Fitness táplálkozási terv - az álom testének megfelelő táplálkozással
Az ingyenes táplálkozási terv letölthető
Megfelelő étrenddel elérheti fitnesz és Hatékonyság Fenntartható fejlődés a sportban, de a mindennapi életben is. Fitnesz táplálkozási tervünkben megtudhatja, melyek az ételek ideálisak és melyeket érdemes kerülnie.
Azt is elmondjuk, mikor és mit kell enni edzés előtt és után, és adunk még valamit rengeteg tipp. Azonnali kezdéshez kapsz még egyet ingyenes fitnesz táplálkozási terv 7 napig.
Még mindig a fitnesz étrendjének megfelelő edzéstervet keresi? Az összes edzéstervet itt találja.
- Ebben a táplálkozási tervben mindent megtudhat, amiről tudnia kell fitnesz és táplálás tudni kell.
- A ... val ingyenes táplálkozási terv azonnal elkezdheti.
- Tippeket és trükköket fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja egészségét táplálkozással Javítani kell a fitneszen tud.
- Táplálkozási tervünk a férfi és nő alkalmas azok számára, akik hosszú távon fel akarják szerelni magukat, és edzésüket megfelelő táplálkozási tervvel szeretnék kiegészíteni.
Áttekintés a többi fitnesz táplálkozási tervről
Ételválasztás - Táplálkozás
Csak azok javíthatják fittségüket, akik helyesen étkeznek. Rendszeres edzések rossz táplálkozással - ez hosszú távon nem működik. A megfelelő ételek szállítják a Üzemanyag fitneszéhez és a hatékonyság.
Vannak olyan ételek, amelyek stimulálják az anyagcserét vagy elősegítik a regenerációt. A jó étel segít ebben test és lélek egészségesek és jól érzik magukat.
A szabadidős sportolók (heti 3-4 óra testmozgás) esetében a Német Táplálkozási Társaság általános táplálkozási ajánlásai érvényesek.
Azoknak a versenyző sportolóknak, akik heti 3-4 óránál többet edzenek, az ajánlások konkrétabbak. Például van egy magasabb energiaigény.
Ajánlott ételek
| zöldségek | Minden zöldség |
| gyümölcs | Mindenféle gyümölcs |
| hüvelyesek | pl. lencse, csicseriborsó, bab |
| Alacsony zsírtartalmú tejtermékek | Tej, joghurt, túró, túró |
| Diófélék és magvak | például dió, mandula, napraforgómag, tökmag |
| teljes kiőrlésű termékek | pl. kenyér, rizs, tészta, gabonapehely |
| hal | pl. tőkehal, fekete tőkehal |
| sovány hús | pl csirkemell filé |
| Aszalt gyümölcsök | pl. datolya, füge, kajszibarack |
Tipp: Egyél magas rosttartalmú! Rost hosszabb ideig telített és megakadályozza az étvágyat. Emellett erősítik az immunrendszert és megkötik a koleszterint. Sokkal magasabbak is Ásványi anyag és vitamintartalom valamint jobb vércukor-válasz, mint a fehér lisztből készült termékek. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a szárított gyümölcsök, diófélék, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
Takarékosan felhasználható ételek
| Készételek és jól feldolgozott ételek | pl. pizza, fagyasztott ételek, kész saláta (tojás- és hússaláta) |
| Nagy zsírtartalmú tejtermékek | pl. tej, sajt, cukrozott joghurtok |
| Magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek | pl. sajt, szalámi, májkolbász |
| Sült ételek | például hasábburgonya |
| Édesség | pl. csokoládé, nyúlós medvék, sütik |
| Fehér lisztből készült pékáruk | pl. kenyér, zsemle, sütemények |
| Kész mártások és mártások | Pl. Mindenféle kész salátaöntet, ketchup, majonéz |
| Nibbles | pl. chips, földimogyoró flip |
| konzervált élelmiszerek | mindenféle |
| Asztali cukor és erősen édesített ételek | pl. cukrozott müzlisz, kukoricapehely |
| Magas kalóriatartalmú italok | pl. limonádék, kóla, jeges tea, gyümölcsnektár, alkohol |
| Készételek és jól feldolgozott ételek | pl. pizza, fagyasztott ételek, kész saláta (tojás- és hússaláta) |
Tipp: Sportolóként (akár a szabadidős, akár a teljesítmény szektorban) mindig arra kell összpontosítania Hidratáció tisztelet, gondolj nagyon. A test edzés közben izzadással sok folyadékot veszít, de káliumot, étkezési sót, magnéziumot, C-vitamint és vasat is. Ha izzadsága van, ezért kell ásványi anyagokban gazdag italok megragad.
A Német Táplálkozási Társaság fizikai megterhelés nélkül javasolja legalább 1,5 liter naponta - lehetőleg víz, gyümölcslé és cukrozatlan teák. Izotóniás italok, például almalé fröccsenő 1: 3, töltsék meg a Elektrolit tárolás
edzés előtt, és kompenzálja az edzés közbeni folyadékveszteséget.
Tökéletes tápanyagelosztás a jobb erőnlét érdekében
Mint már említettük, a szabadidős sportolókra vegyes tápanyag-eloszlás vonatkozik a DGE szabályai szerint. Versenyző sportolók számára a sportágtól függően egyedi ajánlások vannak.
Az optimális tápanyageloszlás a Erős sportolók:
- 48% szénhidrát
- 20% fehérje
- 32% zsír
Az optimális tápanyageloszlás a Kitartó sportoló:
- 60% szénhidrát
- 15% fehérje
- 25% zsír
Sok híreszteléssel ellentétben a szabadidős sportolóknak nincs szükségük megnövekedett mennyiségű fehérjére. Még a versenyző sportolók számára is az ajánlott mennyiség alacsonyabb, mint sokan gondolják.
A versenyző sportolók kritikus tápanyagai és az őket fedő ételek:
| magnézium | Búzacsíra, sörélesztő, szójabab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, diófélék |
| Vas | Hús, csicsóka, sós, fenyőmag, mandula, hüvelyesek, köles, búzacsíra, zabpehely, rókagomba, petrezselyem, spenót, teljes kiőrlésű termékek |
| Vitaminok: béta-karotin, C, E | Gyümölcs (különösen homoktövis, acerola, bogyós gyümölcsök), zöldségek (különösen paprika, kelbimbó, savanyú káposzta), növényi olajok, búzacsíra, mogyoró |
| Másodlagos növényi anyagok | Teljes kiőrlésű gabonák, szójatermékek, diófélék, magvak, gyümölcsök, zöldségek |
Tipp: A növényi eredetű vasat mindig C-vitamint tartalmazó ételekkel együtt kell fogyasztani, hogy jobban felszívódhasson a szervezetben. Apropó: A kávé és a fekete tea gátolja a vas felszívódását.
Az étrend pozitív hatása az erőnlétre és a teljesítményre
Ezt egészséges és megfelelő étrenddel teheti meg optimális edzéseredmény elérni. De nem csak, a teljes táplálkozás és a rendszeres testmozgás általában biztosítja a testi és szellemi jólétet.
A kiegyensúlyozott és változatos étrend az ajánlott ételek mellett azt is biztosítja, hogy a szervezet minden fontos tápanyaggal ellátva legyen. A anyagcsere annyira stimulált, az izmok működése javul A teljesítmény nő és a regenerációs folyamatok gyorsabbá és jobbá válnak.
A fitnesz táplálkozási terve 7 napra
Az ingyenes fitnesz-táplálkozási terved alapja egészséges és egészséges, és megfelel vegyes tápanyageloszlás. Sok ajánlott ételt is tartalmaz. Sporttól függően módosíthatja és módosíthatja a táplálkozási tervet.
Itt láthat egy példa napot. Ideális esetben megteszi három főétkezés és két harapnivalót neked.
| reggeli | Rántotta zöldségekkel és tökmaggal: 2 tojás, 1 kis hagyma, ½ cukkini, 2 paradicsom, 2 evőkanál kukorica, 1 evőkanál tökmag, 1 teáskanál kókuszolaj, só, bors, friss metélőhagyma |
| falatozás | 1 alma, 1 marék mandula |
| Ebédelni | Tönköly palacsinta zöldségekkel és avokádó mártással: 100 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt, 100 ml alacsony zsírtartalmú tej, víz, 1 tojás, 100 g brokkoli, ½ kaliforniai paprika, 2 paradicsom, 1 evőkanál parmezán, 1 avokádó, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors |
| falatozás | Kenyér dióvajjal és banánnal: 2 teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál dióvaj (földimogyoró vagy mandulavaj), 1 banán |
| vacsora | Teljes kiőrlésű tészta mediterrán zöldségekkel: 50 g teljes kiőrlésű spagetti (nyers tömeg), 1 cukkini, 2 paradicsom, ½ padlizsán, 1 kis hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 teáskanál olívaolaj, só, bors, friss rozmaring |
A legjobb tippek és trükkök
Íme néhány tipp és trükk arról, hogyan illesztheti be tökéletesen a fitnesz táplálkozási tervet a mindennapi életbe és az edzésbe. Így megváltoztathatja étrendjét Javuljon örömmel és ezáltal hosszú távon növelheti edzettségét: