A gerinc összes tartóizma megerősödik, míg az evezés az ízületeken könnyű. Még akkor is, ha problémái vannak a térdében vagy a vállában, az evezés jó választás, ha helyesen csinálod. Ulrich Kau, sportorvos így látja: „A beltéri evezés az összes izmot megmozgatja - de az összes izom sem túl extrém. Tehát, akárcsak az úszásnál, nincs egyoldalú stressz. "
Egyetlen pillanat alatt otthoni evezés
Változatos edzés
Egy otthoni evezőgéppel változatosságot adhat az edzéstervhez. Például, ha hetente kétszer-négyszer edz az izomépítéshez, további kardio egységeket is beépíthet az evezéshez. Közvetlenül munka után 15-60 percig használhatja a készüléket - utazás nélkül, táska bepakolása nélkül, stb. Az otthoni evezős edzés örvendetes lehetőség, különösen ősszel és télen, amikor a kocogás nem túl szórakoztató.
Számos éve létezik úgynevezett aqua evezõ vagy különlegesen hiteles evezõs vízivezetõ evezõ, amelyek vízellátással, mint ellenállási rendszerrel mûködnek. Az "igazi" evezés érzése nemcsak akusztikus. A vízállóság miatt reálisan utánozzák a kormány mozgását a vízbe.
Moritz fitneszszakértőnk részletesebben bemutatja az Aquon Waterflow evezőgépünket az alábbi videóban:
Helyes végrehajtás
Mint minden más fitneszeszközzel végzett gyakorlatnál, az evezésnél is rendkívül fontos a helyes kivitelezés. Ez az egyetlen módja annak, hogy az edzés valóban hasznos legyen a hátnak és az ízületeknek. Az alapszabály: tartsa az egész felsőtest feszültségét és a hátát a lehető legegyenesebben. Ezután 4 fázis van a gyakorlatban:
1. Kiinduló helyzet
A csípőszög zárva van, a lábszárak függőlegesek. Egyenes karjaival a fogantyúért nyúl, de a vállát kissé feszülten tartsa. A hátulja azonban még mindig laza.
2. tervezet
A mozgás a lábakban kezdődik! Lökd le magad a lábaddal, miközben továbbra is lazán tartod a karjaidat a kiindulási helyzetben - a vállad most nagyon megfeszült. Ha a lábak kissé kinyíltak, a felsőtest is felegyenesedik. Lassan hajlítsa meg a karjait, 45 fokos szöget hozva létre a könyök görbületében.
3. utolsó lépés
Csak akkor, ha a lábai (majdnem) egyenesek, akkor a karját teljesen a teste felé húzza. A fogás nem egészen a napfonatig megy, hanem éppen alatta a has felső feléig. A hátad már nem egyenes, de kissé hátradől. Különösen nagy a feszültség a fenékben, a borjakban és a hát alsó részén.
4. Gördüljön előre
Itt a következők érvényesek: Először a karok mennek előre, majd a felsőtest lassan kiegyenesedik, végül a lábak meghúzódnak. Elvileg fordított sorrendben hajtja végre a húzó mozgást, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe.
HAMMER szakértői tipp: Ne légy túl sietős
Kau sportorvosi szakember szerint különösen a kezdőknek lassan kell evezniük az elején, és ne legyenek mozgalmasak: „Ne menjen túlságosan a sablonba, tartsa egyenesen a hátát, és ne gőzöljön túl sokat. Sokan sietősen visszahúzódnak, majd túlságosan előre versenyeznek. "
Állítsa be a terhelést és tartsa fenn a ritmust
Az evezőgépek a fent leírt módon valós vízzel, levegővel vagy mágnesekkel generálják a terhelést. Az edzés hatása ettől független, de mindig képesnek kell lennie a különböző terhelési szintek kiválasztására. Itt a következők érvényesek: A teljes edzés során képesnek kell lennie arra, hogy az ütések számát (a kijelzőn látható) ugyanazon a szinten tartsa. Ha előzetesen meg kell állnia, vagy túl gyorsan kezelte, vagy túl magas a stressz.
Intervallum edzés
Intervallum edzés ajánlott azoknak a haladó sportolóknak, akik legalább 30–45 percig ki tudják állni az evezőgépen nagyobb problémák nélkül. Az elv: Az edzésintervallumban (pl. 500 méter vagy 10 perc) a maximális sebességéhez közel dolgozol. Ezután egy-két perces szünet következik, amelyben körülbelül 60-70 százalékot ad.
Néhány evezőgép, mint például az Aquon Evolution, számos előre beállított edzésprogrammal rendelkezik alapfelszereltségként. Az edzés céljától (fogyás, állóképesség növelése, bemelegítés) és a felhasználó fittségi szintjétől függően egyedi program használható.