Fitness konyha. Szerző Silvana Pavel
A fitneszkonyha szerzője, Silvana Pavel 1
A szerző Silvana Pavel 1971. február 11-én született Lichben (Hessen) és 4 éves korában kezdett balett táncolni. Miután képesített pszichoterapeutának tanult, alapszakot tanult. Reggel könyvelőként dolgozik, délután és este pedig a sportot és a táplálkozást szenteli. Silvana Pavel a német Sport-, Táplálkozási és Egészségügyi Egyetemen szerezte B fitnesz edzői engedélyét, BSA személyi edző és táplálkozási edző, köztük egy Zumba oktató és rúdtáncos. A táplálkozás fiatalkortól fogva különösen fontos volt, és Silvana Pavel sok év alatt megszerezte ezt az érdeklődést és know-how-t, és tanfolyamok révén elmélyítette. Sok ismerős és tanfolyam résztvevő többször kért tőle recepteket, tippeket és javaslatokat, és így jött létre ez a könyv! 978-3-7345-1624-5 (puhakötésű) 978-3-7345-1625-2 (keménytáblás) 978-3-7345-1626-9 (e-book) 2
A tartalomjegyzék a csalódás elleni fegyver 6 Reggeli Jó reggelt Ébredés Smoothie 12 Fatkiller 15 Áfonyás palacsinta 16 Chia joghurt Csodálatos reggel 17 Chia puding mangó * Kókusz 18 Startup Epres Quark 18 Teljes kiőrlésű kenyér Banán és Quark 19 Fitness Darling ś Energiaital 19 Fitness Darling ś Reggeli Booster 20 Áfonyás palacsinta 20 Író palacsinta fitness alma 22 Fitnessdarling Power reggeli 23 Tönkölytekercs Hello ébredés 24 Fitnessdarling pirítós 24 Fitnessdarling bagett 26 Fehérjetál ropogós 27 Gyönyörű reggeli palacsinta 28 Zöld kókusz smoothie 29 3
Ebéd spagetti avokádó pestón karamellizált meggyparadicsommal 30 Speltás spagetti chili garnélával és avokádó feta pestóval kombinálva 32 Spagetti arrabiata sült bajnokkal és padlizsánnal 34 Lazacfilé avokádó salsa-val találkozik burgonyával és fokhagymás pürével töltött cukkini csónakkal 36 40 Burgonya és sárgarépa hegyek juhsajtos töltelékkel harcsafilével zöld báránysalátán vörös mángolddal 42 Lazacfilé édesburgonyapürén babsalátával 44 Fűszeres édesburgonya rakott 46 Cukkini spagetti zöldkáposzta pestóval 48 Tönkölyspagetti Frutti-Tutti Ocean 50 Pisztácia pesto tészta édesburgonya pesto szószban 52 Carbon Szerelem a spenóttal és a bajnokkal 54 Avokádóék vegyes salátán, lazacfilével 55 Növényi omlett salátán, avokádós öntettel 58 Cukkini-krumpli rösti, óceáni 60 Fitness kedves mix mix-match saláta 62 Avokádó fazék 64 Cukkini-csók-quinoa-saláta 65 Lencseleves easy-peasy 67 fitnesz drágám ś Veggi Burger 68 Fitnessdarling vicces pizza 69 4
Vacsora Szuperétel saláta 72 Görögdinnye turmix 73 Chia mag kenyér Álmos paradicsom 73 Teljes kiőrlésű kenyér Kecske megfelel a körtének 74 Gratinált zöldség teljes kiőrlésű kenyér 75 Olasz pirítós Fitness Darling Caprese 76 Rántotta megfelel a tönköly kenyérnek 77 Fitness Darling St Halmozott omlett 78 Tonhal szendvics 82 Goodwich 80 Éjszakai fagyasztott Csokoládéhab 83 Alma zseb sajnálat nélkül 84 Chia epres csokoládé álom 85 avokádó pisztácia torta citromos jegesedéssel 86 áfonyás citromos sajttorta * sütés nélkül * 88 emeletes fitnesz torta 90 sportos pisztácia torta 92 fitnesz Darling csodacsomagja 93 kókuszos joghurt intelligens almával 94 füge banán Shake 95 Fitnessdarling`s Powerball s 95 Zab palacsinta szerelmes a csokoládé kvarkba 96 Köszönöm 98 Impresszum 99 5
Az egészséges táplálkozás pozitív mellékhatása azonban energiát ad, fokozza az anyagcserét és megvéd minket a betegségek sokaságától. Tehát mégsem olyan rossz! Az emberek ráadásul megszokott lények, és 10-11 11 nap után már alkalmazkodtak az új körülményekhez. Ez azt jelenti, hogy a test már nem hagyja ki az előző szokást. Ez vonatkozik például a cukor vagy a búzatermékek lemondására. 14 nap cukor nélkül egy darab csokoládé annyira szerencsésen édes, hogy több lehetetlen. Tehát most az egészséges élet és a fogyás egyszerű formulája. Kérjük, törölje ezeket az ételeket, TELJESEN: A cukor az agavé szirup vagy a juharszirup helyettesítésére Gyorsétterem, amely tiszta! A frissen facsart gyümölcslevek/üdítők mindig működnek. Ez nem is olyan rossz, igaz? 7.
Jelentős javulást fog érezni a közérzetén, és a kilók lassan elbúcsúznak. Tehát most indítsd el egy kicsit az anyagcserédet, mert csak így lehet zsírégetni. 8.
A mozgás elengedhetetlen, kezdőknek kérjük, csak hetente kétszer gyakoroljanak, mert SOK SEM SEGÍTS! Azoknak, akik hetente 3-4 alkalommal sportolnak, és azoknak a szakembereknek, akik tudják, mennyit kell csinálniuk és mit akarnak elérni. Ne felejtsd el: az álomtesteket a konyhában készítik 80% táplálkozással és 20% testmozgással! Ez a szakácskönyv recepteket kínál cukor vagy búza hozzáadása nélkül, főleg a magas zsírtartalmú ételeket vagy az egészségtelen zsírokat helyettesítették egészségesekkel, minden szükséges tápanyagot tartalmaznak és olyan termékeket dolgoznak fel, amelyeket egyesek talán nem is tudnak. Ezeket szeretettel nevezzük szuperélelmiszereknek, de csak azért, mert csak most ismerjük fel létezésüket ebben az országban. 9.
A chia mag, a quinoa & Co rendkívül gazdag tápanyagforrás, és ma már minden jól felszerelt szupermarketben kapható. Ne félj tehát az újoncoktól, próbáld ki a recepteket és csodálkozz - ÍGÉRT! Szeretnék továbbmenni a témába, de akkor könyvet kellene írnom! Tehát további információkért és tanácsokért egyszerűen írjon nekem a www.fitnessdarling.de címen. Tehát és most jó szórakozást a főzéshez! Fitnesz kedvesem 10
REGGELI Jó reggelt ébresztő turmix (2 adag) 1 banán ½ avokádó 1 marék áfonya ½ pohár alacsony zsírtartalmú tej 1 pohár szójatej vanília 1 csipet spirulina por 1 teáskanál chia mag 1 teáskanál lenmag 1 teáskanál kókuszreszelék (bio) tegyen mindent a turmixgépbe és a nap jöhet! 12.
Chia mag A mexikói népi orvoslás szerint: Egy teáskanál chia mag 24 órán keresztül tápanyagot biztosít az embernek! Sok fehérjét, omega 3 és 6 zsírsavat tartalmaz, magas kalciumtartalmú, gluténmentes. Spirulina A Spirulina egy kék-zöld alga, amely nagyon gazdag létfontosságú anyagokban. Gazdag természetes, növényi vasban, kalciumban, A- és C-vitaminban, valamint más létfontosságú anyagokban. Avokádó Az avokádó sok zsírt tartalmaz, de FIGYELEM! ez az egyik legegészségesebb zsír. Gazdag telítetlen zsírsavakban és hihetetlen mennyiségű vitamint tartalmaz. Ez a gyümölcs hosszú ideig telivé és még karcsúbbá tesz minket, mert a testben a zsír lebontása felgyorsul. A lipáz enzim szabályozza a zsírégetést, és megakadályozza az avokádó zsír tárolását az emésztés során. Ezenkívül magas A- és E-vitamin-tartalmával létfontosságú vitaminokat biztosít számunkra, amelyek gyönyörű hajat és egészséges bőrt adnak nekünk. Egy kis tipp: vaj helyett avokádó a kenyéren! Mivel enyhe ízű, ideális sós és édes változatokhoz. 13.
Szintén egy kis bennfentes tipp: töltsön meg 1 edényt hideg csapvízzel, adjon hozzá egy SZERVES citrom levét, valamint egy szelet gyömbért, egy kevés cayenne borsot és juharszirupot, és a zsírégető készen áll! 15-én
Áfonyás palacsinta (6-8 darab) 6 tojásfehérje ½ csésze zabpehely 1 teáskanál sütőpor 1 teáskanál chia mag 1 teáskanál kókuszreszelék ½ csésze cukrozatlan mandula tej 1 csipet sós agave szirup igény szerint ¼ csésze áfonya Feltöltés: ½ csésze cukrozatlan almaszósz 1 csipet fahéj Az összes fenti összetevő (kivéve Keverje össze az almaszószt és a fahéjat), és tegye részletekben egy serpenyőbe forró repceolajjal. Süssük mindkét oldalán aranybarnára, és almaszóccsal és fahéjjal tálaljuk. 16.
Chia joghurt Csodálatos reggel (2 adag) 500 g joghurt 1,5% 1 evőkanál mogyorókrém 1 evőkanál chia mag 1,5 csésze víz 1 marék mandula 1 banán 1 alma ½ organikus citrom 2 teáskanál zabpehely 1 marék málna ½ mangó Hozzáadjuk a joghurtot Keverjük össze a mogyorókrémet, és hajtsuk bele a chia magokat. Körülbelül 1 órán át mindent a hűtőszekrényben. Tegyen 1,5 csésze vizet a mandulával, banánnal, 1 apróra vágott almával, citromlével és zabpehellyel a turmixgépbe, és finoman keverje össze. Osszuk el ezt az adagot, és tegyük az apróra vágott mangót az egyik fele alá, a málnát pedig a másik fele alá. Most mindent egy pohárba rétegeznek, kezdve a chia joghurttal, majd az Ön preferenciájától függően először a málna- vagy mangórészt, egy köztes réteg chia-joghurtot és egy másik réteg málna- vagy mangórészt.
Indítás eper epres kvark (2 adag) 250 g eper 1 narancs ½ teáskanál fahéj agave szirup (a kívánt édességtől függően) 1 tojásfehérje 500 g alacsony zsírtartalmú kvark Mossa meg az epret és apróra vágja, pácolja a narancs, a fahéj és az agave szirup levével . A kvarkot krémesre keverjük, a tojásfehérjét keményre verjük, és behajtjuk a kvarkba. Finomítsunk egy kevés vaníliás hüvellyel, majd hajtsuk bele a pácolt epret. A tetejére öntsünk egy kis zabpelyhet. 18
Teljes kiőrlésű kenyér banán és kvark (4 fő) 4 evőkanál zsírszegény kvark 2 teáskanál chia mag só 2 teáskanál agave szirup Mészlé meszből 1 banán 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér kvark chia maggal, egy csipet sóval, 1 teáskanál agave sziruppal és egy csepp lime lével. A megpucolt banánt szeletekre vágjuk. Kenje meg a kenyeret a kvarkkal, és tegye a tetejére a banánszeleteket, mint egy tetőcserép. Megszórunk mindent chia maggal. Fitnessdarling ś energiaital (2 adag) 5 mentalevél 4 baba spenótlevél 3 szár petrezselyem ½ dinnye (sárga) 2 narancs Mossa meg a mentát, a spenótot és a petrezselymet, tegye a turmixgépbe, vágja darabokra a dinnyét és adjon hozzá. Most nyomja ki a levét 2 narancsból, adja hozzá és alaposan keverje össze. 19-én
Fitnessdarling ś Morning Booster (2 adag) 200 ml szójatej vagy tej 1,5% 200 ml fekete ribizli leve 1 teáskanál chia mag ½ teáskanál agave szirup 1 tojássárgája Tegye az összes hozzávalót a keverőbe, és keverje össze. Töltsön poharakba és élvezze! Áfonyás palacsinta (2 adag) 6 tojásfehérje ½ csésze zabpehely 1 evőkanál lenmag 1 teáskanál sütőpor ½ csésze mandulatej (cukrozatlan) vagy kókuszital (alpro) 1 evőkanál agave szirup (a kívánt édességtől függően) ¼ csésze áfonya, némi fahéj és vanília hüvely 20